Wat zijn magere eiwitten en hoe dragen ze bij aan het dieet?

Magere eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen voor het optimaal functioneren van ons lichaam.. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen van alle groepen, zijn het beste type eiwitten en leveren een minimale hoeveelheid vet..

Ze hebben de neiging om de energie van het lichaam te verhogen, tussen 50 en 55 calorieën per portie, en slechts tussen 1 en 3 gram vet..

Eiwitten zijn goed voor tussen 10% en 35% van de dagelijkse calorische bijdrage voor een persoon met een normale lichaamsstructuur. Dit komt overeen met ongeveer 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.

Waarom magere eiwitconsumptie belangrijk is?

• Ze zijn de hoofdbestanddelen van spierweefsels.. Laat de vorming van ondersteunende en opvullende weefsels zoals bindweefsel, collageen, elastine en keratine toe.
• Ze bevorderen de vorming en regeneratie van spieren en weefsels van lichaamsorganen, evenals het gehele immuunsysteem..
• Ze zijn ideaal in gewichtsverlies diëten vanwege hun hoge eiwitgehalte en laag vetgehalte.. Ze geven een gevoel van verzadiging en voorkomen het begin van angstaanvallen die te veel eten veroorzaken.
• Eiwitten helpen sporters de ontwikkeling van spierweefsel te optimaliseren.
• Ze bevorderen een goede nagel- en haargroei en behouden een goede huidgezondheid..
• Laat de vorming van maagsappen, hormonen, hemoglobine, vitamines en enzymen die betrokken zijn bij chemische reacties door het lichaam..
• Ze zijn essentieel voor de vorming van antilichamen. verantwoordelijk voor het bestrijden van infecties en vreemde lichamen.
• Twee componenten van eiwitten, myosine en actine, helpen bij spiercontractie die celbeweging mogelijk maakt.
• Het verbruik in zorgt voor een hoogwaardige energiereserve.
• Ze dragen zuurstof en kooldioxide in het bloed..

In welk voedsel kunnen we magere eiwitten vinden?

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die worden beschouwd als goede bronnen van magere eiwitten:

eieren

Eieren zijn het magere eiwit bij uitstek omdat ze zijn rijk aan mineralen, vitamines, gezonde vetten, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen voor de hersenen.

Het is het enige voedsel dat volledig van vet kan worden gescheiden, met eiwit het deel dat het meeste eiwit bevat: het biedt 11% eiwit met 0% schadelijk vet.

• 1 groot ei heeft het equivalent van 6 gram eiwit en 78 calorieën. 35% van je calorieën komt uit eiwitten..

vlees

Een kleine biefstuk levert 20 g eiwit., terwijl een biefstuk van groottemedium levert 50 g eiwit.

• Om de voedingsstoffen te behouden, heeft de manier waarop het wordt gekookt veel invloed: het is beter om in de oven of grill te koken om de eiwiteigenschappen te maximaliseren..
• Als u van plan bent oliën te gebruiken, kies dan voor gezonde producten. Kokosolie, avocado en sesamolie voegen een vleugje uitzonderlijke smaak toe aan dit vlees..

Kip en kalkoen

Gevogelte, zoals kip en kalkoen, levert magere eiwitten en is veel gezonder dan rood vlees.. Kip en kalkoen bevatten minder purines dan rood vlees.

Vanwege hun hoge bijdrage aan urinezuur zijn purines de oorzaak van ziekten zoals artritis..

Als je geen grote keukenliefhebber bent, is het bereiden van kalkoen en kip een van de eenvoudigste opties die je kunt vinden..

Vis en schaaldieren

Vis en zeevruchten bieden magere eiwitten, zijn gezond en bieden goede doses essentiële voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren.

• Heilbot, tong en kabeljauw verzamelen zich tussen 10% en 20% eiwit zonder een samenstelling van 5% vet te bereiken.
• Natuurlijke tonijn levert goede kwaliteit vetten wanneer vers gegeten. Een blikje tonijn is gelijk aan 30 g eiwit en 179 calorieën met slechts 1% lipide. Natuurlijk we raden aan om voor natuurlijke tonijn te kiezen, omdat tonijn in blik veel zout bevat en conserveermiddelen.
• Garnalen bevatten weinig calorieën en zijn zeer rijk aan omega 3-vetzuren, die op hun beurt andere voedingsstoffen bevatten, zoals selenium en vitamine B12..

Zuivelproducten

Naast hun calciumbijdrage en laag vetgehalte zijn zuivelproducten een goede bron van magere eiwitten..

• Een kopje magere melk levert 8,4 g eiwit en 0,4 g vet.
• Kwark is een zeer dunne variëteit aan kaas die eiwitten van grote biologische waarde biedt. Draagt ​​12% eiwit en 4% lipide bij. Bovendien is het rijk aan voedingsstoffen omdat het niet alleen calcium bevat, maar ook selenium, fosfor, vitamine B2 en B12..

linzen

• Linzen zijn rijk aan vezels, kalium, magnesium, foliumzuur, ijzer, mangaan en koper.
• 1 kop gekookte linzen is gelijk aan 18 g eiwit en 230 calorieën.

Het is goed combineer ze met een ontbijtgranen zoals rijst om een ​​volledig eiwitportie te krijgen, die alle essentiële aminozuren en vetarm bevat.

Als u uw vleesinname wilt verminderen, moet het aantal linzen toenemen. Vergeet niet dat de kwaliteit van eiwitten die je uit vlees kunt halen, hoger is dan plantaardige eiwitten..

Zou je zeggen dat je voldoende magere eiwitten in je dieet opneemt? Wat zijn je favoriete gerechten??