Oefeningen om de onderrug te versterken

Pijn in de onderrug komt vaker voor dan we geloven vanwege onze dagelijkse gewoonten (zoals bijvoorbeeld een slechte werkhouding). Daarom zullen we in dit artikel praten over enkele oefeningen om de onderrug te versterken en te stoppen met het voelen van ongemak..

Pijn in de onderrug

Volwassenen hebben veel consequenties omdat ze zittend zijn. Een daarvan is de pijn in de onderrug of onderrug.

De ergernissen worden veroorzaakt door de opgebouwde spanning enerzijds door gebrek aan mobiliteit en anderzijds door de slechte ontwikkeling van de spieren.

Als dit lichaamsgebied pijn doet, moet u voorkomen dat u niet te veel uren achter de computer zit. Sta op en loop door het kantoor terwijl u koffie drinkt of een oproep beantwoordt.

• Het hebben van een comfortabele stoel die niet te zacht is, is ook van cruciaal belang voor het handhaven van een goede houding..
• Ook als we enig gewicht van de grond moeten tillen, is er geen reden om ons te committeren de fout van het kantelen van de romp en alle kracht uitoefenen met de rug.

In plaats daarvan raden we aan te verlagen door uw knieën te buigen.

• Gebruik voor het slapengaan geen zeer zachte matrassen en probeer op je rug te slapen, leg een kussen onder je knieën.

Oefeningen om de onderrug te versterken

Hoewel lichamelijke activiteit erg belangrijk is, is het voor deze oefeningen niet nodig om naar de sportschool te gaan. Je kunt je onderrug thuis versterken wanneer je terugkeert van je werk of je dagelijkse taken..

1. Stamhoogte

• Om te beginnen, ga met je gezicht naar beneden op een mat of deken liggen.
• Strek je benen goed uit en leg je armen achter je (laat ze op de kont liggen).
• Breng je hoofd en romp omhoog totdat deze van de vloer worden "losgehaakt" zoveel als je kunt.
• Houd de houding enkele seconden vast en ga naar beneden.

Een variatie op deze oefening staat bekend als "de slang" en bestaat uit het laten rusten van uw handpalmen op schouderhoogte en vervolgens het strekken van uw armen. Neem uw hoofd achterover voor meer effectiviteit..

2. Knie flexie

Deze oefening is erg ontspannend en heeft verschillende voordelen, zoals het versterken van de onderrug..

• Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst.
• Vang ze als een bal in je armen.
• Oefen enige druk uit en beweeg je benen zijwaarts als een slinger.
• Strek vervolgens je rechterbeen en concentreer je op alleen links drukken met je handen..
• Wissel na 30 seconden van kant.

3. Het bekken optillen

Hoewel je het niet gelooft, is deze oefening voor de onderrug omdat het de rug in het algemeen versterkt..

• Ga op de mat liggen, buig je benen om je voeten te ondersteunen. De armen zijn tegen het lichaam.
• Til het bekken beetje bij beetje op totdat de rug volledig loskomt van de vloer. Het idee is dat ondersteunen alleen het hoofd, schouders en armen (voorbij de voeten).
• Vertragen.

Nadat u deze oefening meerdere keren hebt uitgevoerd, kunt u een gewicht toevoegen dat onder uw buik komt te liggen..

4. Kattenoefening

Op grote schaal gebruikt in yoga, en ideaal voor de onderrug om geen pijn te doen.

• Ondersteun je knieën en handpalmen op de vloer.
• Buig je rug omhoog en verberg je hoofd tussen je schouders.
• Voer vervolgens de omgekeerde beweging uit: ga achteruit en achteruit.

Net als in de vorige oefening kun je, wanneer je dit meerdere keren hebt gedaan, een gewicht (bijv. Een schijf) aan je rug toevoegen.

5. Isometrische oefeningen

Nog een uitstekende keuze tussen oefeningen voor versterk de onderrug terwijl u de hele rug bewerkt, de buik en de armen.

• Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen en haal je benen van de vloer (knie omlaag) en armen.
• Houd je houding enkele seconden vast en rust dan.

Een tweede run kan de beweging afwisselen, dwz het rechterbeen en de linkerarm optillen en dan omgekeerd..

6. Luidsprekerhouding

Als u ernstige rugpijn ervaart, kan deze rek veel helpen..

• Ga op je knieën op de vloer liggen en laat je romp zakken totdat je voorhoofd de vloer raakt..
• Strek je armen boven je hoofd en laat je handpalmen op de vloer rusten..
• De kolf moet op de hielen rusten.

7. Kruis stretchen

• Ga op de grond liggen met je benen recht.
• Kruis het rechterbeen over het linker. Til iets op om de rug te laten zakken.
• Trek je rechterarm uit en zorg ervoor dat uw rechter knie raakt de grond voor effectievere torsie.

Een ander alternatief voor deze oefening is om een ​​been over het andere te kruisen en de zool van de vloer te ondersteunen..

8. Tegenopnames

Deze oefening is ideaal om je onderrug te versterken en niet zoveel pijn te doen als gevolg van slechte houdingen of gewoonten, evenals voor balans verbeteren.

• Steun je knieën op de vloer. Dan de handpalmen. Reik uit.
• Til uw rechterbeen (recht) op en til uw linkerarm recht op.
• Laat beide zakken en doe hetzelfde met de andere kant.
• Onthoud dat de bewegingen moeten langzaam zijn om te voorkomen dat je aan één kant valt.

Heb je al oefeningen om je onderrug te versterken? Als je pijn in deze rug ervaart, probeer het dan zeker!