5 oefeningen die je moet doen als je voor je botten wilt zorgen

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de meest aanbevolen gewoonten voor botverzorging. Hoewel ze vergezeld moeten gaan van voldoende voeding, Het aannemen van een trainingsroutine helpt enorm om de botdichtheid te behouden..

Deze oefeningen verhogen het uithoudingsvermogen en verlagen het risico op chronische ziekten zoals osteoporose. Ze dragen ook bij aan de een gezond gewicht behouden, wat cruciaal is om botziekten en ontstekingsaandoeningen te voorkomen.

Het beste van alles is dat u geen fitnessapparaten hoeft te gebruiken. Hoewel krachttraining en machines je helpen aan kracht te winnen, zijn er ook alternatieve manieren om thuis oefeningen te doen zonder deze elementen. Wat zijn de beste opties? Ontdek ze!

Botverzorging Oefeningen die u thuis kunt doen

Botten zijn, net als spieren, levende weefsels die door oefening kunnen worden versterkt. Over het algemeen garanderen mensen die een regelmatige trainingsroutine handhaven een hogere botdichtheid in vergelijking met sedentaire..

Aan de andere kant, oefening verhoogt spierkracht en werkt vaardigheden zoals coördinatie en balans. Dit alles vermindert het risico op vallen en breuken, vooral bij risicovolle mensen, zoals postmenopauzale vrouwen of oudere volwassenen. Hier zijn 5 goede opties:

1. Squats

Klassieke squats zijn een van de beste oefeningen voor botverzorging. Focus op het onderlichaam, waardoor het risico op knieblessures wordt verminderd. Bovendien is het ideaal voor het verstevigen van de billen en het vergroten van de beenweerstand..

Hoe te doen?

• Ga met je benen op heupbreedte uit elkaar staan.
• Buig je benen en breng je billen naar je knieën.
• Buig de romp niet; houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie.
• Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Opmerking: Als u de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, doet u de oefening met halters..

2. Bestuur

Deze weerstandsoefening is een geweldige optie voor botten van het bovenlichaam versterken. Door de belasting van je armen helpt het de spier- en botmassa te vergroten..

Hoe te doen?

• Ga op de grond liggen of op een mat met je buik naar beneden. dan, leun samen op uw afzonderlijke handen en tenen.
• Strek je armen uit om je lichaam op te tillen en doe een pushup zonder de vloer met je lichaam aan te raken.
• Deze oefening wordt ook een matroos genoemd..
• Keer terug naar de startpositie en voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Mis het niet: 5 sleutels tot het vergroten van de spiermassa en het verbranden van vet

3. Heuplift

Heupverhogingen hebben meerdere voordelen voor botverzorging en spierversterking.. Naast het verhogen van de weerstand van de benen en billen, werkt het de buik en ontspant de onderrug.. Tegelijkertijd is het ideaal voor het versterken van de bekkenbodem..

Hoe te doen?

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer..
• Leg je handen op je zij en til je heupen op naar het plafond..
• Samentrek de buik en billen en houd gedurende 5 seconden houding.
• tenslotte, keer langzaam terug naar de startpositie en voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

4. Beenlift

Hoewel oefening helpt om de billen te werken, Het is ook een goede optie om het bottenstelsel te versterken. en in het bijzonder de wervelkolom. In het begin is het moeilijk om je evenwicht te bewaren, maar met oefening kun je het soepel doen.

Hoe te doen?

• Ga op je buik liggen, rust op je handen en knieën.
• dan, til een recht been op tot het glute-hoog is.
• Houd een paar seconden vast en ga terug naar de vloer..
• Herhaal dit dan met het andere been.
• Doe 3 sets van 12 herhalingen voor elke kant..

5. Stap

Om deze korte botverzorgingsroutine af te ronden, stellen we de stapoefening voor. Het is een activiteit waarbij natuurlijke bewegingen van de voeten betrokken zijn, waardoor uw spieren en botten worden versterkt. Het is vooral raadzaam om de weerstand van het kniegewricht te vergroten..

Ontdek: 8 eenvoudige oefeningen om thuis te doen

Hoe te doen?

• Ga voor een hard en sterk oppervlak staan, zoals een bank of een opstap.
• Plaats vervolgens een voet op het oppervlak, verplaats het gewicht en strek het been naar voren..
• Houd je armen langs je lichaam en houd halters vast als je wilt.
• Laat de benen van de stap zakken en herhaal de oefening met het andere been..
• Voer 20 herhalingen uit door benen te wisselen.
• Voltooi 3 series.

Ben je enthousiast om deze eenvoudige oefeningen te proberen? Zoals u ziet, zijn ze gemakkelijk te doen en vereisen ze niet veel tijd..

Het belangrijkste is om ze constant te oefenen, omdat de effecten ervan pas na verloop van tijd merkbaar zijn.