Joseph Barber
0 
1369
245
Tegenwoordig wil iedereen spieren opdoen om te pronken met een slank en strak lichaam. Dit wordt echter niet bereikt door magie: je moet hard werken. Spieropbouw is niet iets dat je 's nachts kunt krijgen.
Om de gewenste resultaten te bereiken, moet je heel constant en gedisciplineerd zijn. Dat gezegd hebbende, hier laten we de beste oefeningen achter om spiermassa te winnen.
Doe deze oefeningen om spieren te krijgen!
Barbell squats
Barbell squats behoren tot de beste spieropbouwende oefeningen. Vooral in de benen en wanneer we het hebben over quadriceps, kuiten en billen.
Naast het afstellen van je benen, kun je door goed te barbell squats je schouder- en buikspieren versterken. Wees echter voorzichtig met de techniek, want als het verkeerd wordt gedaan, kan het je wervelkolom beschadigen..
- Begin dus met een minimaal gewicht en verhoog dit geleidelijk., naarmate het vordert. Probeer ook af te wisselen met andere beenoefeningen.
Lees ook: Sterkere benen zonder gymmateriaal
Barbell bankdrukken om spiermassa te winnen
De bankpers bestaat uit hefgewicht met staven Liggend op een bank. Hoewel het voornamelijk dient om de borstspieren te werken, traint het ook de schouders en triceps.
Het optillen van zoveel gewicht in een horizontale positie vereist echter veel inspanning. Het is daarom belangrijk dat u, voordat u bankoefeningen doet, borstopdrukoefeningen doet, zodat u uw lichaam aan die eis kunt aanpassen..
Front lift
De lift aan de voorzijde is een van de beste oefeningen om schouderspieren te krijgen. Bovendien deze oefening helpt de houding te verbeteren en versterkt de buikspieren.
- Het bestaat uit het optillen van een gewogen staaf terwijl u staat. De balk moet op borsthoogte zijn en van daaruit stijgen zover de armen toelaten.
- Let bij deze oefening op de romp als mag niet naar voren of naar achteren leunen. Sterker nog, wees u hiervan zeer bewust, want dit kan letsel veroorzaken met een slechte beweging.
- Omdat u veel gewicht optilt, is het ook belangrijk dat u de stang achter uw nek niet laat zakken, omdat dit het risico op letsel verhoogt..
Dood gewicht
Misschien is deadweight de beste spieropbouwende oefening, omdat het erg krachtig is. Het bestaat in feite uit het heffen van het gewicht van de stang van de vloer naar de hoogte van het bekken, of zover de armen volledig zijn uitgestrekt en u omhoog bent..
- De balk moet net boven de voeten worden geplaatst, niet voor hen.
- Het is bovendien belangrijk dat de balk bij het uitvoeren van deze oefening verticaal wordt neergelaten zonder naar voren te leunen. Om dit te doen, moet bij het verlagen de heup naar achteren worden verplaatst.
Deze oefening heeft namelijk veel intensiteit. Overdrijf daarom niet te veel, want dit kan letsel veroorzaken. 7 herhalingen is meer dan genoeg.
Zie ook: 5 oefeningen om het geheugen te verbeteren
Horizontaal roeien met balk
Horizontaal roeien is de beste oefening om spieren in de wervelkolom te krijgen. Met deze oefening worden ook de schouders, onderarmen en borstspieren gewerkt.
- Om het te oefenen, moet u uw knieën buigen en uw romp naar voren leunen, waarbij u uw hoofd in lijn houdt met uw wervelkolom..
- Breng vanuit deze positie een middelzware balk omhoog, van net onder de knieën tot aan de buik wrijven.
opleiding
Over het algemeen moet een fysieke training om spieren op te bouwen tussen 45 en 90 minuten liggen, afhankelijk van de intensiteit en de tijd die je hebt. bovendien, Het wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week te trainen., om de spieren te laten rusten.
Respecteer daarentegen de rust. U moet niet alleen deelnemen aan de routines zelf, rust tussen de oefeningen is van vitaal belang, omdat dit zorgt voor spierspanning en spanning..
In het algemeen rust 60 tot 120 seconden tussen elke set. Als de oefening die u zojuist hebt uitgevoerd echter veel kracht vergt, rust dan 180 seconden.
Voedsel is de sleutel tot spiermassa
Geen spieropbouwende trainingsroutine werkt 100% als u niet goed eet. In de eerste plaats, wat je eet, helpt je om overtollig opgeslagen vet te verliezen. Ten tweede levert voedsel de energie die je nodig hebt om de oefeningen te kunnen doen..
De beste aanbeveling met betrekking tot voeding is om een voedingsspecialist te zoeken. De professional zal rekening houden met uw persoonlijke behoeften om het juiste dieet aan te geven. Drink ten slotte voldoende water voor, tijdens en na het sporten..