7 strekt zich uit om rugpijn te verlichten

Er is geen twijfel dat lumbale en cervicale rugpijn een van de kwaden van de 21ste eeuw is..

Rugpijn wordt voornamelijk veroorzaakt door een slechte houding. en om vele uren achter de computer te zitten. Het probleem is dat het chronisch kan worden en vele toekomstige nadelen kan hebben..

Daarom zullen we in dit artikel een reeks zeer effectieve strekoefeningen aanbieden voor die momenten waarop je rug om rust schreeuwt.

Oefeningen om rugpijn te verminderen

Volgens een studie uit 2010 over wervelkolomverzorging, 80% van de wereldbevolking lijdt ooit aan rugpijn van je leven.

Deze ziekte wordt al als een chronisch gezondheidsprobleem beschouwd en treft vooral volwassenen met bepaalde banen (voornamelijk kantoor).

Het goede nieuws is dat Er zijn tegenwoordig verschillende rekoefeningen die kunnen helpen., wanneer je nauwelijks kunt bewegen met de pijn en je nog vele uren hebt om naar huis te gaan of duizenden activiteiten te doen.

Sommige kunnen op het werk worden gedaan en anderen moeten wachten om op een comfortabelere en rustigere plek aan te komen..

Dit zijn de meest aanbevolen rugspanningen:

Lees meer: ​​Beenoefeningen om thuis te doen

Knieën in de borst

• Leg eerst een mat op de vloer en ga op je rug liggen met je benen recht.
• Breng vervolgens een knie naar uw borst en houd ze met beide handen vast..
• Houd deze positie 30 seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke houding. Herhaal dit met het andere been.
• Voltooi 10 keer met elk been..

Als je kunt, bemoeilijken deze oefening een beetje beide knieën tegelijkertijd naar de borst in plaats van afwisselend. Het idee is om als een kleine bal te zijn en zo stil mogelijk te blijven in deze positie.

Uitgestrekte benen

De hamstrings zijn spieren die beginnen in het bekken en zich uitbreiden tot het scheenbeen. Ze zijn gerelateerd aan heupbewegingen en moeten vaak worden behandeld als er veel pijn is..

• Om ze te verlengen, ga op je rug liggen en buig je linkerknie in een rechte hoek (90º).
• Pak dan je tenen en strek je been zo ver als je kunt.
• Het idee is om volledig recht te zijn en met de voetzool omhoog.
• Houd een paar seconden vast, herhaal nog 3 keer en ga dan naar het rechterbeen.

Lees ook: Oefeningen en sport

Rugverlenging

Nog een oefening die op de grond wordt gedaan, maar in dit geval op je buik.

• Plaats eerst je handen achter je nek en verweven je vingers.
• Til vervolgens je schouders op en ga terug naar achteren om je wervelkolom (vooral de dorsale en cervicale) goed te buigen..
• Voel hoe je schouderbladen naderen.
• De bewegingen moeten langzaam zijn. en voorzichtig.

Hippe draai

Het is geen circusoefening of iets anders dan een perfecte rek voor rugpijn.

• Ga eerst op je rug op een oefenmat liggen en laat je benen recht en dicht bij elkaar liggen.
• De armen zijn tegen de rug.
• Draai vervolgens de heup naar rechts en breng de knie naar links (zonder de armen te scheiden).
• Zorg ervoor dat je rechterschouder niet loskomt van de vloer, zodat stretchen perfect is.
• Houd de houding enkele seconden vast, rust en herhaal met de linkerkant.
• Doe het 5 keer op elke manier.

Heup stretch

Lage rugpijn treft vaak mensen die veel gewicht tillen of meerdere uren per dag staan.. Deze oefening is ideaal voor het strekken van je onderrug en heupen..

• Kniel eerst op de vloer en buig je rechterknie zodat je voet op de vloer rust..
• Til vervolgens je lichaam op en breng je linkerbeen terug (de wreef moet de vloer raken).
• Pak je rechterknie met beide handen om je evenwicht te behouden en beter te stretchen..
• Houd 30 seconden vast. Vergeet niet dat je rug erg recht moet zijn..
• Afwisselende bewegingen met gebogen linkerbeen.

Cat oefening

Het is zo genoemd omdat het de bewegingen van katachtigen nabootst wanneer ze zich uitrekken na een slaap of nadat ze vele uren in dezelfde houding zijn gebleven..

Deze oefening wordt veel gebruikt in pilates en revalidatiesessies omdat helpt de wervelkolom te buigen en de rugspieren te strekken.

• Kniel op de vloer met beide benen, steun je handpalmen en tenen op de vloer.
• Wacht een paar seconden en ga naar de tweede positie: de "gebroken" kolom is ondersteboven gebogen.
• Herhaal dit meerdere keren.

Houd uw ademhaling onder controle en doe deze oefening heel rustig.!

Volledige rug stretch

Je kunt deze oefening aan je bureau of thuis doen..

• Sta met je benen dicht bij elkaar, buig je rug zodat deze parallel is aan de vloer.
• Strek je armen zo ver als je kunt om met de ruglijn te gaan en leun op een tafel of stoel.
• Schouderkracht naar voren om elke spier goed te strekken terug.
• Houd je houding zo lang als je kunt en ga langzaam rechtop staan ​​zodat je niet ziek of duizelig wordt..
• Als het te moeilijk is om je benen bij elkaar te krijgen, open je ze tot heupbreedte.

Deze oefeningen zijn meer dan interessant en effectief, maar ze zijn niet de enige optie om rugpijn te voorkomen..

Je moet ook voor je houding zorgen, elk uur een paar minuten opstaan ​​en afstand houden met het scherm en toetsenbord.