Wil je meer strakke billen en benen hebben? Mis deze 5 oefeningen niet!

De billen en benen zijn twee delen van het lichaam die continu moeten worden gewerkt om sterk en strak te blijven..

Hoewel uw status van persoon tot persoon varieert, onzorgvuldigheid leidt vaak tot spier verzwakking en slappe huid.

Het meest irritante is dat ze vaak striae, cellulitis en andere esthetische problemen ontwikkelen waardoor we geen comfortabele kleding kunnen dragen.

Om deze reden is het essentieel om de levensgewoonten te verbeteren en enkele oefenroutines aan te nemen die gericht zijn op het versterken ervan..

Aangezien velen niet genoeg tijd hebben om naar de sportschool te gaan, willen we enkele activiteiten delen die thuis kunnen worden gedaan..

Het kost niets om te proberen!

1. Squat voor meer strakke billen en benen

Als het gaat om het versterken van je billen en benen, zijn squats een van de meest effectieve en gemakkelijke oefeningen om te doen..

Deze richten zich op het werken aan de lagere spieren: ze verhogen het volume en deeg versterken om vezelbreuk te voorkomen.

Hoe maak je ze??

• Zoek naar ruimte in je huis en ga dan staan ​​met je benen uit elkaar en je schouders licht gebogen..
• Laat dan met je armen naar voren je heupen zakken, alsof je de actie van het zitten in een stoel nadoet..
• Laat de billen zoveel mogelijk zakken en 3 seconden vasthouden voordat u terugkeert naar de startpositie.
• Doe 10 tot 15 herhalingen en voltooi 3 sets..
• Om hun intensiteit te verhogen, doe je ze met een halter of halters..

Wilt u meer weten? Lees: 3 oefeningen om armspieren te versterken

2. Heupverlenging voor meer strakke billen en benen

Heupextensie is een zeer eenvoudige activiteit die vanwege zijn fysieke vereiste, helpt de sterkte van de billen en benen te verbeteren.

De gebruikelijke praktijk vermindert het doorzakken en vermindert bij het breken cellulitis merkbaar..

Hoe het te doen?

• Ga op je buik liggen op een bank of oppervlak zodat je heupen naar je tenen gaan en naar beneden hangen.
• Til vervolgens beide benen op en duw op je bilspieren en dijen.
• De benen moeten op heupniveau zijn en kunnen worden veranderd met kleine schoppen in de lucht..
• Houd de houding 3 seconden vast en voer 10 tot 12 herhalingen uit.
• Voltooi 3 of 4 series.

3. Dips voor meer strakke billen en benen

De gootstenen zijn gericht op het werk van de quadriceps, hamstrings en billen.

Ze versterken het onderlichaam als ze spiermassa vergroten en het verlies van stevigheid en elasticiteit verminderen..

Hoe maak je ze??

• Ga in een rustige, heldere ruimte rechtop staan ​​met één been voor en één achter.
• Houd uw rug recht en pak een halter in elke hand..
• Buig het voorbeen en laat de knie van het achterbeen zakken, alsof u de vloer raakt.
• Zorg ervoor dat je voorste kniebewegingen vermijdt om letsel te voorkomen of uit de plaats te raken.
• Ga naar de startpositie en herhaal de activiteit 12 tot 15 keer..
• Voltooi 3 of 4 sets met elk been..

4. Buttdruk

Deze activiteit is gericht op het werk van de billen, omdat het hun stevigheid verhoogt en vermindert veel voorkomende problemen zoals doorzakken en cellulitis.

Hoe het te doen?

• Op je rug op vier steunen, spreid je knieën over de breedte van je heupen en plaats je ellebogen recht met je schouders.
• Draai de buikstreek vast en zorg ervoor dat je rug recht en in lijn met de rest van je lichaam blijft..
• volgend, sta op linkerbeen tot knie is heupniveau.
• Buig het en duw je kont gedurende 3 tot 5 seconden.
• Ga terug naar de startpositie en voer 15 herhalingen uit met elk been..

Zie ook artikel: versterk gewonde knieën met deze 5 oefeningen

5. Heuplift voor meer strakke billen en benen

Brug, of heuphoogte, is een zeer complete oefening die, versterkt naast de kont, versterkt de benen en buik.

Hoe te doen?

• Ga op een yogamat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Plaats uw handen op uw lichaam en til vervolgens uw bekken naar het plafond terwijl u uw billen en dijen samentrekt..
• Houd 3 seconden vast en ga terug naar de vloer.
• Doe 10-15 herhalingen en voltooi 3-4 sets.

Zoals je kunt zien, is het doen van kont- en beenoefeningen heel eenvoudig en vereist het niet veel tijd of ervaring..

Begin deze activiteiten geleidelijk te oefenen en neem ze op in uw dagelijkse routine om goede resultaten te bereiken.