6 oefeningen om je rug te trainen

Het doel van het ondersteunen van je rug is om er goed uit te zien, maar ook om de houding te verbeteren. Om dit doel te bereiken is vereist volg een geschikte oefeningsroutine, net als het hebben van een goede dosis doorzettingsvermogen.

Zoals bij elke fysieke training, zijn de resultaten niet onmiddellijk. Het kost wat tijd om te krijgen wat je wilt. Daarom moeten we in dit proces niet wanhopen.

Bij het starten van een trainingsroutine is het normaal dat mensen zich concentreren op het buikgebied en de ledematen. Maar ook het is belangrijk om je rug te spannen. Waarom? Omdat sterke ruggen zorgen voor goede ondersteuning en minder gedoe.

Door onze rug te verstevigen, bereiken we een goede houding en dit verbetert ongetwijfeld ons fysieke uiterlijk en biedt ons welzijn..

Leer hoe je je rug kunt spannen

1. Plank

Het buikbord is een van de beste oefeningen. Deze beweging werkt de bovenste spieren door de rug te duwen en te trekken. De benen moeten samen zijn. De buik moet spanning voelen maar mag ook de adem niet inhouden. De achterkant moet recht zijn om onnodige belasting in deze regio te voorkomen..

In deze oefening hangt het lichaam omdat het alleen op zijn armen en voeten rust. De benen en rug moeten een perfecte rechte lijn vormen. Gooi een arm terug en wissel één voor één af..

U kunt een gemiddeld gewicht toevoegen elke arm terwijl je weerstand verzet. Begin met 20 seconden en verleng de tijd naarmate u zich prettiger voelt..

2. Weerstandsbanden

Weerstandsbanden of -banden zijn een van de elastische instrumenten die zijn nuttig in bijna alle oefeningsroutines. Bovendien kunt u ze overal mee naartoe nemen (en gebruiken). Bied een groter bewegingsbereik (omhoog, omlaag, zijwaarts, onder hoeken), die specifieke spieren stimuleert.

Ga op een stoel zitten en plaats het midden van de weerstandsband onder de kont. Pak het andere uiteinde van de strip en duw deze omhoog. Buig je ellebogen zodat je handen achter je nek reiken. Duw met je handpalmen naar binnen totdat deze de band volledig uitstrekt. Langzaam lager en herhaal zo vaak mogelijk in 60 seconden.

Doe het twee keer per week gedurende een maand om resultaten te krijgen..

3. Duwen, gooien en verhogen

Door eenvoudige bewegingen kun je je rug gemakkelijk strakker maken. Je spieren worden geactiveerd wanneer je een deur opent of sluit, een object optilt, aan het stuurwiel draait of een douche neemt.

Om je rug te versterken, men kan zijn toevlucht nemen tot barbelloefeningen. Deze omvatten het heffen van het dode gewicht in bepaalde houdingen (allemaal met de rug recht) en proberen hun eigen gewicht in evenwicht te houden. Het beste van dit soort oefeningen is dat het helpt om je billen, quadriceps, onderarmen, schouders en buikspieren te trainen..

4. Verleng het lichaam

Wanneer je rugspieren worden samengetrokken, moet je voorover buigen. Dit kan zelfs de wervelkolom beïnvloeden. Om dit te voorkomen, moeten we de verkorte spieren, borst en armen strekken..

Probeer zo flexibel mogelijk te werken. Doe rekoefeningen, zelfs gedurende slechts 10 minuten. Plaats de arm in een hoek van 90 graden tegen het kozijn. Roteer je lichaam naar de zijkant van de andere arm en rek 30 tot 60 seconden uit, wissel dan van kant. Herhaal dit 3 keer en je zult merken hoe je je beter zult voelen..

5. Gebruik uw rug volledig

Vaak is alles wat je nodig hebt om je rug te versterken gebruik uw eigen lichaamsgewicht. Om de rug te vormen en te versterken, raden we aan de klassieke Superman-beweging te doen, die zowel de boven- als de onderrug gebruikt..

Om deze oefening uit te voeren je moet op je buik liggen. Til beide benen en armen tegelijkertijd van de vloer. Houd deze houding 10 seconden vast en laat dan los.

Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk binnen 60 seconden. Doe het 3 keer per week voor betere resultaten..

Onthoud dat je moet de tijd nemen om te ontspannen tussen de ene oefening en de andere. Dit voorkomt het opbouwen van spanning en letsel.

6. Zorg voor je houding

Het halve werk om een ​​sterke rug te hebben is juiste houding aanhouden. Probeer zowel voor staan ​​als zitten voor haar te zorgen.