Henry Lester
0 
3991
387
Buikspieren zijn de meest aan te raden oefeningen om je buik te verliezen, hoewel er ook trainingsalternatieven zijn. Maak kennis met enkele buikroutines in het volgende artikel..
Weet dat buikspieren je niet alleen helpen vet te verbranden, maar dienen ook om de spieren van de buik te versterken en te markeren.
Om kilo's en centimeters te verminderen, moet u ook een gezond dieet volgen. Dit geeft u meer duurzame en vooral snellere resultaten..
Werk de spiergroepen in de buik uit en markeer die kleine vierkantjes die er zo goed uitzien op zowel mannen als vrouwen..
Het is belangrijk dat u de oefeningen wijzigt of varieert, zodat uw lichaam niet altijd aan dezelfde routine went.. Er zijn honderden opties om je lichaam te bewegen en al het vet uit je buikspieren te verwijderen: Hoog, Gemiddeld, Laag, Lumbaal en Schuin.
Routine om buik # 1 te verminderen
Deze routine werkt voor alle regio's en bestaat uit de volgende oefeningen:
- Ga zitten met je rug recht en steek je borst naar voren. Ondersteun uw lichaam met uw handen achter u en til uw benen op en buig uw knieën naar uw buik of borst. Afwisselend buig en strek je benen zodat je rechterelleboog je linkerknie raakt en vice versa.
- Ga op je rug liggen en plaats je handen onder je billen. Breng je benen omhoog en omlaag, altijd recht. Wanneer je ze laat zakken, druk je op de buik.
- In dezelfde positie als de vorige oefening, strek u uw benen omhoog en laat u zijwaarts vallen zonder de vloer te raken. Doe drie sets van 15 herhalingen aan elke kant.
- Ga op je buik liggen, plaats je handen op de zijkanten van je hoofd en til je rug iets op. De benen moeten zo stil mogelijk zijn om het lendegebied te forceren..
- Het is heel belangrijk om een lichte samentrekking van de billen, dijen en buik te maken bij het optillen van de rug. Dit beschermt je onderrug..
- Om je taille aan te passen, ga je rechtop staan en pak je een bezemsteel of een stang en plaats je deze achter je hoofd en houd je deze aan de uiteinden vast. Knijp in de buik en kantel de romp naar links, keer terug naar de startpositie en voer 4 sets van 20 herhalingen uit voordat u naar de rechterkant beweegt..
Routine om buik # 2 te verminderen
Dit is een andere zeer interessante routine waarmee je die perfecte buikspieren en een meer dan platte buik hebt:
- Doe de "traditionele" abs. Dat wil zeggen, liggend op je rug, buig je benen, plaats je zolen op de vloer. Breng uw bovenlichaam omhoog en omlaag met behulp van uw handen in de nek. Voer 4 sets van 50 herhalingen uit.
Lees ook: De 6 buikspieroefeningen die je leuk zult vinden om thuis te doen
- Gebruik een vaste balk om de onderbuik te werken. Houd met beide handen vast en laat het lichaam rechtop "hangen". Til je benen op en buig je knieën zodat ze je borst raken.
- Deze oefening vereist meer inspanning dan anderen, maar het is echt heel effectief. Met 4 sets van 10 herhalingen is voldoende per sessie.
- Ga op je rug liggen om de obliques te bewerken. Ondersteun het lichaam over de onderarm en de zijkant van de voet. Til je heupen op en houd deze één minuut vast, stevig en zonder te laten zakken. Doe 4 sets van 10 herhalingen en wissel van kant.
- Ga op je buik liggen om de onderrug te werken. Probeer je rug zo hoog mogelijk op te heffen. U kunt een bank gebruiken zodat de romp in de lucht hangt en de oefening effectiever is. Doe 15 herhalingen in 3 sets.
- Eindelijk een oefening die bekend staat als een "plank". Je moet je lichaam ondersteunen met je onderarmen en tenen en zo stevig mogelijk blijven. Draai de buik strak aan en houd deze minimaal één minuut vast.
Routine om buik # 3 te verminderen
- De eerste van deze buikoefeningen is Curl. Ga op een bank liggen met je benen "hangend" vanaf je knieën naar beneden. Plaats beide armen achter de oren en trek de buikspieren aan om de romp omhoog te brengen..
- Pas op dat u zich niet inspant met de rug, maar met de buik. Doe 4 sets van 30 herhalingen.
- De tweede oefening heet "Inclined Curl". Het is noodzakelijk om te leunen totdat het hoofd "de vloer raakt". Kruis je armen op borsthoogte. Breng de kofferbak omhoog tot ongeveer 45º en ga naar beneden zonder uw rug volledig op de stoel te raken.
- De derde oefening draagt de naam "Curling vertragen met vertraging". Ga op een bank zitten met je armen over je borst en laat je romp naar achteren zakken en bereik 45º. Start een opwaartse beweging totdat u de startpositie bereikt.
- De rug moet altijd recht zijn.
- De vierde oefening in deze routine voor buikverlies wordt "bench flexion" genoemd. Ga op de rand van de stoel zitten met uw rug iets gekanteld naar achteren. Ga op je onderarmen staan en strek je benen naar voren. Buig dan je knieën dichter bij je buik..
- Strek naar de vorige positie en voer drie sets van 15 herhalingen uit..
- De vijfde oefening wordt "beenlift" genoemd. Ga met beide handen op de uiteinden van de bank liggen en hef uw benen op, altijd recht..
- Zorg ervoor dat u tijdens het afdalen de stoel niet aanraakt. Past op de onderbuik.
- De laatste wordt "gewogen zijden" genoemd en dient om de obliques te bewerken. Ga staan, neem een gewicht in elke hand en laat je armen naast je lichaam. Maak een beweging naar de knieën en raak ze aan met het gewicht..
Lees ook: Trainingsroutines voor armversteviging
- Ga terug naar de startpositie en herhaal voor de andere kant..