Voelt u hielpijn? Behandel fasciitis plantaris met deze oefeningen

Ongetwijfeld is een van de laesies die het meest de voeten aantast, het letsel dat optreedt tussen de vereniging van de kraal en de plantaire fascia. Het staat bekend als plantaire fasciitis en bestaat uit ontsteking van het membraan dat de spieren van de ondervoet bedekt.

Deze structuur speelt een zeer belangrijke rol voor het lichaam omdat het verantwoordelijk is voor het onderhouden van de boog en het absorberen van de energie die de voet raakt bij elke stap..

Statistieken suggereren dat ten minste 50% van de bevolking lijdt aan dit soort ongemak., hetzij als gevolg van een blessure, een slechte keuze aan schoenen of de ontwikkeling van een ziekte.

Plantaire fasciitis treft meestal atleten, evenals zwangere vrouwen en personen met overgewicht en obesitas..

Het kan beginnen als een kleine overlast en doorgaan tot het punt van het beperken van iemands beweging en dagelijkse activiteiten..

Het belangrijkste symptoom is pijn die optreedt in de binnenste hiel, maar kan bijvoorbeeld ook gepaard gaan met stijfheid, zwelling en roodheid..

Maar kalmeer! Het goede nieuws is dat we het op natuurlijke wijze kunnen bestrijden door enkele rekoefeningen te doen..

Wil je leren hoe je ze kunt bereiken?

Draai de bal

Deze eenvoudige baloefening vermindert ontstekingen veroorzaakt door fasciitis plantaris en vermindert hielpijn..

Hoe te doen?

• Ga eerst in een stoel zitten met uw rug recht en ondersteund;
• Plaats een tennisbal op de vloer en draai deze vervolgens met de voetzool;
• Probeer de massage door de hele plant te laten werken om de voordelen te krijgen;
• Beweeg de voet heen en weer met een beetje druk;
• Blijf 60 seconden in beweging, rust en herhaal dan tweemaal.

Rimpel een handdoek

Deze activiteit dient om de bloedsomloop en hun flexibiliteit te verbeteren..

Hoe te doen?

• Leg een handdoek op de vloer en zet er dan een voet op;
• Begin alleen met uw vingers de handdoek te kreuken en houd deze enkele seconden vast;
• Keer terug naar de startpositie en voer drie sets van 10 herhalingen uit met elke voet..

Oefening band

Allereerst heeft u een elastische oefenband nodig om dit uitrekken van de voeten te doen..

Met dit element u kunt kalm de spanning en verminder verder de ontsteking die de zool en de hiel aantast.

Hoe te doen?

• Ga op een oefenmat zitten en plaats het elastiek net onder de voetboog;
• Rek het elastiek uit en probeer vervolgens je benen op te heffen;
• Houd de houding 30 seconden vast en rust;
• Leg het elastiek onder je vingers en rek ze nog 30 seconden uit.

Lees ook: 8 oefeningen om de voeten te versterken

tiptoe

Tiptoe is een beweging die zowel de hielpezen als de kuitspieren versterkt.

Hoe te doen?

• Ga met je rug rechtop staan ​​en breng je hielen naar je tenen;
• Probeer jezelf zo hoog mogelijk te verheffen en keer dan terug naar de startpositie;
• Doe drie sets van tien herhalingen.

Uitrekken voor fasciitis plantaris

Het strekken van de hiel dient om de flexibiliteit te verbeteren, niet alleen in de pees maar ook in de kuiten. Uw praktijk vermindert dus pijn en vermindert overgewicht..

Hoe te doen?

• Ga op de rand van een trede staan, steun je tenen en laat je hielen omhoog in de lucht;
• Laat je hakken zo ver mogelijk zakken en ga dan langzaam omhoog naar de startpositie;
• Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Lees ook: Yoga strekt zich uit om heupzenuwpijn te verlichten

Boogvoeten

De boogvoeten werken over het hele plantaire gebied, net als de kuiten en hiel. Daarom deze positie kan worden uitgevoerd om pijn, tintelingen en spanning te verminderen.

Hoe te doen?

• Ga met je tenen op de grond staan ​​en houd je hiel plat en bewegingloos;
• Zorg ervoor dat u met uw voet buigt en deze 15 seconden vasthoudt;
• Ontspan en doe dan tien herhalingen.

Vinger extensie

Kortom, deze activiteit is gericht op het werk van de interossale spieren die de voetboog ondersteunen..

Hoe te doen?

• Ga op een comfortabele plek zitten en plaats een kleine gum om je vingers;
• Verleng zo veel als je kunt en rust;
• Plaats vervolgens een vingerseparator, knijp en laat los;
• Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.

Herhaal deze oefeningen elke dag om plantaire fasciitis in een korte tijd te kalmeren. echter, geval Als u denkt dat de toestand niet verbetert, raadpleeg dan uw arts voor advies. andere behandelingsopties kennen.