5 bilspieroefeningen die u met een bal kunt doen

Het is de wens van veel vrouwen om stevige en strakke billen te krijgen, maar helaas is dit niet iets dat 's nachts kan worden bereikt..

Er zijn veel fysieke inspanningen en diëten voor nodig om die dikke verhoogde kont te zien die het profiel aantrekkelijker maakt.

Het is echter niet nodig om de trainingsroutine voor fitnessapparaten of oefeningen die moeilijk uit te voeren zijn te beperken..

In feite met een simpele yoga bal, ook fitball genoemd, we kunnen een compleet activiteitenplan maken om dit deel van het lichaam comfortabel thuis te werken.

1. Hurk tegen de muur

Squats zijn de meest complete oefening om de spieren van de benen en billen te versterken en te versterken.

Uw praktijk activeert de stofwisseling en helpt de te bestrijden overtollig vet die zich meestal ophopen in deze delen van het lichaam.

Hoe maak je ze??

• Plaats de bal tussen de muur en het midden van de rug, net boven de heup..
• Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je rug recht.
• Buig vervolgens je knieën lichtjes en laat je heupen zakken alsof je gaat zitten.
• Pas bij het zakken niet op de knieën van de tenen.
• Keer terug naar de startpositie en voer 4 sets van 15 herhalingen uit.

Wil je meer weten? Lees: 7 regels om de bloedsomloop in 20 dagen te verbeteren

2. Eenbenige squats

Vorige positie behouden, laten we de intensiteit van de squats verhogen. Om dit te doen, laten we eerst één been werken en dan het andere.

Hoe te doen?

• Met de bal tussen de muur en het midden van je rug, til je je rechtervoet op en trek je hem naar voren zodat hij tijdens het neerlaten bijna in lijn is met je knie..
• Focussen om het evenwicht te behouden, langzaam lager om squats te doen met één steunpoot.
• Zorg ervoor dat je heupen goed zijn uitgelijnd, want al het gewicht zal op één been vallen..
• Keer terug naar de beginpositie met het been recht en voer 15 herhalingen uit.
• Verander vervolgens uw been en herhaal de oefening..

3. Bekkenhoogte

Het voordeel van deze oefening is dat u niet alleen uw billen versterkt, maar ook uw buik en onderrug.

Hoe het te doen?

• Ga op je rug liggen op een oefenmat met de bal onder je kuiten.
• Houd je armen langs je lichaam en til je bekken naar het plafond, duwend op je buik en billen..
• Nadat je de hoogst mogelijke hoogte hebt bereikt, buig je je knieën en breng je je voeten naar de billen om de heupen te activeren..
• Strek je benen weer uit, laat je heupen zakken en keer terug naar de beginpositie.
• Voert 3 sets van elk 10 of 15 herhalingen uit.

4. Achterwaartse trappen

Vergelijkbaar met traditionele stoten, versterkt deze oefening de heupen, billen en benen. In dit geval ondersteunen we het been op de bal om een ​​neerwaartse beweging te vergemakkelijken..

Hoe te doen?

• Plaats de bal achter uw lichaam en plaats, met uw rug stevig en uw handen aan de zijkanten van uw heup, de punt van uw rechtervoet hoog..
• Concentreer de kracht op de buik en billen en trek, zonder het evenwicht te verliezen, terug terwijl u het andere been buigt..
• Keer terug naar de beginpositie en voer 15 herhalingen uit met elk been.

Bezoek dit artikel: 6 dingen die u kunt doen om uw toon te verstevigen en te verharden bilspieren

5. Contralateraal met de bal

Het gebruik van de bal bij contralaterale oefeningen Het is ideaal voor het versterken van de bilspieren. en bovendien, weerstand verhogen en de balans.

Hoe het te doen?

• Laat uw borst en buik op de bal rusten en, terwijl u met uw linkerbeen en rechterarm op de vloer rust, tegelijkertijd uw rechterbeen en linkerarm opheffen..
• Probeer zoveel mogelijk op te tillen, houd 3 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Voer 10 herhalingen uit en wissel vervolgens van kant..
• Voltooi 3 sets en verhoog na het verkrijgen van weerstand het aantal herhalingen..

Klaar om te proberen? Als je niet veel tijd hebt om te oefenen, neem dan deze eenvoudige bal-en-bal routine aan. maak uw routine iets anders en leuk om uw algehele gezondheid te verbeteren.

Houd er rekening mee dat hoewel de resultaten niet onmiddellijk zijn, u binnen enkele weken veranderingen in zowel spieren als uithoudingsvermogen zult voelen..