Bal Oefening Routine

De oefenbal wordt steeds populairder. Het is aanwezig in de meeste sportscholen en trainingscentra. Je kunt er zelfs een kopen en thuis gebruiken. In dit artikel zullen we een routine van baloefeningen introduceren om het beste uit zijn eigenschappen te halen..

De oefenbal als bondgenoot om in vorm te komen

Er zijn veel verschillende manieren om te oefenen. Routines en trainingsplannen veranderen en nieuwe elementen worden toegevoegd. In het geval van de oefenbal, het dient niet alleen om spieren te versterken, maar ook om de lichaamscoördinatie en -perceptie te verbeteren.

Het wordt daarom gebruikt in revalidatie, yoga en om sit-ups te doen. Het voorkomt onverwacht en gewelddadig draaien of bewegen, vermindert de kans op blessures en stelt u in staat om meerdere spiergroepen tegelijk te activeren (omdat het een onstabiel medium is).

De Zwitserse bal is gericht op concentratie en balans., verbetert de houding, verhoogt de behendigheid en toon je spieren sneller.

In uw routine van baloefeningen mag u deze onderstaande activiteiten niet missen.

Bal Oefening Routine

1. Brug

Het doel van deze oefening is om de buik te versterken, spieren en billen te hamsteren. Ga op je buik liggen op een oefenmat en laat je handpalmen op je zij rusten. Plaats de kuiten op de bal en til het bekken lichtjes op naar een brug. Trek je billen en buik samen terwijl je opstaat. Ga langzaam naar beneden na 10 seconden. Doe 10 herhalingen.

2. Beenhefbrug

Het is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar met enkele variaties. Het dient om de achterkant van de dijen en billen te versterken. Begin met de 'traditionele' brug, buig je knieën en laat je hielen op de bal rusten. Til het bekken op en strek een been uit (alsof de tenen het plafond wil raken). Houd 5 seconden vast en laat de bal weer rusten. Doe hetzelfde met het andere been. Herhaal 10 keer aan elke kant..

3. Bal squats

Deze oefening is voor het werken aan de benen, billen en rug. Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats de bal op de hoogte van de heup en leun erop (de bal bevindt zich in het midden tussen u en de muur). Buig uw knieën en laat uw billen zakken zonder de bal te laten vallen.

Je kunt je armen recht naar voren richten om de coördinatie en balans te verbeteren.. Vergeet niet om de buik tijdens de oefening samen te trekken.. Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, is de volgende stap om het te doen met een gewicht in elke hand..

3. Buikspieren

Er zijn veel opties voor het doen van sit-ups in een routine van baloefeningen. Om te beginnen met de meest elementaire, hoewel niet de gemakkelijkste, plaatst u de bal tegen een muur zodat deze niet beweegt. Ga met je buik op de bal liggen. Spreid uw benen lichtjes en laat uw zolen plat op de vloer rusten. Breng je handen naar je nek en til je bovenlichaam op. Doe 20 herhalingen.

4. Buikextensies

Deze oefening dient om bewegingen te controleren en coördineren. bovendien, moet zo worden bewerkt dat de bal niet meer beweegt dan nodig. Ga op je knieën zitten met de bal voor je. Steun beide handen erin. Draai het voorzichtig zodat je lichaam diagonaal op de vloer staat. Doe 20 rotaties.

5. Surfplank

Als je niet van sit-ups houdt, kan deze oefening je gemakkelijk vervangen.. Het is intens en de resultaten zijn geweldig.. Begin op dezelfde manier als in de vorige oefening, maar plaats uw onderarmen op de bal in plaats van uw handen op de bal te laten rusten. Strek je lichaam zodat het gelijk ligt met de vloer. Alleen de tenen zullen plat op de vloer liggen. Vergeet niet om tijdens de oefening de buikspieren aan te spannen..

6. Een stap terug

Een ideale oefening om beenspieren te versterken. Ga met je rug naar de bal staan ​​en steun de wreef en het rechter kalf. De handen zijn aan de zijkanten van het lichaam en de rug altijd recht. Buig je linkerknie en neem je rechterbeen terug (helpen met de bal). Houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie. Doe 20 herhalingen en ga naar het andere been.

7. Obliques

Het dient om de laterale spieren van de buik te versterken. en stelt u in staat om coördinatie en balans te ontwikkelen. Ga bij een muur staan ​​om je voeten te ondersteunen. Ga op je rug op de bal liggen. De benen moeten in de lucht zijn. Plaats je handen in je nek en til je romp op tot aan de zijkant van je heupen. Herhaal 10 keer aan deze kant en doe hetzelfde aan de andere kant..

8. Halterlift

Het dient om deltoids te werken, evenals coördinatie en balans. Je hebt naast de Zwitserse bal twee halters nodig. Ga op je buik liggen met je borst en buik plat op de bal. De benen zijn semi-gebogen, de knieën plat op de onderkant van de bal en de tenen op de vloer. Neem de halters (één met elke hand).

Begin met beide ellebogen samen voor de kofferbak. Open de armen zijwaarts om de ellebogen uit te lijnen met de schouders. Doe 20 herhalingen.

Heb je genoten van deze routine van baloefeningen? Begin ze vandaag nog te oefenen!