3 macronutriënten om de opbrengst te verbeteren

Consumptie van essentiële macronutriënten is cruciaal voor het verbeteren van fysieke en mentale prestaties. Hoewel sommigen er niet op letten, Dit type voedingsstof is de belangrijkste bron van metabolische energie van het lichaam..

Een juiste assimilatie van deze elementen beïnvloedt verschillende vitale processen. Ze zijn daarom sleutels tot groei, weefselregeneratie en spiermassavorming. bovendien, vullen elkaar aan met micronutriënten om het algemene welzijn te behouden.

Wist je dat je een geschikte hoeveelheid macronutriënten moet krijgen om je training te verbeteren? Het is heel belangrijk om te weten hoe ze werken. Daarom zullen we de kenmerken van de 3 belangrijkste macronutriënten in detail delen.

1. Koolhydraten, een van de essentiële macronutriënten

Koolhydraten vallen op als de essentiële micronutriënten die de meeste energie leveren in termen van fysieke en mentale activiteit. Volgens sommige studies, De dagelijkse inname van deze voedingsstof moet tussen 6 en 10 gram zijn voor elke kilogram lichaamsgewicht..

Met andere woorden, ze zouden ongeveer 50% van alle dagelijkse energie-inname moeten uitmaken. Uw vereisten kunnen echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht, lichamelijke conditie, enz. Afhankelijk van de grootte van uw ketens, zijn koolhydraten onderverdeeld in:

• Monosachariden: glucose (maïssuiker), fructose (fruitsuiker) en galactose (melksuiker).
• Disacchariden: sucrose en lactose.
• oligosacchariden.
• Polysachariden (of complexe koolhydraten): amylopectine (plantaardig zetmeel), glycogeen (dierlijk zetmeel), inuline.

De opslag van deze essentiële macronutriënten in het lichaam gebeurt op twee manieren: een derde als glycogeen in de lever en twee derde in skeletspieren. Glycogeen-winkels zijn verantwoordelijk voor het leveren van energie om de prestaties bij fysieke activiteiten te verbeteren.

Lees ook: 7 redenen om bietensap in dieet op te nemen

Koolhydraatvoedsel om de opbrengst te verbeteren

Om een ​​aanzienlijke hoeveelheid energie te hebben, is het belangrijk om te weten dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. weldra, het ideaal is om voor het complex te kiezen, omdat eenvoudig de bloedsuikerpieken verhoogt en metabole onevenwichtigheden kan veroorzaken.

Dus in plaats van ze te consumeren in de vorm van geraffineerde suiker, witte bloem of geraffineerde granen, het is beter om volle granen en groenten te kiezen. De meest aanbevolen opties zijn:

• Bruine Rijst
• havermout
• groenten
• quinoa
• gerst
• Tarwekorrels
• Integrale Noedels
• Groene groenten
• knollen

2. Eiwitten

Eiwitten zijn essentiële macronutriënten die even belangrijk zijn als koolhydraten. Hun functies in het lichaam zijn echter anders. Deze bestaan ​​uit verschillende ketens van aminozuren die met elkaar verweven zijn.. Ze bieden 4 calorieën per gram en de dagelijkse inname moet tussen de 1,2 en 1,8 gram per pond gewicht zijn..

Het menselijk lichaam bevat in totaal 20 verschillende aminozuren, die zijn onderverdeeld in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële. Omdat het lichaam ze niet in voldoende hoeveelheden produceert, deze moeten worden verkregen door te voeren.

Eens geassimileerd door het lichaam, functioneren eiwitten als hormonen, enzymen en antilichamen tegen het immuunsysteem. bovendien, maken deel uit van lichaamsstructuren zoals bindweefsels, huid- en spiervezels.

Misschien ben je geïnteresseerd in lezen: 7 beste tips om in de zomer niet aan te komen

Eiwitvoeding om de opbrengst te verbeteren

Veel sportliefhebbers geloven dat ze alleen spieren kunnen opbouwen en de prestaties kunnen verbeteren met eiwitsupplementen. echter, Er is een breed scala aan voedingsmiddelen die kunnen helpen voldoen aan de dagelijkse behoeften van deze macronutriënt.. Enkele opties zijn:

• eieren
• Vetarme zuivelproducten
• Mager vlees en vis
• Gedroogd fruit en zaden
• groenten
• Hele producten

3. Vetten

Matige consumptie van vetten of lipiden is essentieel voor zowel het verbeteren van de prestaties als het behoud van een gezond leven. Hoewel, het is altijd gerelateerd geweest aan gewichtstoename., daadwerkelijk interfereren met belangrijke processen voor metabolisme. Hoe spiermassa opbouwen en voeding.

Naast het helpen om energie te winnen, werkt vet om vitamines te absorberen, hormonen te synthetiseren en celwanden te bouwen. In feite zijn enkele van de essentiële vetzuren de bloedsomloop verbeteren en helpen bij het celregeneratieproces.

Deze essentiële macronutriënten voegen smaak en textuur toe aan levensmiddelen. Ze leveren tot 9 calorieën per gram, waardoor het de belangrijkste energiereserve van het lichaam is. Hun eisen zijn echter lager dan die van eiwitten en koolhydraten..

Dat is waarom, Er wordt geadviseerd dat het verbruik ervan slechts 30% van de dagelijkse calorie-inname vertegenwoordigt. Van deze hoeveelheid moet bovendien 20% onverzadigde vetzuren en maximaal 10% verzadigde vetzuren zijn..

Vet voedsel om de opbrengst te verbeteren

Om de vettoevoer aanzienlijk te maken voor prestaties en welzijn, is het goed om te kiezen voor 'goed' of onverzadigd vet. Alle personen, ongeacht hun gezondheidstoestand of lichamelijke conditie, moet verzadigde vetten beperken en trans. Voedingsmiddelen met goede vetten zijn onder meer:

• Blauwe vis
• Gedroogd fruit en zaden
• Olijfolie
• Canola olie
• avocado
• Mager vlees

Concluderend zorgt een juiste consumptie van essentiële macronutriënten voor goede prestaties en gezondheid. Daarom is het essentieel om de consumptie van gezond voedsel dat ze bevat te verhogen..

Wat is de rol van koolhydraten in het dieet