De beste oefeningen voor perfecte bilspieren

Wie zou geen perfecte bilspieren willen, net als modellen, actrices en beroemdheden?

Vooral wanneer de zomer gaat komen en we willen al het mogelijke doen om bewondering te tonen (en ja, een beetje jaloezie).

Daarom bieden we in dit artikel de beste oefeningen voor perfecte bilspieren. Laten we beginnen met trainen!

Hoe bilspieren noot 10 te hebben

Wist je dat de bilspieren de grootste spier in het lichaam zijn? En dus moeten we ze oefenen.

Vrouwen die een perfecte kont willen krijgen moet minimaal 3 keer per week trainen, minimaal 15 minuten per keer.

Als je deze routine een maand volgt en goed eet, heb je zeer interessante resultaten..

Enkele van de aangegeven oefeningen zijn:

We raden aan om te lezen: 3 dansen die helpen benen en billen te versterken

Perfecte Butt Squats

Dit is de typische "oefening" voor gluteus 10. Er zijn verschillende soorten, maar het is het beste om te beginnen met de gemakkelijkste.

• Sta op, spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar, buig dan uw knieën en laat uw kont zakken. Vergeet niet om je rug recht te houden.
• U kunt helpen het evenwicht te behouden door uw armen naar voren of opzij te strekken..
• Doe sets van 10 herhalingen. Tijdens de week verhogen tot 20 herhalingen en aan het einde van de maand kunt u handgewichten toevoegen.

Perfecte bilheffing

Nog een zeer goede oefening die je zal helpen de spieren van de billen, dijen en benen te versterken. Je moet je handen en knieën op de vloer laten rusten.. Houd uw buik altijd goed samengedrukt.

• Til je rechterbeen op alsof je tegen het plafond schopt. De voetzool moet evenwijdig zijn aan de vloer.
• Houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie, maar zonder je knieën op de mat te laten rusten.
• Herhaal dit nog 9 keer voor het veranderen van benen.
• In de tweede week verhogen tot 20 herhalingen per been en na 30 dagen wat gewicht op de kuiten leggen.

Een andere versie van deze oefening staat en leunt op de rug van een stoel of tafel..

Til een van de uitgestrekte benen zo ver mogelijk op en houd enkele seconden vast.

Trek de billen samen wanneer u het been laat zakken. Afwisselende hoogte van elk been tot het voltooien van 20 herhalingen (na 30 en uiteindelijk 40).

Vooruitgang voor perfecte bilspieren

Het is belangrijk om te allen tijde uw rug recht te houden, en zorg ervoor dat de knie de denkbeeldige lijn van de teen niet overschrijdt. De oefening is eenvoudig.

• Ga met je benen tegen elkaar staan, stap met je rechtervoet naar voren en buig je knie terwijl je je romp laat zakken. Houd enkele seconden ingedrukt en weer opstaan.
• Doe vervolgens dezelfde beweging met het andere been tot u 20 herhalingen voltooit.
• Voor de tweede stap doe je 40 (20 op elk been) en houd je bij de derde kleine halters in elke hand..

Brug naar perfecte bilspieren

Hoewel deze oefening het beste wordt gebruikt om een ​​gedefinieerde buik te hebben, is het dat wel zeer goed voor het versterken van dijen en billen.

• Ga op je rug liggen op een yogamat of op de vloer.
• Steun je zolen en handpalmen op de vloer.
• Til je bekken zo ver als je kunt (alsof je het plafond wilt aanraken). Wacht even en rust uit.
• Begin de serie met 15 herhalingen. Verhoog tot je 25 bereikt.
• Tegen de derde week kun je een buikgewicht toevoegen.

Side Skating voor perfecte bilspieren

Begin met je voeten bij elkaar te staan.

• Hurk lichtjes, duw je heupen naar achteren en houd je rug zo recht mogelijk en je buik erg stevig.
• Open je rechterbeen aan je zijde (zo lang als je kunt) en kruis het dan achter je linkerbeen.
• dan, open het linkerbeen en kruis deze achter de rechterkant.
• Herhaal 20 keer.

Springt voor perfecte bilspieren

• Begin te staan ​​met je armen aan je lichaam bevestigd..
• Neem een ​​sprong en spreid je benen, terwijl je je armen boven je hoofd heft (je handpalmen aanraakt).
• Keer terug naar de startpositie en herhaal 9 keer.

U hoeft niet te hoog te springen, u kunt beginnen door eenvoudig uw benen te spreiden zodat uw voeten de vloer raken. Het idee is om steeds meer herhalingen te doen en krijg meer snelheid.

Laterale verplaatsingen voor perfecte bilspieren

Voor deze oefening je hebt wat oefening en balans nodig, maar hij is gemakkelijk na meerdere keren trainen.

• Begin met je benen bij elkaar te staan.
• Stap opzij met je voet recht, kantel je heup naar achteren en buig je knie. Dus het linkerbeen is goed gestrekt.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant..

Klim naar perfecte bilspieren

Stel je voor dat je een berg beklimt (maar horizontaal).

• Ondersteun je handpalmen op de vloer en strek je benen alsof je pushups doet.
• De oefening bestaat uit bewegingen vergelijkbaar met die van klimmers, maar op de vloer..
• eigenlijk, u hoeft alleen uw rechterknie te buigen zodat deze zich dicht bij de buik bevindt, terwijl de rechtervoet omhoog gaat en de vloer raakt.
• Ga naar beneden en doe hetzelfde met je linkerknie.

Lees ook: 6 belangrijke tips om een ​​perfecte buik te bereiken

Hielhoogte voor perfecte billen

Deze oefening werkt alle beenspieren in het algemeen en de billen in het bijzonder..

• Ga gewoon met je armen langs je lichaam staan ​​en ga op je tenen staan.
• Houd de houding enkele seconden vast en laat je hakken zakken.
• Herhaal dit minstens 20 keer..
• Om in balans te blijven, u kunt tegen een muur, een bar of de rug van een stoel leunen.
• Hiellift helpt je vaarwel te zeggen tegen doorzakken.