De beste squatoefeningen

Ze zijn een van de "trefzekere" oefeningen in elke routine in de sportschool of thuis. Ze stellen je in staat je billen en benen te versterken, maar soms natuurlijk terwijl je geniet van de voordelen voor je billen en benen..

Daarom zullen we je in het volgende artikel vertellen wat de beste squat-oefeningen zijn. Je zult geen excuus hebben om je dijen te vormen!

Squat Oefeningen: Welke zijn het beste?

Hurkoefeningen zijn uitstekend, maar het is waar dat ze ons in sommige gevallen een beetje kunnen vervelen. Nadat je de basistechniek onder de knie hebt, kun je supplementen of andere oefeningen aan de routine toevoegen. Dit blijft natuurlijk genieten van de voordelen voor je billen en benen..

1. Basic Squats

Natuurlijk, je weet hoe je ze moet maken, maar het is de moeite waard om hen te herinneren of te onderwijzen die ze nog nooit eerder hebben beoefend. Met je rug recht, spreid je benen op schouderbreedte. Laat armen aan de zijkanten van het lichaam.

Laat je romp langzaam zakken terwijl je je knieën buigt. Het idee is dat de dijen "naar buiten wijzen" en de rug recht is. Ga zo dicht mogelijk bij de grond naar beneden, blijf een paar seconden en keer terug naar de startpositie.

Lees ook: 5 oefeningen die de rugspieren ten goede komen

2. Ballet squats

Het is een intenser alternatief dan de basis. Je werkt de bovenste bilspieren, maar ook de binnenste dijen (adductoren) en de buitenkant van de heupen (adductoren). Sta rechtop met je rug recht, spreid je benen zo ver mogelijk, zodat ze zich voorbij de schouderlijn uitstrekken. De tenen moeten opzij wijzen alsof het een van de vormen van klassiek ballet is.

Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen. Zorg ervoor dat ze niet tenen. Op dat moment ga je snel omhoog. Ga weer naar beneden en sta snel op.

3. Squats met gesloten benen

Dit soort squats is het tegenovergestelde van de vorige.. De benen blijven altijd bij elkaar. De techniek is heel eenvoudig: langzaam staan, laat je lichaam langzaam zakken door je knieën te buigen en je billen samen te trekken. De knieën mogen niet tenen.

4. Squats open en gesloten benen

Nu is het tijd om twee squat-oefeningen te combineren: de basis- en gesloten beenoefeningen. Begin zoals je gewend bent door je benen op schouderbreedte te spreiden. Langzaam dalen en langzaam stijgen. Voor de tweede herhaling sluit je je benen en ga je langzaam naar beneden, maar doe dit tijdens het klimmen snel. Wissel been openen en sluiten.

5. Spring squats

Het is een uitstekende oefening om je spieren te trainen terwijl je aan wat cardio werkt. Extra belastingen voor deze squats worden niet aanbevolen omdat ze gewrichtsschade of ongemak kunnen veroorzaken..

Ze beginnen net als de basis squats, maar wanneer we opstaan, doen we het met een kleine sprong met onze benen recht. Je kunt je handen naar je geest brengen om het evenwicht te bewaren..

6. Drievoudige squats

Om je bilspieren te trainen, kan deze oefening erg nuttig zijn. Het gaat erom je benen zoveel mogelijk gebogen te houden. Wanneer je je romp laat zakken, leg je je armen recht naar voren en maak je drie korte bewegingen op en neer met je billen..

7. Halter squats

Beetje bij beetje zullen we meer moeilijkheden aan de oefening toevoegen.. Pak om te beginnen twee kleine halters. De armen zijn voor het lichaam en terwijl de romp naar beneden gaat (met de benen open) "hangen" ze tot ze bijna de vloer raken.

8. Russische squat of gewicht

Ze staan ​​ook bekend als 'sap squats' en zijn vergelijkbaar met ballet, hoewel met een extra gewicht dat een beginnershalter kan zijn of een schijf of een Russisch (rond met riemen ook bekend als 'Kettlebel') gewicht voor gevorderden..

Bezoek dit artikel: 3 routines om je armen te verliezen. Je zult liefhebben!

9. Bar Squats

Nog een van de meest veeleisende squatoefeningen. Het gewicht van de reep hangt af van uw training en vaardigheden.. U kunt alleen met de balk beginnen (geen schijven). Breng de stang achter uw rug en houd deze om uw schouders. De handen zijn aan de zijkanten bevestigd.

Ga heel langzaam naar beneden met je rug recht en je knieën buigend. Tel tot drie in deze positie voordat je langzaam klimt. Moet alleen aan de expertroutine worden toegevoegd.

Nadat je deze techniek onder de knie hebt en gewicht hebt toegevoegd, kun je de volgende optie oefenen: wanneer je benen zijn gebogen, hef je je armen op en breng je de stang over je hoofd. Houd enkele seconden ingedrukt en laat deze zakken voordat u de kofferbak optilt.

10. Squats met lunges

Ten slotte presenteren we deze oefening dat zorgt ervoor dat de onderste spieren volledig afnemen. Het is behoorlijk veeleisend en we raden aan dat je het langzaam doet om niet gewond te raken. Begin met een eenvoudige squat.

Maar in plaats van te klimmen totdat je benen volledig zijn uitgestrekt, neem je een been terug om een longe. Het voorbeen blijft gebogen. Ga terug naar de squat positie en neem nu het andere been terug. Dan heb je een herhaling voltooid.