5 oefeningen die de rugspieren ten goede komen

Leer meer over enkele oefeningen die de rugspieren ten goede komen, die de wervelkolom ondersteunen en die cruciaal zijn voor de lichaamshouding..

Ze strekken zich uit van de nek tot de bilstreek., en deelnemen aan de bewegingen die we gedurende de dag uitvoeren.

Helaas zijn ze zeer kwetsbaar voor letsel, niet alleen omdat zichzelf overbelasten bij taken die fysieke inspanning vereisen, maar ook omdat ze een hekel hebben aan stress en slechte houdingen.

In feite komt pijn in deze regio heel vaak voor en is een belangrijke reden geworden voor handicaps bij mensen van alle leeftijden..

Om deze reden het is belangrijk om ze regelmatig te oefenen, activiteiten uitvoeren die hen helpen te ontspannen naarmate hun uithoudingsvermogen toeneemt.

Bij deze gelegenheid willen we 5 oefeningen delen die de rugspieren ten goede komen en kunnen worden gedaan zonder het huis te verlaten..

Oefeningen die de rugspieren ten goede komen

1. Borstopdrukoefeningen

Borstopdrukoefeningen zijn een versterkende oefening voor het bovenlichaam die bij het breken rugpijn minimaliseert..

Hiermee kunt u met uw schouders, armen en onderrug werken, uw uithoudingsvermogen vergroten om blessures te voorkomen.

Hoe ze te doen?

• Ga op een yogamat of -mat op je buik liggen, rust op je tenen en handpalmen en spreid je armen.
• Span de spieren van de buik aan en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt voordat u buigt.
• Laat vervolgens uw borst zakken alsof u de vloer wilt raken totdat uw ellebogen op één lijn liggen met uw schouders..
• Keer terug naar de startpositie en voer 8 tot 10 push-ups uit.
• Voltooi 3 series.

2. Een en twee poot squats

Squats zijn een verstevigende en versterkende oefening die, hoewel ze de billen en benen werken, zijn ze handig voor de rug.

In dit geval stellen we voor om met de klassieke tweebenige squat te beginnen, dan uithoudingsvermogen te krijgen en met één been te beginnen.

Hoe te doen?

• Plaats een stoel als steunpunt, ga ervoor staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen gestrekt.
• Buig je knieën zonder je tenen te kantelen en hurk totdat je billen op de stoel liggen.
• Houd je rug recht en keer terug naar de startpositie.
• Doe 10 of 12 herhalingen tot je 3 sets hebt voltooid.
• Probeer bij het beheersen van de oefening dezelfde beweging met het andere been..

3. Knieën op de borst

Deze eenvoudige activiteit helpt ons de onderrug te versterken en het komt ook de buikspieren ten goede.

Hoe te doen?

• Ga op je rug op je trainingsmat liggen, beide benen gebogen en je handen plat op je lichaam..
• Til vervolgens je knieën naar je borst en ondersteun ze met gevouwen handen..
• Houd uw rug stevig en houd deze 10 of 12 seconden vast..
• Keer terug naar de startpositie en herhaal 3 of 4 keer de beweging.

4. Superman

Dit is een activiteit die coördinatie en uithoudingsvermogen vereist. Het richt zich op het werken van rugspieren, maar komt ook de buik, billen en benen ten goede.

In feite door de houding, Het is ideaal voor het verbeteren van de lichaamsbalans en het verbeteren van de bloedcirculatie..

Hoe te doen?

• Ga op handen en voeten op een oefenmat liggen, ondersteund door uw handpalmen en knieën.
• Trek vervolgens de rechterarm en linkerbeen uit zodat het lichaam tegen de tegenovergestelde delen rust.
• Houd de houding 3-5 seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met andere arm en been.
• Doe 8 of 10 herhalingen voor elke zijde totdat je 3 sets hebt voltooid..

5. Liften aan de voorkant

De voorste liften dienen om het bovenlichaam te versterken, inclusief de rug, armen en cervicale regio.

We moeten gewichten gebruiken of een soort gewogen element, omdat dit cruciaal is voor het versterken van spieren en het verkrijgen van uithoudingsvermogen.

Hoe te doen?

• Ga staan ​​met uw rug recht, uw voeten uit elkaar en uitgelijnd met uw schouders en knieën licht gebogen.
• Houd een gewicht in elke hand en hef vervolgens uw armen op zodat ze zich recht voor uw lichaam bevinden..
• Tel 2 of 3 seconden en ga langzaam weer naar beneden zonder je armen te laten vallen.
• Doe 12 herhalingen tot je 3 sets hebt voltooid.

Klaar om deze oefeningen die je rugspieren ten goede komen in de praktijk te brengen? Als je nog steeds geen enkele minuten nodig hebt om dit deel van je lichaam te versterken, begin je het aan je routine toe te voegen..