3 oefeningen om stevige dijen en kuiten te hebben

Een van de meest gebruikte excuses voor lichamelijke activiteit is geen tijd hebben om gymnastiek te doen. echter, Er zijn verschillende snelle en huiselijke opties voor stevige dijen en kuiten; dat wil zeggen zonder gebruik te maken van complexe apparatuur of machines en zonder tijd te verspillen aan reizen naar een sportschool.

Hoewel aerobe oefeningen uiterst belangrijk zijn voor de gezondheid, vooral voor de preventie van hart- en vaatziekten; Vandaag zullen we praten over enkele krachtoefeningen voor de dijen en kuiten. Ze helpen je spieren te versterken en een meer afgeronde vorm te krijgen. Evenals het voorkomen van gevreesde verslapping.

Allereerst is het belangrijk op te merken dat geen enkele oefening wonderen kan doen. Dat is waarom, de routine die we zullen aangeven, moet gepaard gaan met gezond en evenwichtig eten, rijk aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten; zodat de verwachte resultaten met succes kunnen worden bereikt.

Squat voor stevige dijen en kuiten

Squats zijn een van de beste oefeningen voor de benen en billen.. Het zal ook helpen om de stevige dijen te veroveren waar we zo van hebben gedroomd..

Om het correct uit te voeren, ga je staan ​​met je voeten parallel en uit elkaar. Ze moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen.

Begin in deze positie langzaam uw knieën te buigen, laat uw heup zakken en projecteer uw rug alsof u in een denkbeeldige stoel zit..

De knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen zonder de teenlijn te overschrijden. Sta langzaam op om de beweging af te maken en doe 3 sets van 10 herhalingen.

Als je een beginner bent, kun je alleen beginnen met je eigen lichaamsgewicht.. Na verloop van tijd en als je je veiliger voelt, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen. 

Met andere woorden, u kunt wat gewicht vasthouden of op uw rug leggen (u kunt voedselzakken gebruiken als u thuis geen gewicht heeft).

Voor degenen die nog meer moeilijkheden willen, je kunt één been per keer hurken.

Omdat het lichaam zal moeten werken om het evenwicht te bewaren, kunnen de resultaten nog beter zijn..

Misschien heb je interesse: de beste squatoefeningen

wastafel

Zinken is een andere geweldige oefening voor de dijen en billen, die ook een beetje werkt op de kuiten.. Het is de moeite waard om te combineren met squats voor een completere en effectievere trainingsroutine..

Houd eerst een gewicht (of voedselzak) in elke hand op heupniveau. Houd je voeten parallel en uit elkaar. Opnieuw zonder de schouderbreedte te overschrijden.

Stap dan met één been naar voren en laat de heup in een hoek van 90 graden ten opzichte van de voet naar de knie zakken. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.

In dit geval kunt u ook beginnen met uw lichaamsgewicht en opbouwen omdat u vindt dat de oefening te gemakkelijk wordt. Begin met drie sets van 10 herhalingen voor elk been..

Let op de juiste uitvoering; het is Belangrijk is dat de voorste knie de tenenlijn niet kan overschrijden.. Raak uw knie ook niet aan met de knie..

Lees meer: ​​5 sporten voor mensen met kniepijn

stap

De stap werkt niet alleen de benen en billen, maar is ook vooral effectief voor kalveren..

Soms realiseren we ons tijdens de oefening niet hoeveel de kalveren aan het werk zijn.

De volgende dag of later kunnen we echter een sterke spierpijn in de regio voelen, wat aangeeft hoeveel het is gewerkt.

Je kunt de oefeningen variëren door op en neer te gaan als een ladder of door erop te springen en te stoppen met je voeten parallel, licht gehurkt.. Zorg ervoor dat u op de trap stapt en altijd de hele voet ondersteunt, inclusief de hiel, om vallen en letsel te voorkomen..

Een andere interessante optie is om video's met stieflessen online te zoeken.. Ze zijn gemakkelijk te vinden, dus je kunt de choreografieën volgen met je eigen stap..

De muziek en de verschillende bewegingen maken het zoveel leuker en je zult de tijd niet eens voorbij zien gaan. Als je creatief bent, kun je zelfs je eigen choreografie maken met je favoriete nummer.!

Onthouden: als u geen a hebt of wilt kopen, traplopen kunnen hetzelfde effect hebben.