Advies voor de behandeling van slapeloosheid

In onze ruimte dragen we vaak eenvoudige remedies bij om slapeloosheid te behandelen: natuurlijke infusies, ontspannende drankjes.

We moeten echter ook een andere aanpak overwegen om slapeloosheid te behandelen: psychologische technieken.

Het onvermogen om normale slaap te kunnen verzoenen wordt soms veroorzaakt door de kleine cognitieve en gedragsfouten die we voor het slapengaan maken..

Hoeveel zorgen nemen we voor het kussen? Wat denk je meestal of twee uur voor het slapen gaan?

Zeker, deze informatie zal in de praktijk nuttig zijn. Schrijf het allemaal op!

Fouten die we meestal maken voor het slapengaan

Het zal je misschien verbazen dat slapeloosheid wordt beschreven in de DSM-IV, dat wil zeggen in de vierde editie van de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders van de American Psychiatric Association..

Slapeloosheid wordt gedefinieerd als de moeilijkheid om een ​​normale en rustgevende rust te krijgen die, geleidelijk, en als het chronisch wordt, tot ernstigere problemen kan leiden..

Wilt u weten naar welke problemen we verwijzen? Je kent ze zeker. We hebben het over angst, concentratieproblemen, humeurigheid en zelfs depressie.

Daarom moeten we er rekening mee houden dat slapeloosheid een ernstig probleem is dat moet worden aangepakt. We zullen hieronder uitleggen welke fouten we gewend zijn te maken wanneer we naar bed gaan; en aan de andere kant, het moeilijk maken om te rusten.

Lees meer: ​​Angst bestrijden met 4 technieken

Veelgemaakte fouten

• Ga liggen en denk aan:Ik moet slapen, ik moet al slapen want morgen moet ik vroeg opstaan ​​”. Weet dat slaap niet iets vrijwilligs is, dwz, Het is niet zoals een schakelaar die kan worden ingedrukt om te slapen. Het is ook de moeite waard om te overwegen dat door jezelf in slaap te drukken de angst verder zal toenemen; het invoeren van een vicieuze cirkel die je minstens een uur of twee meer wakker maakt.

• Heb je ooit gehoord van "droomhygiëne"? Om een ​​diepe en rustgevende rust met elkaar te verzoenen, hebben het lichaam en de hersenen een reeks richtlijnen en automatismen nodig die de droom bieden. Als je elke dag een andere routine thuis neemt en op verschillende tijdstippen naar bed gaat, kun je nauwelijks van slapeloosheid afkomen..

• Om goed te slapen, moet je eerst een goede nachtrust krijgen."Fysieke deactivering". Met andere woorden, het is prima om een ​​warme douche te nemen, een infuus te drinken. Het is nu noodzakelijk dat na deze "fysieke deactivering" een "Psychische deactivering". Zet je gedachten, problemen en projecten morgen opzij zodat je rustig kunt slapen..

Psychologische technieken voor het behandelen van slapeloosheid

1. De automatismen

Zoals we eerder vermeldden, verschijnt slaap niet automatisch wanneer we willen. Het lichaam heeft routines nodig om te wennen aan het normaal uitvoeren van natuurlijke functies..

Tegelijkertijd opstaan, lunchen en dineren en regelmatig naar bed gaan zijn in wezen eenvoudige hulpstrategieën..

Let op de beste automatisering die in de laatste uren van de dag kan worden gevolgd:

• Eet twee uur voor het slapen gaan.
• Schakel na het eten uw telefoon en computer uit. Dit type scherm werkt als een stimulerend middel en bevordert slapeloosheid.
• Maak een lichte wandeling van 15 minuten die niet moe wordt. Geniet ervan om de geest te laten rusten.
• Neem een ​​warme douche.
• Breng de "fysieke en mentale deactivering" in praktijk die we hieronder zullen toelichten.
• Door uw lichaam elke dag aan dezelfde routine te laten wennen, kan uw lichaam uit zichzelf in slaap vallen zodra u naar bed gaat..

Meer informatie: negatieve effecten van mobiel gebruik

2. Stimuluscontrole

Zorg goed voor de omgeving waarin u zult rusten. Schrijf op waarmee rekening moet worden gehouden:

• De temperatuur moet tussen 17 ° C en 20 ° C liggen. Een koele omgeving is het meest bevorderlijk voor het verzoenen van een diepe slaap.
• Het geluidsniveau moet minimaal zijn, en het is ook belangrijk dat er geen slechte geuren zijn die u kunnen storen. Lavendelgeur bijvoorbeeld bevordert vaak ontspanning.
• Het bed moet een matras hebben die de anatomie van de wervelkolom respecteert, evenals het kussen, dat zou moeten toelaten lijn het hoofd uit met de nek.
• Als aanvullende gegevens, volgens Berkeley University Dream Center (VS), het bed moet het hoofd naar het noorden hebben gericht, terwijl de voeten naar het zuiden gericht moeten zijn. Waarom? In harmonie zijn met de assen van de aarde.

3. Fysieke en cognitieve deactivering

Maak een wandeling van 15 minuten en na het nemen van de warme douche begint je lichaam te ontspannen. Het is tijd om naar bed te gaan, te gaan liggen en kleine ademhalingsoefeningen te doen. Het doel zal zijn om het ritme van het hart te reguleren en de spieren te ontspannen om beter te kunnen rusten..

• Leg je handen in de buik en haal diep adem, houd het 3 seconden vast en haal diep adem. Laten we dit 10 keer herhalen.

Heel goed, heeft de fysieke deactivering al voltooid. Laten we nu gaan met het mentale of cognitieve.

• Word je bewust van wat je in gedachten hebt. Zijn ze zorgen? Is het stress? Misschien vraag je je af wat je morgen moet doen? Eenmaal bekeken, verplaats het weg. Laat hem gaan. Dit is geen tijd om erover na te denken. Nu niet belangrijk.
• Visualiseer een vredige en ontspannen plek: een bos, een strand. Het klopt in deze omgeving, het is rustig en wandelt met harmonie en vrede. Voel je goed.
• Tijdens deze visualisaties over cognitieve beperkingen, kan ontspannen of "witte ruis" muziek helpen. Dat laatste is ontspannend voor veel mensen. Je kunt altijd verschillende geluiden of nummers proberen om erachter te komen welke het beste bij je past..

Breng dit advies tot slot in de praktijk en behandel slapeloosheid. Kijk hoe ze werken!