5 oefeningen om de wervelkolom te versterken

Om de wervelkolom te versterken is het noodzakelijk om een ​​beetje tijd te besteden aan lichamelijke oefening. Hoewel velen het negeren, de constante praktijk van deze gezonde gewoonte verhoogt de weerstand van de spieren in dit gebied en verder verminderen het risico op problemen zoals hernia of ischias.

Aan de andere kant draagt ​​het bij aan het verbeteren van de lichaamshouding, een factor die zich vaak richt op lage rugpijn. Zelfs op de lange termijn, vermindert het risico op chronische ziekten zoals artritis. Wil je ze in de praktijk brengen? Ontdek 5 opties.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken

Als het gaat om oefeningen om de wervelkolom te versterken moet eerst rekening houden met uw fysieke capaciteit, leeftijd en gezondheid. Als u lijdt aan een specifieke aandoening of letsel, kunt u het beste professionele hulp zoeken bij het bepalen of deze activiteit schadelijk kan zijn..

Nu, als er geen nadelen zijn aan het oefenen van deze oefeningen, is het van het grootste belang om te weten dat hun voordelen alleen worden verkregen als ze consistent worden uitgevoerd. Het heeft geen zin ze een paar keer per week te oefenen en dan terug te keren naar fysieke inactiviteit. Maak ze onderdeel van uw routine!

1. Algemene uitrekking van de wervelkolom

Algemene rek van de wervelkolom is een eenvoudige oefening met weinig impact., Ideaal voor het versterken van de wervelkolom en het verminderen van het terugkeren van rugpijn. Aanvulling geleidelijk met een korte ademhalingsoefening voor grotere voordelen..

Hoe te doen?

• Om te beginnen, ga met uw gezicht op een oefenmat liggen.
• Buig vervolgens je benen en breng beide knieën naar je borst, terwijl je ze met je handen vasthoudt..
• Adem op dit punt lucht in via uw neus en laat deze door uw mond ontsnappen..
• Ga terug naar de oorspronkelijke houding en doe 15 herhalingen.

Lees: de 5 beste rugversterkingsoefeningen

2. kraken schuin liegen

Deze eenvoudige oefening heeft interessante voordelen. Ten eerste versterkt het de onderrug en vermindert pijn. Aan de andere kant werkt het de schuine kanten en helpt het de taille te vormen.

Hoe te doen?

• Ga eerst met de benen naar boven op de mat liggen.
• Breng dan je knieën naar rechts en links, afwisselend van links naar rechts..
• Houd je schouders op de mat en beide voeten plat.
• Terwijl je de beweging maakt, inhaleer door je neus en adem uit door je mond..
• Voer 12 tot 15 herhalingen uit voor elke kant.

3. Versterk de wervelkolom: posterieure rek

Achterste rekoefeningen zijn een goede aanvulling wanneer uw doel is om de wervelkolom te versterken. Het helpt niet alleen om de spier te werken, maar het vermindert ook de spanning die meestal de onderrug beïnvloedt.

Als je wilt, kan jezelf helpen met een elastische band of lint om het eenvoudiger te maken. Het moet over de zool van de voet worden gepasseerd die met beide handen omhoog wordt gehouden..

Hoe te doen?

• Ga eerst met de benen naar boven op de mat liggen.
• Adem dan in door je neus en strek een been.
• Laat snel daarna lucht door uw mond ontsnappen terwijl u uw eerder gestrekte been optilt. Breng het naar het plafond en houd je knie recht.
• Houd 5 seconden vast en laat langzaam zakken.
• Voer 10 of 12 herhalingen uit met elk been..

4. Bovenbuikspieren

De voordelen van oefeningen om de wervelkolom te versterken is dat zijn ook nuttig voor het werken met andere lichaamsspiergroepen. In dit geval stellen we voor om bovenbuikspieren te doen waarmee u natuurlijk tegelijkertijd uw buik en ruggengraat kunt trainen..

Hoe te doen?

• Houd de basispositie aan, dwz op uw rug op de mat liggen, plaats uw handen achter uw nek of gekruist over uw schouders.
• Breng vervolgens uw borst en schouders op uw knieën. Zorg ervoor dat u een neutrale positie ten opzichte van de romp behoudt..
• Houd 3 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Doe 12 tot 15 herhalingen gecombineerd met ademhalingsoefeningen.

Lees meer: ​​De relatie tussen de wervelkolom en de organen

5. Contralaterale arm en been heffen

Naast het versterken van de wervelkolom, is deze oefening perfect voor het werken aan coördinatievaardigheden.. Het kan liggend worden uitgevoerd of zelfs op handen en voeten. Als er nog onvoldoende weerstand is, kunt u het beste beginnen met de eerste optie..

Hoe te doen?

• Ga op je buik liggen met je benen volledig uitgestrekt op de mat en een kussen onder je buik..
• Til vervolgens een arm en been op aan de andere kant, zonder de rest van het lichaam van het oppervlak te halen..
• Houd 3 tot 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Doe dan dezelfde oefening maar met de tegenovergestelde arm en been.
• Doe 12-15 herhalingen.
• Als je ervoor kiest om het op handen en voeten te doen, stel jezelf dan in positie en herhaal dezelfde routine. Zorg er echter voor dat de arm en het verhoogde been goed zijn uitgelijnd met de wervelkolom..

Laatste advies voor het finaliseren van de wervelkolom

Oefeningen om de wervelkolom te versterken kunnen zeer goed zijn als ze correct worden uitgevoerd. Dat is waarom, Als u vragen heeft over een houding, vraag dan hulp aan een professionele trainer. Houd er rekening mee dat een slechte uitvoering van de genoemde activiteiten negatieve effecten kan hebben..

Aan de andere kant, als je je wervelkolom gezond wilt houden, moeten deze oefeningen aanvullen met andere gezonde gewoonten. Zorg er daarom voor dat u het volgende toepast op uw dagelijkse routine:

• Eet gezond voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren, antioxidanten, eiwitten, vitamines en mineralen.
• Juiste lichaamshouding tijdens lopen of zitten.
• Doe ademhalingsoefeningen.
• Beheer stress door ontspanningstherapieën.
• Vermijd overbelasting, vooral als er niet voldoende fysieke toestand is.
• Het nemen van calcium- en vitamine D-supplementen, vooraf overleg met uw arts.
• Slaap lekker.

Klaagt u over een rugprobleem? Heb terugkerende pijnen? Voer al deze oefeningen uit. Als de problemen echter aanhouden of in een grotere toestand komen, raadpleeg uw arts om te bepalen hoe u deze kunt overwinnen.