3 halteroefeningen om de schouders te versterken

Net als je benen of buik, moet je ook je schouders versterken door wat fysieke training om ze strak te houden. Als het gaat om het vergroten van spiermassa in dit gebied, zijn er drie spieren waarmee rekening moet worden gehouden..

Deze worden "deltoïden" genoemd en zijn onderverdeeld in drie verschillende secties, die moeten worden uitgewerkt met passende oefeningen.. We moeten altijd professionele instructies volgen om mogelijk letsel te voorkomen..

Om deze reden zullen we het vandaag hebben over sommige oefeningen met behulp van halters die vrij eenvoudig zijn en dat je comfortabel thuis kunt spelen zonder veel geld uit te geven aan sportscholen. Op deze manier kunt u uw schouders versterken en ongelooflijke resultaten bereiken..

Veel mensen hebben de neiging om toon omhoog de rest van het lichaam zonder aandacht te besteden aan de schouders. De schouder is een belangrijk gebied om de armen verder te versterken, voor een gunstiger en consistent spieraandeel..

Waar bevinden zich deltoids?

Ten eerste, voordat je een plek en halters hebt om te beginnen met trainen, is het belangrijk dat je leert de drie verschillende delen van je lichaam te identificeren waar de schouderspieren zich bevinden. Op deze manier weet je hoe je elke oefening correct uitvoert met de beste houding..

De schouder bestaat uit 3 deltoïden: voorste, middelste en achterste; Deze bevinden zich respectievelijk aan de voorkant van de schouder, aan de zijkant (waar de grootste amplitude wordt verkregen) en aan de achterkant van het gewricht..

De volgende trainingsroutines zijn ontworpen om een ​​bepaalde hoeveelheid gewicht met uw armen te heffen. Zeker doen verhoog het ideale gewicht volgens uw mogelijkheden (zoals lengte of gezondheid). Het is raadzaam om een ​​specialist in dit soort training te raadplegen, of een kleiner gewicht te tillen en te gaan testen.

Je moet ook in gedachten houden dat je door deze oefeningen niet alleen de deltoïden zult oefenen, maar ook andere delen van het lichaam, zoals de triceps, waar je evenveel baat bij hebt..

Mis het niet: de 5 beste rugversterkende oefeningen

3 halteroefeningen om de schouders te versterken

1. Halter Arnold Press

Hier is het idee simuleer de beweging van een boog met je armen door ze op te tillen en de polsen te draaien die de halters vasthouden. In deze oefening werk je alle deltoids tegelijk.

• Ga op een verstelbare rugleuning zitten of houd hem op 90 graden vast, zodat u een goede rugsteun heeft.
• Pak de halters stevig vast en plaats uw handpalmen in de richting van uw romp en op kinniveau.
• nu, hef je armen langzaam boven je hoofd terwijl je je handen draait totdat je ze helemaal uitrekt. Laat vervolgens de armen weer zakken naar het beginniveau van de kin en draai de handen.
• Doe 3 sets met 10 herhalingen.

2. Vooraanzicht

Deze specifieke oefening komt ten goede aan eerdere deltoids.. Je kunt het zittend of staand doen door beide halters tegelijkertijd op te tillen of een schouder tegelijk te oefenen. Zoals u verkiest.

• Ga naar voren kijken en met je rug recht. Houd de halters strak voor het lichaam.
• Begin met het optillen van de halters zonder je ellebogen te buigen en met de handpalmen naar de vloer gericht totdat de arm schouderhoogte bereikt. Houd in deze positie ten minste 5 seconden vast, waarbij de spier wordt samengetrokken.
• Laat vervolgens langzaam zakken naar de startpositie en ontspan de ellebogen zoveel mogelijk om te voorkomen dat de triceps worden gespannen..
• Wissel beweging met beide armen doe zelfs 3 sets van 10 herhalingen met elke schouder.

Lees ook: Trainingsroutines voor armversteviging

3. Laterale hoogten

Het lijkt echter heel eenvoudig, deze oefening vergt iets meer moeite dan de vorige, omdat het schoudergewricht hier meer bij betrokken is. Kortom, de houding is hetzelfde als de vorige.

Dat wil zeggen, sta met je rug recht en houd de halters aan je zij..

• Dan begin je langzaam en lateraal je armen op te heffen naar bereik schouderhoogte en zonder de ellebogen te buigen. Vergeet niet om je handpalmen erin te houden..
• Wanneer u de top bereikt, houdt u 3 of 5 seconden ingedrukt om het werk te optimaliseren..
• Laat nu langzaam de halters zakken, adem uit en inhaleer terwijl u afdaalt..
• Herhaal deze routine in 3 sets van elk 10 herhalingen..