5 oefeningen om je knieën te versterken zonder het huis te verlaten

Wil je weten hoe je je knieën kunt versterken? Om zijn complexe structuur, Deze gewrichten hebben de neiging pijn en letsel te ontwikkelen, vooral tijdens de volwassenheid..

Hoewel beschermd door ligamenten, pezen en vloeistoffen, kunnen overdreven fysieke inspanning, voortdurende beweging en leeftijd verslechtering veroorzaken, waardoor uw ontstekingsniveau toeneemt..

Het probleem is dat deze pijnen beïnvloeden het vermogen om te bewegen en naarmate de tijd verstrijkt, veroorzaken ze onvermogen of moeilijkheid om veel van de dagelijkse taken uit te voeren.

Hoewel er medische behandelingen zijn die het probleem kunnen helpen minimaliseren, is het het beste om het te voorkomen door gezonde gewoonten en knie-versterkende oefeningen te oefenen..

Naast sportschool routines, zijn er eenvoudige, low-impact activiteiten die we kunnen doen in het comfort van onze eigen huizen..

Probeer het eens!

Knie versterkende oefeningen

1. Stap

We weten dat de stap wordt gedaan op een fitnessplatform. echter, we kunnen het afwisselend op een bank of op een stevig oppervlak doen.

Het is een oefening waarbij natuurlijke beenbewegingen worden uitgevoerd, maar met een focus op het versterken en smeren van de knieën..

Wat moeten we doen??

• Stop voor een doos of een stevig oppervlak, zoals een bank of ladder, en beweeg je benen op en neer door op en neer te stappen..
• Breng een knie naar je borst, houd deze 2 seconden vast en laat hem zakken totdat je beide voeten op de vloer raakt..
• Herhaal de oefening met de andere knie.
• Doe het 3 sets van 15 herhalingen.

2. Gootsteen

Deze oefening wordt vaak opgenomen in de been- en bilroutines omdat de oefening helpt de spieren van deze lichaamsgebieden te versterken..

Vanwege de beweging die het impliceert, is het dat ook ideaal om te ontspannen en de knieën te versterken.

Wat moeten we doen??

• Ga staan ​​met je rug recht, je nek recht en je armen langs je lichaam.
• Stap met één been naar voren en duw omhoog zonder dat de knie over de tenen gaat.
• Het andere been is naar achteren gestrekt zodat de knie bijna de vloer raakt..
• Ga terug naar de startpositie en doe 15 herhalingen aan elke kant..
• Voltooi 3 series.

3. Knieën in de borst

Borstknie-oefeningen helpen niet alleen dit deel van het lichaam te versterken, maar ook Sta je toe om de buik te versterken en pijn in de onderrug te verminderen.

Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar we stellen een eenvoudige activiteit voor..

Wat moeten we doen??

• Plaats een mat of yogamat op de vloer en lig met je buik omhoog, je rug recht en je handen op je zij..
• Buig je knieën en breng ze zo ver mogelijk naar je borst..
• Als je wilt, kun je beide knieën tegelijkertijd buigen.
• Houd 5 seconden vast, keer terug naar de startpositie en doe 15 herhalingen.
• Doe 3 of 4 sets.

4. Quadriceps uitrekken

Quadriceps Stretching versterkt de spieren van het onderlichaam naast het kniegewricht.

Wat moeten we doen??

• Ga rechtop staan ​​en kijk recht vooruit.
• Breng de hiel naar de bil door de enkel met de hand vast te houden en de knieën bij elkaar te houden..
• Houd uw andere hand aan uw zijde of tegen een muur voor een gemakkelijk evenwicht..
• Houd 10 seconden vast, rust en herhaal met het andere been.
• Doe 3 sets van 12 herhalingen.

5. Squats

Hoewel we squat kennen als een van de beste been- en kontactiviteiten, is het goed om te weten dat het goed is voor de knieën..

Wat moeten we doen??

• Stop recht, benen op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
• Strek je armen naar voren en laat je billen zakken alsof je op een stoel zit.
• Houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie met een vloeiende beweging.
• Let er bij het zakken op dat uw knieën niet over uw tenen gaan.
• Doe 3 sets van 12 of 15 herhalingen.

Voel je pijn in je knieën? Zorgen over uw mogelijke achteruitgang of letsel? Oefen deze eenvoudige knie-versterkende oefeningen zonder de hulp van fitnessapparatuur.

Houd daar rekening mee, Naast het verbeteren van je mobiliteit en kracht, werk je ook andere spiergroepen. van je lichaam.

Voer de oefeningen ook correct en zorgvuldig uit, omdat fouten in de uitvoering nadelige gevolgen kunnen hebben..