Versterk je geblesseerde knieën met deze 5 oefeningen

Knieën zijn complexe gewrichten die kwetsbaar kunnen zijn voor letsel vanwege de meerdere bewegingen die ze bij elke activiteit moeten uitvoeren. Met dat in gedachten zullen we vandaag praten over enkele oefeningen om de gewonde knieën te versterken..

Ze worden gevormd door delicaat kraakbeen, spieren en botten. die het, samen met andere kleine onderdelen, het vermogen geven om het gewicht van de rest van het lichaam te dragen.

Elk probleem dat uw functioneren beïnvloedt, heeft de neiging om uw kwaliteit van leven te verminderen, niet alleen omdat het ernstige pijn veroorzaakt, maar omdat het uw loopvermogen beperkt..

Het probleem is dat ze erg delicaat zijn en hoewel velen het negeren, kunnen ze verslechteren met de leeftijd, overgewicht en sommige high impact-activiteiten..

echter, Er zijn enkele versterkende oefeningen die uw gezondheid helpen verbeteren, zelfs wanneer ze een soort trauma leden.

In deze gelegenheid willen we de top 5 in detail delen, zodat u kunt beginnen met oefenen in het geval van pijn..

1. Heupflexie met gewonde knieën verlengd

Heupflexie met gestrekte knie is een versterkende oefening die helpt bij het herstellen van gewonde spieren en ligamenten.

Hoewel je werk gericht is op de heup, nemen ook de kniecomponenten deel aan deze oefening..

Hoe het te doen?

• Ga op je rug liggen op een yogamat of trainingsmat met je knie gebogen en je voet plat op de vloer..
• Trek het werkbeen volledig uit en til het dan op tot de knie die gebogen is.
• Houd 3 seconden in de lucht en keer in één vloeiende beweging terug naar de beginpositie.
• Doe 8 herhalingen met elk been..

Zie ook: 7 oefeningen om taille en heup te verminderen

2. Zijliften van de heup

Laterale heuphoogte is een activiteit die de ontvoerders en adductoren werkt, maar ook de spieren rond de gewonde knie..

De praktijk vermindert de stijfheid van deze gewrichten. en helpt uw ​​herstel van stoten of pijnen te versnellen.

Hoe te doen?

• Ga op je zij liggen op een yogamat met je onderbeen gebogen en je bovenbeen volledig gestrekt..
• Ondersteun jezelf met je handen op de vloer, til je heup een beetje op, en verhoog en verlaag het verlengde verlies.
• Doe 8 herhalingen aan elke kant en voltooi 3 sets..

3. Knie-extensies

Knie-extensie is een oefening waarmee u de gewrichtsbeweging kunt herstellen in het gezicht van spierspanning of lichte verwondingen..

echter, mag niet worden uitgevoerd door mensen die moeite hebben met het buigen en strekken van gewonde knieën.

De oefening moet langzaam worden uitgevoerd, zowel heffen als laten zakken, zodat de quadriceps optimaal werken..

Hoe te doen?

• Ga op een stoel of een stevig oppervlak zitten met je armen langs je lichaam en je rug recht.
• Til een been op totdat het in de lucht is gestrekt, 3 seconden vasthouden.
• Buig de knie om terug te keren naar de grond en keer langzaam terug naar de startpositie..
• Doe 8 tot 10 herhalingen met elk been, voltooiing van 3 series.

4. Verlenging van gewonde knieën die op de vloer liggen

Deze knie-verlengingen kunnen op het bed of op een oefenmat worden uitgevoerd.

Onder de knieën, kan door een gevouwen kussen of handdoek zijn om zo zonder problemen flexie uit te voeren.

Hoe te doen?

• Ga op het gewenste oppervlak liggen met één been recht en het andere op een kussen.
• Leg je handen aan je zijde en houd je rug recht.
• Maak vervolgens de knie van het been recht dat zich boven het steunpunt bevindt.
• Maak langzame bewegingen en ga terug op de vloer.
• Herhaal 8 tot 10 keer met elke poot tot het voltooien van 3 sets..

5. Wandgemonteerde squats

Wandgemonteerde squats zijn een effectieve manier om je quadriceps, knieën en billen te bewerken..

Je oefening moet heel voorzichtig worden uitgevoerd. in geval van trauma aan de gewrichten, omdat een slechte beweging de toestand erger kan maken.

We raden aan om te lezen: gebruik essentiële oliën voor spieren en gewrichten

Hoe te doen?

• Steun je rug tegen de muur en houd hem rechtop.
• Scheid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zonder je knieën, laat de heup zakken.
• Houd je armen langs je lichaam en recht naar voren om je meer balans te geven..
• Ga terug naar boven en doe 3 sets van 12 herhalingen.

Regelmatig oefenen van deze oefeningen kan de behandeling van gewonde of pijnlijke knieën ondersteunen..

Elk moet echter zorgvuldig worden gedaan, omdat onjuiste beweging contraproductief kan zijn..