Dieet om osteoporose te voorkomen

Osteoporose is een aandoening die optreedt wanneer bot consistentie en dikte verliest, waardoor het vatbaar is voor fracturen en verwondingen.. Alle botten kunnen door deze aandoening worden aangetast, dus het is heel belangrijk om voorzorgsmaatregelen te nemen om osteoporose te voorkomen..

Artsen zijn het erover eens dat vrouwen vaker last hebben van osteoporose vanwege het feit dat hun botten dunner en minder dicht zijn, naast de hormonale veranderingen die ze ervaren tijdens de menopauze en waardoor de botdichtheid afneemt..

de dieet Om osteoporose te voorkomen moet bevatten:

Dieetcalcium om osteoporose te voorkomen

Wanneer we osteoporose willen voorkomen of behandelen, zien we dat calcium de belangrijkste voedingsstof is..

We weten dat botten uit veel bot bestaan, maar dit mineraal is ook van vitaal belang voor andere lichaamsfuncties zoals spierbewegingen., zenuwwerk en activering van het immuunsysteem.

Als onze voeding ongezond en evenwichtig is, kan het lichaam botten gebruiken als reserve voor calcium. Dit is geen ernstig probleem als het een dag was waarop het niet mogelijk was om gezond te eten en vervolgens terug te keren naar je goede gewoonten..

Neem in dit geval gewoon wat meer calcium om het geëxtraheerde bot te vervangen.

Als ons dieet echter zeer tekortschiet, zal deze vervanging niet plaatsvinden en hoewel het lichaam calcium uit de botten kan blijven opnemen, zullen we op een bepaald moment last krijgen van osteoporose en de gevolgen ervan..

Op 30-jarige leeftijd zullen onze botten zo sterk en dicht zijn als ze eigenlijk zouden moeten zijn. Het is daarom belangrijk dat kinderen en volwassenen het nodige calcium consumeren..

Zodra vrouwen de menopauze bereiken, neemt hun botdichtheid af vanwege de hormonale veranderingen die tijdens deze fase optreden..

Dit vergemakkelijkt osteoporose en calciumconsumptie wordt van vitaal belang..

Het ideaal is om dagelijks 1000 tot 1200 mg calcium te consumeren.. Hoewel er een breed scala aan voedingssupplementen is die ons deze hoeveelheid bieden, is het belangrijk om natuurlijke voedingsmiddelen te kiezen..

In het geval van het nemen van een supplement, moeten we erop letten dat het niet hoger is dan 2500 mg, omdat overconsumptie nierstenen kan veroorzaken en het lichaam moeite heeft andere mineralen op te nemen..

Calciumrijk voedsel is ingeblikte sardines, eieren, gedroogde vijgen, sinaasappels, kikkererwten, wortelen, pijnboompitten, uien, met calcium verrijkte tofu, magere melk, enz..

Vitamine D

Hoewel calcium nodig is, is het zonder vitamine D zinloos om osteoporose te bestrijden.. Vitamine D vergemakkelijkt de distributie van calcium naar de delen van ons lichaam die het nodig hebben, inclusief botten..

Ontdek het: wie is het meest waarschijnlijk vitamine D-tekort?

Zonder voldoende vitamine D kunnen botten van kinderen kracht en consistentie verliezen. Gebrek aan vitamine D bij volwassenen zorgt ervoor dat het lichaam het calcium krijgt dat het nodig heeft uit botten zonder het te herstellen.

Dit alles vergemakkelijkt het ontstaan ​​van osteoporose..

De aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag is 800 IE.. De beste voedingsmiddelen om deze voedingsstof te vinden zijn zalm, sardines, verrijkte melk, sojamelk, verrijkte yoghurt, eidooiers en champignons..

Magnesium om osteoporose te voorkomen

Magnesium heeft veel functies in ons lichaam, waaronder het vergemakkelijken van de opname van calcium. Sommige wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat voldoende magnesiumconsumptie de botdichtheid verhoogt en het uiterlijk van osteoporose en fracturen vermindert..

Het is gebruikelijk dat voedingssupplementen die calcium en vitamine D bevatten ook magnesium bevatten. Hoewel dit de inname vergemakkelijkt, kan dit maagschade veroorzaken.

Het is niet nodig om voedingssupplementen te consumeren, voeg gewoon wat voedsel toe aan onze dagelijkse voeding: Pompoenpitten, spinazie, amarant, zonnebloempitten, amandelen, witte aardappelen, bonen, pinda's, pindakaas, volkoren brood en sesamzaad.

kalium

Kalium vergemakkelijkt de botvorming, verbetert de calciumbalans, verhoogt de minerale botdichtheid en vermindert de botafname veroorzaakt door metabole zuren..

In een studie van 300 premenopauzale en postmenopauzale vrouwen werd waargenomen dat degenen die nog menstrueerden en die hun kaliuminname verhoogden, ook hun minerale botdichtheid met 8% verhoogden..

Hoewel wetenschappers aangeven dat dit effect ook verandert door de natuurlijke eigenschappen van fruit en groenten, het was duidelijk dat kalium een ​​bondgenoot is tegen osteoporose.

Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn: witte aardappelen, yoghurt, soja, vis, zoete aardappel, avocado, bananen, sla, spinazie, meloen, pompoen, melk, wortel, linze, perzik, papaja, pistache, sojamelk, watermeloen, tomaat, paddestoel, rozijn, pinda , amandel, sinaasappel, broccoli, zonnebloemzaad, enz.

Vitamine K

Vitamine K is essentieel bij de vorming van osteocalcine, een eiwit dat alleen in botten voorkomt.. Gebleken is dat mensen met een hoge vitamine K-inname minder kans hebben op fracturen en osteoporose..

Het is belangrijk om voldoende vitamine K te consumeren, maar Raadpleeg uw arts voordat u voedingssupplementen gebruikt.

De voedingsmiddelen die ons vitamine K aanbieden zijn: spinazie, bloemkool, snijbiet, witlof, mosterd, broccoli, peterselie, spruitjes, waterkers, enz..

Eiwit om osteoporose te voorkomen

Er is een overtuiging dat eiwit het risico op osteoporose verhoogt, omdat hoe meer eiwit wordt verbruikt, hoe meer calcium in de urine wordt weggegooid.. Wetenschappers hebben studies uitgevoerd die hebben vastgesteld dat overtollig eiwit het probleem is, niet het eiwit zelf..

Wat zeker is, is dat eiwit een fundamenteel element is bij het versterken van bot. Deze voedingsstof is aanwezig in voedsel dat moet worden gegeten om het bot kracht te geven: mager vlees, vis, ei, bonen, linzen, soja en noten..

Lees ook: Wat zijn eiwitten en hoe ze bijdragen aan het dieet

Houd er rekening mee dat vetrijke voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden of in lichtere versies worden geconsumeerd, zoals melk, kaas en yoghurt..

Het dieet om osteoporose te voorkomen hoeft niet beperkend te zijn of heel anders dan we gewend zijn. Zoals u kunt zien, kan een uitgebalanceerd dieet ons de mineralen en voedingsstoffen geven die nodig zijn om botten gezond te houden..