5 oefeningen om je billen op te tillen en te verstevigen

Om sterke, stevige en omvangrijke billen weer te geven, moet u een reeks oefeningen uitvoeren die zich richten op het werk van je spieren.

Er zijn andere methoden om je billen de look te geven die je wilt, maar het is bewezen dat fysieke activiteit de meest effectieve en veilige manier is om dit te bereiken..

Het probleem is dat velen verwachten resultaten te zien van de begindagen van de training en, zonder een significante verandering te zien, opgeven of andere stappen ondernemen..

Het blijkt dat de effecten ervan op de lange termijn worden verkregen en daarom noodzakelijk is wees zeer volhardend totdat er een merkbaar verschil is.

Gelukkig is het niet altijd nodig om naar een sportschool te gaan om de spieren van het lichaam effectief te trainen..

In feite, Er zijn veel oefeningen om perfecte bilspieren te hebben die kunnen worden uitgevoerd vanuit het comfort van uw huis., zonder te veel uit te geven.

Durf je het te proberen??

1. Squats

Squat is een van de oefeningen die u niet mag missen in uw routine voor de billen, benen en dijen.

Het is een activiteit gericht op de rug., spierversterking en preventie slapheid.

Hoe het te doen?

• Spreid je benen op schouderbreedte en buig je knieën zodat je lichaam naar beneden komt.
• Laat je billen zakken alsof je zit, en zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen kantelen.
• Houd vier seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• U kunt de intensiteit verhogen met behulp van halters of een halter..
• Doe 4 sets van 15 herhalingen.

2. Billen komen op de knieën

Deze eenvoudige oefening is aangegeven voor versterk de billen, verbeter de lichaamsbalans en krijg meer weerstand.

Hoe het te doen?

• Ga op de grond staan ​​met je knie en rechterhand, draai je romp naar dezelfde kant en houd je blik naar de grond gericht..
• Strek de arm uit en houd het linkerbeen recht naar achteren, til de rechtervoet op om het gewicht op de kniesteun te ondersteunen.
• Houd 10 seconden vast, rust en herhaal met de andere kant.
• Doe 5 herhalingen aan elke kant.

Zie ook: 6 oefeningen die u thuis kunt doen om de taille van uw dromen te krijgen

3. Beenhefplank

de plank Het is een weerstandsoefening die een zeer belangrijk deel van de spieren van het lichaam traint..

Het versterkt de onderrug en ook Het is geschikt om het metabolisme te activeren en de buik te versterken.

In dit geval stellen we voor om te combineren met beenlift voor meer bilvoordelen..

Hoe het te doen?

• Onder ogen zien op een yogamat, steun jezelf met je handen en tenen.
• Houd je rug recht en je buik samengetrokken..
• Buig vervolgens een knie en houd het been 10 seconden omhoog.
• Rust en herhaal de beweging met het andere been.
• Voer 5 herhalingen uit met elk been.

4. Voorraden

Deze oefening helpt niet alleen de billen op te tillen maar ook versterkt dijen en kuiten.

Hoe het te doen?

• Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en neem een ​​voet naar voren bij een zeer brede stap..
• Zorg ervoor dat de knie in een hoek van 90 graden wordt gebogen met de spier parallel aan de vloer..
• Strek je andere been naar achteren met je knie bijna tegen de vloer.
• Houd uw evenwicht vier seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Voer 10 herhalingen uit op elk been en voltooi 3 sets..
• Je kunt de intensiteit verhogen door een paar halters vast te houden..

Lees ook: Routine voor bodybuilders

5. Heupverlenging

Deze krachtoefening is een van de beste activiteiten voor til de billen op en stevig de spieren.

Het klinkt ingewikkeld, maar na het oefenen is het gemakkelijker om herhalingen te voltooien en te verhogen.

Hoe het te doen?

• Ga op een bank liggen zodat je heupen op de rand blijven en je voeten naar beneden hangen.
• Til beide benen tegelijkertijd op en belast uw dij- en bilspieren.
• Houd een paar seconden vast en daal voorzichtig af zonder je voeten te laten vallen.
• Doe 10-15 herhalingen.

Zoals je kunt zien, het is heel gemakkelijk om te beginnen met sporten om het uiterlijk van je billen te verbeteren.

Durf deze training elke dag te oefenen en geniet van de voordelen..