Henry Lester
0 
2902
834
Met discipline, werk en de juiste oefeningen kun je een ronde, uitpuilende kont hebben, dat zal de afgunst van al je vrienden zijn. Deze oefeningsroutines die we presenteren, kunnen worden gedaan in het comfort van uw eigen huis, of in een park als u dat liever hebt.
Wat echt belangrijk is, is dat je bent streng voor jezelf en geeft niet op in korte tijd. Vergeet niet dat de oefening dagelijks moet worden herhaald om de gewenste effecten te bereiken..
7 oefeningen die je thuis kunt doen om je billen te vergroten
1. Brug
De brug is een uitstekende oefening om de billen te vergroten..
- Om dit te doen, ga eerst op een loopband liggen en til de knieën, maar laat je voeten op de vloer.
- Het is noodzakelijk om de hele kofferbak op te tillen, met behoud van een goede extensie.
- Aan de andere kant, ga voor een grotere effectiviteit langzaam op en neer en raak niet aan of rust niet op de vloer tijdens het dalen. Dit verhoogt de spanning en werkt de billen..
- Ten slotte wordt aanbevolen om vijf sets van 10 herhalingen uit te voeren..
2. Squats
Squats zijn de typische oefeningen om de billen te ontwikkelen. U moet gaan staan en uw rug volledig recht houden. Bovendien moet het de benen iets uit elkaar op schouderhoogte en buikspieren samengetrokken.
- Om deze oefeningen correct uit te voeren, moet u altijd uw rug recht houden en uw borst rechtop houden.
- Daarom moet u tijdens het afdalen nooit op de grond leunen..
- Voer ten slotte vijf sets van tien herhalingen uit..
Een andere variant van deze oefening is om middelzware halters te gebruiken, of om de squats te doen. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad en heeft een groter effect op de billen..
Lees ook: Wil je meer gestemde billen en benen hebben? Mis deze 5 oefeningen niet!
3. springende jacks
Hoewel deze oefeningen worden weggegooid om de billen te vergroten, is de waarheid dat ze geweldig zijn voor het versterken van de spieren.. Ze helpen ook om de cellulitis die zich in de heupen vormt te verminderen..
Op zijn beurt vormt en vergroot hij de billen en verstevigt hij de dijen om er geweldig uit te zien.
4. Traplopen
Traplopen in de vorm van oefeningen is geweldig voor de bilspieren. natuurlijk, deze oefening moet worden gedaan draven en niet lopen, anders zal het nooit het effect hebben dat je wilt: geef je kont een boost.
- Bovendien kunt u enkelhalters gebruiken om de effectiviteit van de oefening te vergroten..
- Aan de andere kant kun je trappen zoeken met ongeveer 20 tot 30 stappen, om een routine te hebben die aan de juiste eisen voldoet..
5. Achterwaartse trappen of schoppen van paarden
Dit is een van de meest effectieve oefeningen om je billen te vergroten. U moet te allen tijde uw rug volledig recht houden om spierpijn te voorkomen..
Net als in het vorige geval kunt u halters met een gemiddeld gewicht gebruiken om het spierwerk te vergroten. Dit versnelt het proces om omvangrijkere, rondere billen te krijgen..
6. Rennen
Een paar mijl per dag rennen is geweldig voor de bilspieren. En bovendien, is een cardiovasculaire oefening die u helpt fit te blijven.
- Je kunt elke dag met een mijl beginnen en stijgen naarmate de weerstand toeneemt..
- In het ideale geval moet u 5 tot 7 km per dag rennen om een goed uiterlijk te behouden..
Mis het niet: hoe u een trainingsroutine uitvoert om de spieren niet te hypertroferen
7. Contract de billen
Deze oefening heeft het voordeel dat deze overal kan worden uitgevoerd, zelfs wanneer u zit.
- Span je billen gedurende 30 seconden aan en ontspan ze vervolgens.
- Herhaal de oefening zo vaak mogelijk..
Ongetwijfeld vereist het hebben van een goed afgeronde en omvangrijke bodem inspanning en toewijding, maar het resultaat is het waard. Het is niet nodig om zich in plastische chirurgie te wagen om de billen op te tillen. Begin dus met het oefenen van deze oefeningen zoals aangegeven en u zult de resultaten in korte tijd zien..
Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Word fit zonder het huis te verlaten met deze oefeningenConcluderend zal vanaf 60 aaneengesloten dagen van oefening verbetering worden opgemerkt als u de routine zo lang als nodig uitvoert. Vergeet niet dat u dagelijks minimaal een uur moet oefenen om de resultaten zichtbaar te maken. Doe de test en u zult ongetwijfeld het verschil merken.