De beste oefeningen om je billen te vergroten

Enkele eenvoudige oefeningen kunnen ons helpen onze billen te versterken en te vergroten. voor een groter uiterlijk, en we hoeven niet altijd thuis of in de sportschool te zijn, omdat sommige kunnen worden gedaan tijdens onze dagelijkse activiteiten.

In dit artikel zullen we stap voor stap uitleggen oefeningen die we elke dag kunnen uitvoeren zonder complicaties en zonder de noodzaak om er veel tijd aan te besteden.

Opwarmen: wandelen

Voordat u oefeningen uitvoert, is het handig om de spieren licht op te warmen. De eenvoudigste manier is om vijf of tien minuten snel te lopen, wat ons zal helpen activeer de circulatie.

Lees ook: Ontdek de grote voordelen die een dagelijkse wandeling voor uw leven biedt

Springtouw om billen te vergroten

Springtouw is een van de meest complete oefeningen die er zijn, en zal ons helpen onze billen en onze heupen opnieuw te bevestigen.

Het kan ook dienen om op te warmen en een reeks oefeningen te starten. Je moet met een paar sprongen beginnen en elke dag een beetje toenemen..

Pas op dat je niet te hoog springt, maar voldoende om het touw te laten passeren. overslaan alleen de tenen ondersteunen.

Beklim trappen om je billen te vergroten

Deze oefening is voor iedereen beschikbaar! En het is een manier voor drukkere mensen om overdag te sporten. Vergeet de lift en kies er altijd voor om de trap op en af ​​te gaan.

U kunt ook het aantal stappen vergroten. bovendien, probeer altijd op en neer te gaan omdat elke beweging een andere spier werkt.

Ontdek: Beenspieroefeningen

Terwijl we staan ​​te wachten

Een andere oefening die we de hele dag kunnen doen, is genieten van elk moment waarop we staan ​​te wachten: de straat oversteken, de lift, de lijnen, enz..

Het bestaat uit ons rechtop houden, met het gewicht gelijk verdeeld over beide benen, en contract uw dijen en billen. Deze samentrekking is mild en versterkt de spieren.. 

De beroemde squat om je billen te verhogen

Deze oefening helpt ons onze heupen, dijen en natuurlijk de billen te bewerken..

• Scheid de voeten. Plaats ze proportioneel ten opzichte van je heupen en buig je knieën alsof je zit, en zorg ervoor dat je je wervelkolom altijd rechtop houdt en dat je knieën de afstand van je tenen niet overschrijden..
• Terwijl je deze oefening uitvoert, strek je je armen naar voren. Keer geleidelijk terug naar de startpositie en ontspan uw armen.
• Deze oefening kan ook tegen de muur (de rug) worden gedaan, zodat bij het neerlaten de wervelkolom wordt ondersteund en recht is. In dit geval moeten de voeten iets van de muur verwijderd zijn..
• Je kunt beginnen door 15 squats te doen en elke vijf dagen elke dag te verhogen..

Vier steunen

Deze oefening is zeer krachtig en we zullen snel merken hoe moeilijk onze bilspieren zijn..

• Ga op handen en voeten op de vloer staan. We raden aan om onder een mat of iets zachts te leggen om kniepijn te voorkomen.
• De wervelkolom moet recht en horizontaal zijn, de buik erg stevig en de armen ook recht en verticaal.
• Een andere optie is om je ellebogen op de grond te laten rusten als je armen of ruggengraat doneert.
• Til een been recht naar achteren en beweeg het op en neer zonder dat het been de vloer raakt. Herhaal dit met het andere been.
• Doe vervolgens dezelfde oefening, maar met de knie gebogen in een hoek van 90 °; til het been op, strek het en buig het opnieuw terwijl u het been laat zakken (zonder de vloer aan te raken).

De brug

Ga om deze oefening te doen op je rug liggen met je benen open en gebogen op dezelfde afstand als je heupen en met je armen langs je lichaam..

Til je lichaam langzaam van de vloer en trek de spieren van je buik en billen strak aan, zodat je geen pijn doet totdat je het hoogst mogelijke niveau bereikt. Kom dan langzaam naar beneden en laat de wervelkolom op de vloer rusten.

We raden deze oefening niet aan voor mensen die lordosis hebben. (afwijking van de wervelkolom).

De fiets helpt om de bilspieren te verhogen

Voor het weekend of zelfs als je de mogelijkheid hebt om dagelijks op je fiets te rijden, vergeet dit niet, want het is een andere manier om je billen en benen in het algemeen te versterken..