Joseph Barber
0 
3544
403
Voor degenen die de perfecte kont willen, zijn er geweldige out-of-gym routines die kunnen helpen. In dit artikel leer je de meest effectieve oefeningen om je billen te stabiliseren en binnen enkele weken goede resultaten te bereiken..
Het doorzakken van de billen is een esthetisch probleem dat, als eerste stap, inspanning en ten tweede, frequentie vereist om het te corrigeren.. Met regelmatige oefeningen is het mogelijk om het gewenste lichaam te bereiken.
Allereerst moet, voordat u begint met de routine om de billen stabiel te houden, worden overwogen dat de rug te allen tijde recht moet zijn om verdere rugproblemen te voorkomen.. Waar we aan zullen werken, is het dijgebied en niet het middelgebied.
Als u een ruk of pijn in uw onderrug of heupen voelt, doet u de oefening onjuist. Dus je moet je houding aanpassen en opnieuw beginnen. Zoveel als we een stevige kont willen, we kunnen de rug niet verwaarlozen en uiteindelijk verwondingen veroorzaken.
De oefeningen kunnen worden gedaan in de sportschool of in uw huiskamer. Het belangrijkste is dat de routine constant is, dat de oefeningen minstens drie keer per week worden herhaald en dat uw dieet gezond is, het heeft tenslotte geen zin om zo hard te proberen en dan iets te eten. En vergeet vooral niet om dagelijks minstens twee liter water te drinken, of u deze oefeningen nu wel of niet oefent..
De beste oefeningen om de kont stabiel te houden
gedrongen
Dit type oefening om de spieren van de billen te versterken is ongetwijfeld de bekendste.. Dit is een onmisbare oefening in elk programma voor dit doel.. Het kan worden gemaakt met verschillende varianten, met behulp van een halter met gewichten, halters of gewoon het gewicht van het lichaam zelf om bijvoorbeeld weerstand te genereren..
Ga uit elkaar staan, spreid je benen op schouderbreedte. Als u halters gebruikt, kunnen deze zich aan uw zijde bevinden (één in elke hand) of met uw armen recht naar uw rug (schouderhoogte). Als je gewichtstaven kiest, voer ze dan achter je hoofd uit en ondersteun ze met je schouders.
Buig je knieën zodat je lichaam een beetje zakt, laat je dijen parallel aan de vloer en in een denkbeeldige rechte lijn, zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke houding. De beweging moet langzaam en gepauzeerd zijn..
Half squat of duw
Dit is een van de variaties van de squat die in de vorige oefening zijn uitgelegd., omdat het ook dient om de billen te verstevigen. Op deze manier is de positie hetzelfde en kunt u ook het lichaam zelf, de gewichtsbalk of de halters gebruiken als weerstand.
De voeten moeten op één lijn liggen met de schouders in plaats van op de grond te zakken, wat je moet doen is zo veel mogelijk met je voet naar voren stappen zonder je evenwicht te verliezen. Houd je schouders boven de heup. Het achterbeen moet ook vanuit de knie worden gebogen om de vloer te raken. De voorste knie mag de teenlijn niet passeren. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit met het andere been. Interleave en doe hetzelfde aantal posities voor elk been..
Heup extensie
Liggend met het gezicht naar beneden op een sportbank (of op je bed bijvoorbeeld), moeten je heupen aan het einde zijn (waar het bed of de bank eindigt) en je voeten naar beneden hangen..
Til beide benen tegelijkertijd op, zodat uw dij- en bilspieren worden gespannen. De benen moeten op heuphoogte zijn. Houd deze positie vast en wissel af alsof je je benen beweegt terwijl je zwemt, maar in de lucht. Wanneer het ene been dichter bij de borst is, bevindt het andere zich op heupniveau en zullen beide elkaar ontmoeten.
Stijgt op om de billen te verstevigen
Ga voor een stevige, hoge stoel of stoel staan, kantel een knie in een hoek van 90 graden en ga eroverheen staan.. Plaats uw rechtervoet op de bank en hef uw lichaam op met behulp van de kracht van de dij- en bilspieren..
Verleng het uiterste, want het idee is dat het been volledig langwerpig is. Het linkerbeen mag de bank niet raken, maar u kunt op uw tenen zitten. Houd je houding enkele seconden vast en ga recht naar beneden. Herhaal de oefening vijf keer met dit been voordat u naar het andere overschakelt..
Billen druk
Plaats je knieën, ellebogen en onderarmen op de vloer. De knieën moeten dezelfde uitlijning volgen als de heupen. De ellebogen moeten recht zijn met de schouders. Knijp in uw buik en lijn uw rug goed uit.
Til nu je linkerbeen op tot je knie op heupniveau is, gebogen. Knijp de billen drie seconden en lager in en keer terug naar de oorspronkelijke houding. Om de oefening in evenwicht te brengen, doe je vijftien herhalingen voordat je naar het andere been gaat..
Leer enkele oefeningen die je thuis kunt doen.
Terugslag om de kont stabiel te houden
Begin de oefening met dezelfde houding als in de vorige, dan rusten ellebogen, knieën en onderarmen op de vloer. Knijp in de buik en til het rechterbeen op heuphoogte op en buig de knie.
De trap kan naar boven worden gegeven (alsof de voetzool het plafond raakt) of naar achteren door het been te strekken en recht te laten.. Houd in beide gevallen enkele seconden ingedrukt. Herhaal de beweging acht keer en wissel van been. Voor meer weerstandsoefeningen kunt u enkelgewichten gebruiken.
Bekken tillen
Ga op je rug op een oefenmat liggen, steun je tenen op de vloer en buig je knieën. Laat dan de armen aan de zijkanten van het lichaam, til het bekken volledig op, druk op de billen en dijen. De achterkant moet schuin op de vloer staan..
Houd de houding enkele seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke houding zonder de billen met de billen aan te raken. Herhaal de oefening tien keer, rust en begin opnieuw.. Een variatie is het belasten van de buik..
5 oefeningen om je billen snel te vergroten