De 5 beste rugversterkende oefeningen

Oefeningen om de rug te versterken, versterken niet alleen de spieren in dit deel van het lichaam, maar helpen ook letsel en ziekte te voorkomen..

Op deze manier kunnen ze de lichaamshouding verbeteren en, stabiliseert daardoor de wervelkolom om chronische problemen in de toekomst te voorkomen.

Hoewel velen de neiging hebben hun inspanningen te concentreren op gebieden zoals de buik en benen., het is essentieel om minstens een paar minuten te werken om op je rug te werken.

U kunt zelfs een eenvoudige routine plannen zonder professionele machines of gereedschappen., kan kracht verhogen en tegelijkertijd stress en stijfheid verminderen.

1. Hefplank

Het bord is een oefening die de spieren van het hele lichaam werkt, vooral de onderrug en de buik..

In dit geval stellen we een "lift" -variatie voor die is ontworpen om de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te vergroten..

Hoe te doen?

• Ga op je buik liggen op een oefenmat en rust op je handpalmen en tenen.
• Doe dan alsof je de vloer naar beneden wilt duwen en buig je ellebogen lichtjes terwijl je forceert.
• Houd je rug recht zodat het lichaam een ​​lijn vormt van het hoofd naar de enkels..
• Houd 15 seconden vast en rust.
• Voer 4 sets uit.

Lees ook: 7 zeer eenvoudige oefeningen om buikvet te verbranden

2. Benen naar de borst

De benen naar de borst helpen de buikspieren te trainen en op hun beurt, flexibiliteit van heup en onderrug vergroten.

Deze oefening is ideaal voor het verlichten van lage rugspanningen, vooral als u stijfheid en pijn voelt..

Hoe te doen?

• Ga op je rug op de mat liggen met je benen gestrekt en je armen uitgestrekt langs je lichaam..
• Breng vervolgens een knie naar uw borst en houd deze met beide handen vast om gedurende 5 seconden in houding te blijven.
• Laat uw been langzaam in de uitgangspositie zakken en houd uw rug recht.
• Voer 10 herhalingen uit met elk been in afwisselende bewegingen..
• Complete 4-serie.

3. Contralaterale plank

Het contralaterale bord, ook bekend als de "superman", is een fysieke duuroefening die Helpt de spieren van de rug, buik en billen te versterken.

Deze oefening vermindert spanning, verbetert de bloedsomloop en helpt je een beter evenwicht te hebben..

Hoe te doen?

• Ga op vier kussens op de mat staan, rustend op je handpalmen en knieën.
• Hef en strek linkerarm en rechterbeen zodat het lichaam op tegenovergestelde ledematen rust.
• Houd de houding 5 seconden vast en ga langzaam terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening met de tegenovergestelde arm en benen en doe 10 herhalingen aan elke kant..
• Voltooi 3 of 4 sets per sessie.

4. Heupflexie

Heupflexie is een beweging die niet alleen de billen verstevigt, maar ook de weerstand in de benen en rug verhoogt..

Je normale praktijk regelt pijn in de onderrug, verbetert de houding en vermindert de stijfheid.

Hoe te doen?

• Ga met je benen tegen elkaar staan ​​en je armen gestrekt langs je lichaam..
• Breng je rechterbeen naar voren door je knie te buigen terwijl je je linkerbeen naar achteren strekt..
• Hef je armen naar voren of boven je hoofd en strek je romp zonder je evenwicht te verliezen.
• Houd de houding 5 seconden vast en wissel van been.
• Voer 3 sets van 10 herhalingen per been uit.

Bezoek dit artikel: Oorzaken en oplossingen voor chronische lage rugpijn

5. Armflexie

De armsteun pushups helpen je rug, schouders en bovenlichaam te versterken.

Het is een oefening die fysiek uithoudingsvermogen vereist, omdat er kracht nodig is om het lichaam in repetitieve bewegingen op te tillen en te ondersteunen..

Hoe te doen?

• Kijk naar beneden, leun over je tenen en handpalmen en spreid je armen op schouderbreedte.
• Span de buikspieren aan om overlap in de onderrug te voorkomen en buig vervolgens de borst tot de elleboog in lijn is met de schouder..
• Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging 10 keer..
• Voltooi 3 of 4 series.

Ben je klaar om thuis te proberen? Als je het nog steeds niet belangrijk vindt om je rug te versterken, neem dan deze oefeningen op in je routine..

Je zult zien hoe goed ze zijn voor het behoud van spierwelzijn in dit deel van het lichaam..