Eenvoudige oefeningen voor rugpijn

Rugpijn is een veel voorkomende aandoening. tegenwoordig.

Druk leven, werkspanningen, fysieke inactiviteit, ongecontroleerde fysieke inspanning en gebrek aan informatie zijn allemaal factoren die ervoor zorgen dat veel mensen dagelijks last hebben van chronische rugpijn..

Als algemene regel worden voor rugpijn van posturale oorsprong sommige bewegingsoefeningen aanbevolen. Deze zijn Rekoefeningen die spanning en ongemak verminderen.

 1. Ontspanning en ademhaling

De eerste stap is om te ontspannen en spierspanning te verlichten.. Kies hiervoor een geschikte plaats, indien mogelijk, vrij van sterke prikkels en die u een gevoel van welzijn geven..

Elke oefening vereist een voorkeurspositie. In alle gevallen is het noodzakelijk om de spieren bewust te ontspannen en zich te concentreren op de ademhaling..

Tijdens alle oefeningen wordt het normaal gedaan, het is niet nodig om het te forceren. Je moet letten op de lucht die naar binnen gaat, blijft en vertrekt.

Lees ook: Verlicht rugpijn met een eenvoudige ademhalingstechniek

 2.   Oefeningen voor de cervicale zone

De cervicale zone begint aan de basis van de schedel.. Het is het bovenste deel van de wervelkolom, sterk beïnvloed door rugpijn..

Het is raadzaam om de oefeningen zittend uit te voeren en de rug recht te houden, indien mogelijk tegen de rugleuning van een stoel..

Twintig keer elke oefening is voldoende. Zie hieronder hoe u dit in detail kunt doen.

• Met je ogen dicht, beweeg je hoofd langzaam op en neer en probeer je borst te raken met je kin.. Gecoördineerde ademhaling, zodat de bewegingen samenvallen met inspiratie en uitademing.
• Draai in dezelfde positie uw hoofd van links naar rechts en van rechts naar links alsof u uw schouder met uw oor wilt aanraken..
• Breng je schouders omhoog en omlaag.
• Til beide armen tegelijkertijd recht op, steek uw vingers samen en strek zo ver als u kunt.
• Blijf altijd zitten, laat uw handen op uw knieën rusten. Sleep een hand naar de romp en draai de schouder van dezelfde arm om zijn as. Doe de oefening met één arm tegelijk..

3. Oefeningen voor de thoracale zone

De thoracale zone is het deel van de wervelkolom dat de cervicale volgt. Het is op borstniveau.

Enkele aanbevolen oefeningen:

Buig de kolom omhoog

• Leun op de vloer boven je handen en knieën. Kijk naar de vloer.
• Trek de buikspieren langzaam samen en probeer de wervelkolom langzaam omhoog te buigen.
• Ontspan, keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Uitrekken 1

• Met je lichaam ontspannen staan, leg je handen terug naar heupniveau met palmen naar binnen gericht.
• Leun langzaam naar voren en voel je rug strekken.

Uitrekken 2

• Breng de linkerarm over het hoofd in dezelfde positie als voor het vorige stuk.
• Buig je elleboog zodat je hand achter je hoofd is.
• Grijp de linker elleboog met uw rechterhand en trek zachtjes totdat u voelt dat u zich uitstrekt..
• Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm.

Bezoek dit artikel: 8 Advies om uw wervelkolom sterk en gezond te houden

4. Onderrug oefeningen

De onderrug is het onderste deel van de wervelkolom. Het is gebruikelijk om pijn in de onderrug te hebben na het tillen van gewichten of langdurig zitten.

We kunnen verschillende oefeningen uitvoeren:

Lumbale Oefening 1

• Liggend naar boven kijkend, buig je linkerknie en zorg je ervoor dat je heupen stabiel blijven.
• Til tegelijkertijd je rechterbeen op, probeer je knie recht te houden en zonder je heupen van de vloer te tillen.
• Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie..
• Herhaal dit drie keer met hetzelfde been. Begin vervolgens met de oefening met het andere been..

Lage rugoefening 2

• In een liggende positie, kijk omhoog buig je knieën met je voeten plat op de vloer.
• Houd een voet plat, til de knie op van het andere been naar de borst en blijf 15 seconden in deze positie..
• Ontspan en keer terug naar de startpositie. Herhaal de reeks met het andere been.

Lage rugoefening 3

• Ga op je rug op de vloer liggen.
• Zet een kleine bal onder de onderrug.
• Schuif over de bal met lichaamsgewicht als drukelement.

Overige overwegingen

Naast de bovengenoemde levensstijlfactoren, zijn er anderen die rugpijn kunnen veroorzaken, zoals een bedmatras, kussen of ligstoel..

Door aan al deze elementen te voldoen en een eenvoudige oefeningsroutine op te nemen, zal de rugpijn die zoveel mensen treft, worden verlicht. Evenzo zijn er veel effectieve natuurlijke remedies..