6 oefeningen die het lichaam helpen versterken zonder machines of gewichten te gebruiken

Om het lichaam te versterken, is het niet essentieel om gymnastiektraining uit te voeren. Weet gewoon hoe je elk lichaamsdeel op een veilige en natuurlijke manier kunt gebruiken..

Hoewel we machines en gewichten associëren met een sterker en meer sculpturaal lichaam, is de waarheid dat ze niet zo nodig om spiermassa te ontwikkelen. Zelfs met eenvoudige en eenvoudige oefeningen thuis, kunnen we een compleet trainingsplan opstellen om het lichaam te krijgen dat we willen..

Het geheim is om constant te blijven oefenen, aanvullen met goede voeding en gezonde levensstijl. Om deze reden zullen we in dit artikel in detail 6 manieren delen om het lichaam te versterken en sterkere spieren te bereiken zonder fitnessapparaten en apparatuur..

Oefeningen die het lichaam helpen versterken

1. Lopen of rennen

Naast een ontspannende activiteit, hardlopen of wandelen in een snel tempo kan helpen de spieren van de benen en heupen te versterken.

Uw normale oefening activeert de bloedsomloop en vermindert de spanning. Het helpt ook het metabolisme te activeren om processen te verbeteren die u helpen af ​​te vallen..

Hoe te doen?

• Met een comfortabele outfit en schoenen, maak een dagelijkse wandeling, in een goed tempo dat tussen de 15 en 30 minuten duurt.

Lees ook: Voordelen van Barefoot

2. Squats

Squats zijn een van de meest aanbevolen oefeningen om de spieren van de dijen en billen te versterken en te versterken. Tegelijkertijd, het energieverbruik verhogen en de lichaamshouding helpen verbeteren.

Hoe ze uit te voeren?

• In de eerste plaats, spreid je benen op schouderhoogte, houd je rug recht en buig je benen in een hoek van 90 °.
• Zorg ervoor dat wanneer u uw knieën laat zakken, deze op één lijn liggen met uw enkels. We moeten altijd voorkomen dat we over de tenen kantelen.
• Houd de houding 3-5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Voer 3 of 4 sets van 12 of 15 herhalingen uit.

3. Opdrukoefeningen

Pushups richten zich op het tonen van het bovenlichaam. Omdat de rug en armen echter gedwongen worden om het volledige gewicht van het lichaam op te tillen, zijn geweldig voor het stemmen van bijna het hele lichaam.

Deze activiteit is uitdagend en verhoogt de fysieke kracht, dient voor verbetering van balans en coördinatie.

Hoe ze te doen?

• Op een mat of kleed, leun gezicht naar beneden, armen gestrekt, handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Je moet op je tenen rusten, die dicht bij elkaar of iets uit elkaar moeten liggen, en je rug moet recht blijven.
• Adem in en flex de armen om de ribbenkast op de grond te brengen. Buig de onderrug niet.
• Zonder uw lichaam in deze stap van de beweging op de vloer te laten rusten, duwt u totdat u de armen volledig kunt strekken.
• Herhaal de beweging 8 tot 10 keer en voltooi 3 sets..

4. Beenlift

Nog een eenvoudige oefening om je lichaam te versterken. In dit geval, tmaakt de buikstreek en de billen. Afhankelijk van je houding kun je met je armen werken om ze te versterken..

Hoe uit te voeren?

• Met je rug recht en je benen plat op de vloer, til een been op zonder teveel kracht te geven met je rug of je handen.
• Houd 8 tot 10 seconden vast en rust.
• Voer dezelfde beweging uit met het andere been en voltooi 12 herhalingen met elk.
• Om de armen ook te laten werken, strek je ze naar voren of zijwaarts uit in een hoek van 90 °.

5. Isometrische Abs

Met dit soort sit-ups jij zal de spieren van de taille en buikstreek werken en tegelijkertijd zal je uithoudingsvermogen toenemen. Het komt zelfs de onderrug ten goede en helpt baarmoederhalsletsel te voorkomen.

Hoe ze uit te voeren?

• Ga liggen op een oefenmat of mat met je armen langs je lichaam.
• Breng je benen in een rechte hoek en laat ze langzaam zakken, zonder de grond te raken.
• 8 seconden vasthouden, rust nog eens 8 en begin opnieuw.
• Voer in het begin 4 tot 8 herhalingen uit en verhoog deze vervolgens volgens de weerstand die u krijgt..

6. Oefening van tegenkrachten

Tegenkrachtoefeningen zijn die waarin er worden twee gelijke klassen van krachten gebruikt: degene die zich uitstrekt en degene die samentrekt. Er zijn veel manieren om ze te doen, maar om te beginnen kun je een heel eenvoudige, aan de muur gemonteerde doen.

Hoe het uit te voeren?

• Steun je handpalmen tegen de muur, op borsthoogte en strek je armen zo ver als je kunt.
• Buig een been naar voren en strek de andere terug.
• Oefen kracht uit alsof u de muur probeert te duwen en houd deze 10-12 seconden vast.
• Voer 4 herhalingen uit.

Lees: de 8 ideale voedingsmiddelen om na het sporten te eten

Klaar om thuis te proberen? Zoals je kunt zien, zijn dit zeer eenvoudige oefeningen die je helpen je lichaam te versterken zonder dat je professionele machines of apparatuur nodig hebt..

Oefen ze elke dag en ontdek hoe goed ze zijn om de kracht van je spieren te vergroten.