Been- en dijoefeningen

Met deze eenvoudige oefeningen kun je je bovenbenen strakker maken en afscheid nemen van de veel gehate cellulitis. Het is mogelijk om enkele centimeters te verliezen als je volhardend bent, veel water drinkt en natuurlijk een uitgebalanceerd en goed dieet hebt. Zo langzamerhand zult u het resultaat zien.

Verminder metingen en tonusspieren

Als het koude seizoen je een paar extra kilo's heeft opgeleverd of je wilt er beter uitzien voor de langverwachte vakantie, aarzel dan niet om deze prachtige oefeningen te oefenen..

Houd er rekening mee dat elke trainingsroutine gepaard moet gaan met een caloriearm (caloriearm) dieet en veel water (twee liter of meer per dag)..

Het is noodzakelijk om het metabolisme te activeren en de spieren te versterken, vooral in de meest conflicterende regio's zoals de benen. Dat komt omdat vet hoopt zich veel op in deze regio, waardoor de toniciteit verloren gaat.

Van een lichaam met meer spieren is bewezen dat het zelfs in rust meer energie verbrandt. Dit komt omdat spiermassa (in tegenstelling tot vet) een energetisch actief weefsel is.

Dus als je er mooier en curvy wilt uitzien, werk je beenspieren en begin je calorieën te verbranden..

Je hebt zeker veel oefeningen en diëten gedaan en bent nog steeds niet tevreden met je lichaam en ongetwijfeld is het onderste deel inbegrepen.

Dit komt vaak voor bij vrouwen (en mannen ook), maar er is geen reden om te wanhopen of op te geven. Dit komt omdat er manieren zijn om maatregelen te verminderen en de benen met specifieke bewegingen te versterken. Misschien heb je de juiste (of leukste) oefening tot nu toe niet gevonden.

Oefeningen om beenspieren te versterken

Dit oefenplan moet 3 tot 5 keer per week worden gedaan, zodat u binnen enkele dagen resultaten kunt zien.. Je zult snel het verschil zien, omdat je benen beginnen te verliezen en je spieren strakker worden..

Het kost u slechts 15-20 minuten om ze te voltooien. Zorg er ook voor dat je een goede wandeling of fiets van 30 minuten in deze routine opneemt..

squats

Dit is een van de beste en beste oefeningen om je dijen te verstevigen.. Dus hoe te doen?

• De basispositie begint te staan, met de voeten iets uit elkaar;
• Strek je armen naar voren en buig je knieën;
• Houd je billen achter zoals je zou zitten totdat je dijspieren parallel zijn aan de vloer, altijd met je armen naar voren gestrekt;
• Houd vervolgens een paar seconden vast en blijf voorzichtig staan, bij voorkeur je buik samen te trekken om je rug te beschermen;
• Herhaal tien keer en rust een minuut;
• Herhaal vervolgens nog tien keer totdat je de techniek onder de knie hebt.

Vergeet niet dat u kunt veranderen en kiezen voor enkele variaties om de oefening niet beu te worden..

Bijvoorbeeld: met je voeten uit elkaar (zal meer druk op je spieren uitoefenen), met je rug tegen de muur, met een bal (zoals de Pilates-bal kan klein of medium zijn) tussen je rug en de muur, strek je je armen uit voorkant zoals in de eerste techniek of houd een paar gewichten in beide handen (of een balk met 3kg tot 5kg) en doe de squats gelijk aan de eerste techniek.

Lees ook: De beste squatoefeningen

Pernadas

Deze oefening helpt de dijen, maar ook de billen te verminderen en te versterken.. Het is een feit dat het iets meer moeite kost, maar het is het waard omdat de resultaten zeer goed zijn..

Sta met je rug recht en je borst naar voren en kijk vooruit met je schouders in lijn. De armen rusten op de zijkanten van het lichaam. Hoe het te doen:

• Stap eerst naar voren met het rechterbeen en buig de rechterknie totdat de linkerknie de vloer raakt of bijna raakt;
• Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke houding;
• Herhaal dit met het linkerbeen, en deze keer is het de rechterknie die de vloer bijna raakt of raakt;
• Wissel van het ene been naar het andere totdat u tien herhalingen voltooit;
• Rust een minuut en doe nog tien herhalingen.

De varianten van de benen kunnen een klein gewicht in elke hand houden of een stang in beide, of lopen tijdens het doen van de squat-beweging. Dit vereist veel inspanning en mag alleen worden gedaan als u bekend bent met het basisbeen..

Beenheffen

• Liggend aan de rechterkant op een mat of deken, rust de rechter elleboog op de vloer en ondersteunt de hand het hoofd op ongeveer oorhoogte;
• Breng je linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog, afhankelijk van je conditie, richting het plafond;
• Breng het been langzaam in de uitgangspositie zonder de knieën zo ver mogelijk aan te raken;
• Doe tien herhalingen non-stop, rust en doe nog tien herhalingen;
• Ga vervolgens aan de linkerkant liggen en herhaal de oefening met het rechterbeen..

Een variant van deze oefening kan zijn om enkelgewichten te plaatsen en dezelfde beweging te maken.

Lees ook: De beste oefeningen om een ​​mooie heup te behouden

extensies

• Sta op vier steunen met de buik naar beneden op de mat of deken, strek je benen goed naar achteren, laat de gevouwen armen op de mat naast de zijkant van het lichaam rusten en probeer de schouders weg van de oren te bewegen;
• Steek met behulp van de billen een been omhoog;
• Houd je been een paar seconden recht en wissel dan af met de andere;
• Doe tien herhalingen met elk been en rust een minuut;
• Doe indien mogelijk nog tien herhalingen.

Afbeeldingen met dank aan Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks en Kyriaki.