Beenoefeningen om thuis te doen

Om sterke, gedraaide benen te hebben het is noodzakelijk om een ​​trainingsplan in de routine op te nemen dat zich richt op het werk van je spieren.

Hoewel eetgewoonten een belangrijke rol spelen, is het essentieel om activiteiten aan te nemen die hen in staat stellen direct te werken.

Hierdoor kan de spiermassa in goede conditie worden gehouden. en helpt je huid stevig en elastisch te breken.

Omdat lichaamsbeweging de bloedsomloop verbetert, is het bovendien zeer geschikt om onvolkomenheden zoals spataderen en cellulitis te voorkomen..

Dus bij deze gelegenheid willen we 5 goede opties delen, zodat je ze niet elke dag stopt met oefenen..

Proost?

1. Beenoefeningen: squats

Squats zijn een van de basisoefeningen om de beenspieren te versterken en bovendien de billen te versterken..

Werk effectief het hele onderlichaam en als het een beetje helpt, activeer je het metabolisme om meer vet te verliezen.

Hoe te doen?

• Ga eerst staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je rug naar boven.
• Plaats vervolgens uw handen voor uw lichaam of aan de zijkanten van uw hoofd en laat langzaam zakken, alsof u in een stoel zit.
• Zorg er dus voor dat uw knieën niet over uw tenen gaan wanneer u uw billen laat zakken.
• Keer daarna terug naar de beginpositie en voer 10 tot 15 herhalingen uit.
• Ten slotte, voor goede resultaten, doe 3 sets per sessie..

Zie ook: 6 soorten been squats om thuis te werken

2. Voorraden

De stoten dienen als aanvulling op de andere beenoefeningen en bovendien, zal u helpen balans en coördinatie te verbeteren.

Hoe te doen?

• Ga eerst rechtop staan ​​met je handen op je middel of achter je nek.
• Onmiddellijk daarna plaatst u een gebogen been naar voren terwijl u het andere naar achteren gooit, zodat uw knieën de vloer bijna kunnen raken..
• Dus het voorbeen staat in een hoek van 90 graden en in deze positie zakken de billen naast het achterbeen.
• Sta vervolgens langzaam op en herhaal de oefening met het andere been..
• Tot slot, doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been..

3. Laterale verplaatsingen

Laterale verschuivingen helpen ons om beenspieren te versterken en hebben ook bilvoordelen.

inclusief, kan worden aangevuld met een squat om uw fysieke behoefte te verhogen.

Hoe te doen?

• Ga eerst staan ​​met je rug recht, je voeten tegen elkaar en je handen op je heupen..
• Scheid vervolgens één been zijwaarts zodat de knie van het andere been licht gebogen is.
• Als je het vollediger wilt doen, laat je tijdens het buigen de billen zakken alsof je een squat doet.
• Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal de activiteit met het andere been..
• Voltooi ten slotte 10 herhalingen voor elke zijde en 3 sets..

We raden ook de volgende lezing aan: 3 oefeningen om de armspieren te versterken

 4. Stappen

de stappen meestal gemaakt in de sportschool met een platform dat dezelfde naam krijgt.

Het idee is echter niet afhankelijk te zijn van deze elementen, De oefening kan thuis worden gedaan met een houten bank of een ladder..

Hoe te doen?

• Ga eerst staan ​​met je rug recht en je armen tegen je lichaam.
• Ten tweede, til een voet op de bank en til onmiddellijk het hele lichaam op totdat het been recht is, terwijl de andere iets omhoog gaat..
• Keer daarna terug naar de beginpositie en voer de activiteit uit door de benen af ​​te wisselen.
• Doe ten slotte 3 sets van 10 herhalingen.

5. Quadriceps-weeën

Om deze beenoefeningen af ​​te ronden, stellen wij voor een routine die de quadriceps werkt.

In deze hebben we geen machines nodig, omdat we alleen op een stoel zullen leunen.

Hoe te doen?

• Ga eerst in de stoel zitten met je rug recht en je benen ontspannen.
• Ten tweede, leg je armen langs je lichaam en, terwijl je deze positie behoudt, hef je een been naar voren zodat je quadriceps wordt samengetrokken.
• Laat het been vervolgens langzaam zakken en herhaal de oefening met het andere been..
• Voer ten slotte 10 herhalingen uit voor elke zijde totdat je in totaal 3 sets hebt voltooid..

Ben je klaar om je benen te werken zonder het huis te verlaten? Investeer een paar minuten in deze eenvoudige beenoefeningen en begin met moeite om ze een strakker uiterlijk te geven..