11 oefeningen om schouderpijn te verlichten

Uren achter de computer, slapen op uw zij of gewicht tillen zijn enkele mogelijke oorzaken, maar gelukkig kunnen we oefeningen doen om schouderpijn te verlichten ...

In veel gevallen kan ongemak zelfs de nek en rug omvatten. Naast het toepassen van ijs of warmte om het gebied te laten leeglopen, raden we enkele oefeningen aan zeer effectief.

Uitrekkende routine om schouderpijn te verlichten

Het is essentieel om bepaalde dagelijkse oefeningen te doen om schouderpijn te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren..

Naast de slaaphouding en rust op verschillende tijdstippen van de dag (niet urenlang dezelfde houding aanhouden), we kunnen spierkracht en houdingsregulatie vergroten door een stretchroutine.

• De oefeningen moeten zacht en gecontroleerd zijn en beginnen zodra we het gebied opwarmen..
• Aan het einde van de sessie is het raadzaam om het gebied uit te rekken om de circulatie te activeren.. Goed uitgevoerde bewegingen voorkomen schade en vervolgens ongemak..

Een routine kan bestaan ​​uit:

1. Eerste rek

De verwarming gebeurt als volgt:

• Steun uw hand op de rugleuning van een stoel.
• Doe een stap of twee achteruit zodat uw arm volledig is uitgestrekt. De andere arm moet los en loodrecht op de vloer staan..
• Voer een cirkelvormige of slingerbeweging gedurende 2 minuten uit.
• Wissel van kant en doe hetzelfde met de andere arm.

2. Bovenste rek

• Breng je rechterhand naar je linkerschouder.
• Pak met je linkerhand je elleboog en breng deze zo dicht mogelijk bij je gezicht. Houd de houding enkele seconden vast en keer terug naar de top.
• Herhaal dit 5 keer en ga dan naar de andere kant..

3. Laterale rek

• Deze oefening begint hetzelfde als de vorige, maar de druk wordt aan de zijkant uitgeoefend..
• Op deze manier, de hand rust niet langer op de schouder en de arm is iets gestrekt.
• Doe 5 herhalingen.

4. Achterste uitrekken

• Om deze oefening te doen, moet u uw hand op de hoek van een muur of deur laten rusten..
• Ga een paar stappen verder zodat dat de arm is volledig uitgestrekt achter het lichaam.
• Druk 5 seconden in en ontspan.
• Voltooi 5 herhalingen en wissel van arm.

5. Gecombineerde stretch

Voor deze oefening heb je elastiek of stretchstof nodig.

• Pak het met je rechterhand aan het einde en leg je arm achter je hoofd. De elleboog is gebogen.
• Breng uw linkerhand naar uw middel en neem de vrije eindband.
• Eenmaal aan beide zijden bevestigd, verlengt u deze als volgt: de bovenarm naar het plafond en de onderarm naar de vloer.
• Houd 30 seconden vast, ontspan en begin opnieuw totdat u 5 herhalingen hebt voltooid.

6. Liegen strekken

• Lig in bed of op een trainingsmat met je benen recht.
• Grijp de rechterpols met uw linkerhand en breng uw armen naar achteren.
• Zodra u de gezichtslijn bent gepasseerd, strekt u uw rechterarm uit en houd het minstens twee seconden zo.

7. Vlinderrek

• Leg ook je handen op de nek van je nek. Ellebogen omhoog.
• Open je armen naar de zijkanten en probeer je ellebogen op de vloer te ondersteunen..

Schouder Oefening Routine

Wanneer u klaar bent met strekken, is dit het moment voor oefeningen om schouderpijn te versterken en te verlichten (ideaal voor mensen met peesontsteking of rotatormanchetproblemen)..

1. Verticale push-ups

Omdat vloerflexies mogelijk niet te doen zijn als onze schouders pijn doen, is deze optie een beetje zachter en helpt het de regio te versterken..

• Ga voor een muur staan ​​op een afstand die dat toelaat steun je handpalmen en laat je armen goed gestrekt.
• Breng dan je romp naar voren en til je hielen op. Ellebogen buigen en schouders omhoog.
• Houd een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke houding.
• Doe 10 herhalingen.

2. Enquêtes

Deze oefening ontwikkelt zich ook voor een muur.

• Ondersteun je handpalmen en verwijder ze zonder je armen volledig uit te strekken.
• Steek uw handen beetje bij beetje op, terwijl u de muur aanraakt, en til ze zo hoog mogelijk op. (het doel is dat schouders zijn op oorhoogte).
• Ga langzaam naar beneden en begin opnieuw.
• Herhaal 5 keer.

3. Halteroefeningen

Om te beginnen kunt u het zonder gewicht doen en het vervolgens geleidelijk toevoegen.

• Voor de eerste oefening we liggen op de bank, bed of bank, gezicht naar beneden. Eén schouder hangt in de lucht
• Pak het gewicht en til de arm recht naar achteren.
• Herhaal dit 10 keer en wissel van kant.

De tweede is vergelijkbaar, maar in een zittende positie..

• De arm met het gewicht beweegt omhoog en loopt evenwijdig aan de vloer..
• Doe 10 herhalingen voor elke kant.

4. Bezemsteeloefeningen

Je kunt een stok of bezemsteel, wisser, etc. gebruiken..

• Sta met je rug recht en je benen iets uit elkaar, pak elk uiteinde van de kabel vast met één arm..
• Beweeg je armen naar de zijkanten en strek ze zo ver als je kunt.
• Hetzelfde kan worden gedaan met de armen naar achteren gedragen (altijd met behulp van de kabel).

Een andere optie is maak cirkels met armen en kabel, beide over het hoofd en vervolgens naar de buik.

• Herhaal deze manier en dat.

Een zeer effectieve vierde oefening is om je armen over je hoofd te heffen en beweeg de stok zijwaarts.

Zorg ervoor dat u deze oefeningsroutine oefent als u schouderpijn wilt verlichten.!

Hoofdafbeelding aangeboden door © wikiHow.com