David Snow
0 
3619
794
Wat betreft esthetiek en lichaamssilhouet, versterken de schouders is een belangrijk onderdeel als zijnde de ter ondersteuning van de arm- en borstspieren vervullen deze structuren de functie van het creëren van een evenwicht tussen.
Als we tijdens het trainen vergeten om aan dit belangrijke deel van het lichaam te werken, zullen de omliggende spieren (armen en borst) groter zijn, terwijl de schouders klein blijven, wat ons een onevenredig uiterlijk geeft..
Het goede nieuws is dat Er zijn specifieke oefeningen om de schouders te versterken, samen met de andere spieren van het lichaam. en dus maken ze sterk en afgezwakt. Wil nu beginnen?
Schouderversterkende oefeningen
1. Externe rotatie
Om te beginnen je hebt een elastische band nodig die worden verkocht om verschillende soorten oefeningen uit te voeren.
- Bind de elastische band aan een stang of bevestigingspunt zodat deze zich bij uw ellebogen bevindt.
- Ga op uw zij staan en houd de riem vast met de hand die het verst van de bar is verwijderd, zodat deze een beetje spanning voor u heeft.
- Houd de arm vast aan de riem en buig de elleboog 90 graden, waarbij u eraan denkt de arm niet van de romp te scheiden..
- Voer een externe rotatie uit door de strip in één korte beweging te trekken..
- Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
Lees ook: Hoe schouderpijn te behandelen
2. Laterale lift
In dit geval, doe de oefening idealiter met een paar halters om de intensiteit te verhogen.
- Voer de klassieke zijdelingse liftbeweging uit, maar wanneer je armen gekruist zijn, sluit je ze zodat de halters recht voor je ogen staan..
- Open je armen opnieuw om ze over te steken en laat ze dan zakken.
- Het aanbevolen gewicht voor deze oefening is één tot twee pond per halter..
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
3. Stalen schouders
- Ga op een stoel zitten en plaats de elastische band onder uw voeten.
- Houd de riem op knielengte, strek je armen over je hoofd en dan schouderlengte.
- Voer een langzame en progressieve beweging uit en herhaal dit 10 keer.
4. Roeien
Het voordeel van deze schouderversterkende oefening is dat het gewicht passeert te allen tijde dicht bij de romp, wat geschikt is om een goede houding te behouden en overmatige schouderbelasting te voorkomen.
- Ga rechtop staan, houd een halter in elke hand, naar boven gericht, met je armen bijna recht naar voren..
- Vanaf dit punt, til de halters op tot nekhoogte de ellebogen buigen en de gewichten zijwaarts nemen.
- Laat voorzichtig zakken en voer 3 sets van 15 herhalingen uit.
We raden je aan om 5 oefeningen te bekijken die je moet doen als je voor je botten wilt zorgen.
5. Gewicht Abs
- Liggend op je buik, strek je je rechterarm terwijl je je linker iets buigt om momentum te krijgen.
- Houd een halter of iets zwaars vast en begin je arm een paar keer omlaag en omhoog te brengen..
- Doe 3 sets van 15 herhalingen met elke arm.
6. Bar squats
Om deze oefening veerkrachtiger te maken je moet een reep hebben met een paar pond (de draagbare).
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang met beide handen vast..
- Handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte.
- Til uw schouders zo veel mogelijk op en blijf een paar seconden samentrekken terwijl u de stang optilt.
- In geen geval kan de balk door de biceps worden opgetild omdat het letsel kan veroorzaken.
7. Frontlift
- Houd met elke hand een paar halters van hetzelfde gewicht vast..
- Ga rechtop staan, met gewichten aan de voorkant van de spieren en armen goed gestrekt..
- De buste onbeweeglijk houden, til de linker halter naar voren met een lichte buiging bij de elleboog en de handpalmen moeten naar beneden wijzen.
- Breng de arm omhoog zodat deze parallel is aan de vloeren adem uit terwijl je een korte pauze neemt wanneer je bovenop bent.
- Laat de halter in één vloeiende beweging zakken om terug te keren naar de startpositie en de rechterarm omhoog te brengen doe afwisselend dezelfde oefening.
- Doe 10 herhalingen met elke arm.