Push-ups training

Velen geloven dat pushups zijn voor degenen die al jaren trainen, maar de waarheid is dat ze kunnen vanaf de eerste dag worden gedaan waar we naar de sportschool gaan.

Hoe worden pushups gedaan??

hoewel er zijn verschillende varianten van pushups waaruit we kunnen kiezen, zijn er een paar acties waarmee we rekening moeten houden voor alle pushups die we doen:

1. Ga op een loopband liggen, strek je armen en steun uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek je benen en steun alleen je tenen op de vloer. Als je net begint, kun je je knieën ondersteunen door je kuiten en voeten in de lucht te laten..
3. Trek je billen en buik aan tijdens de oefening.
4. Laat je lichaam zakken totdat je borstkas heel dicht bij de vloer is (maar zonder het aan te raken).
5. Nadat u op deze positie bent gestopt, moet u momentum nemen om terug te keren naar de startpositie..

De pushups het zijn eenvoudige en functionele oefeningen waardoor veel spieren tegelijkertijd kunnen werken (inclusief benen en billen).

Het belangrijkste is niet het aantal herhalingen, maar de kwaliteit van elke flexie..

Push-Up routine voor beginners

Schaam je niet als je in je vroege dagen in de sportschool niet veel pushups kunt doen, zoals je teamgenoten. Ze moesten hard oefenen om te komen waar ze zijn. In het begin, beter vertragen en aandacht besteden aan de techniek.

Deze push-up routine kan erg handig zijn in de begindagen van de training:

1. Muuropdrukoefeningen

De muurflexies zijn een zeer eenvoudige manier om techniek te beheersen en tegelijkertijd werken de spieren.

Ga voor de muur staan ​​en reik uit om uw handen erop te laten rusten. Ga op je tenen staan ​​en buig je ellebogen terwijl je je borst naar voren beweegt. Het lichaam moet licht leunen. Zorg ervoor dat je altijd je rug recht houdt. Herhaal 20 keer.

2. Bank- of tafelopdrukoefeningen

Het is de volgende stap na de muur. U hebt een bank, een stoel of een lage tafel nodig. Steun uw handen op schouderbreedte uit elkaar en strek uw benen uit zodat ze diagonaal op de vloer liggen.

Je hoeft alleen maar op je tenen te leunen. Buig je ellebogen en beweeg je romp naar voren totdat het je borst raakt op de stoel. Houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie. Doe 20 herhalingen.

3. Knieopdrukoefeningen

Dit is de eerste "benadering" van standaard pushups. Het verschil is dat de benen niet gestrekt maar gebogen zijn, en het contactpunt met de vloer zijn de knieën (voorbij de handen).

Ga plat op de mat liggen en steun je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Kruis je benen en til je voeten op om jezelf te ondersteunen met je knieën. Buig je ellebogen en breng de kofferbak naar voren. Houd je gezicht zo dicht mogelijk bij de mat. Keer terug naar de startpositie. Doe 20 herhalingen.

4. Standaard push-ups

Zodra de vorige drie oefeningen zijn voltooid, kunnen we doorgaan naar de 'originele' versie van push-ups..

U hoeft niet veel herhalingen te doen. Plaats je handpalmen en tenen op de vloer. Buig je ellebogen en breng je romp en gezicht zo dicht mogelijk bij de vloer. Na een paar seconden in deze positie, terug naar startpositie (lichaamsdiagonaal).

5. Push-ups met handaanrakingen

Vanaf nu kun je verschillende versies van standaard push-ups maken, zodat je je niet verveelt. In dit geval, wanneer de romp omhoog wordt gebracht en de armen worden uitgestrekt, raak de rechterhand met de linkerkant aan. Plaats het terug op zijn plaats en doe nog een pushup. Raak tijdens het klimmen de linkerhand met de rechterkant aan.

6. Push-ups met schouderaanrakingen

Vergelijkbaar met de vorige, maar in dit geval raken we bij het strekken van de armen de rechterschouder met de linkerhand. Leg het op de vloer en doe een nieuwe pushup. Raak tijdens het klimmen de linkerschouder aan met de rechterhand.

7. Push-ups met romprotaties

Deze oefening is uitstekend voor het verstevigen van de laterale spieren van de buik. ook helpt coördineren en balanceren.

Na het buigen en de ellebogen recht, haal je je rechterhand van de vloer en draag je deze omhoog alsof je met je vingers het plafond wilt raken. Met deze zet je moet ook de koffer draaien.

U moet ondersteund blijven met uw linkerhand en de zijkanten van uw voeten. Vergeet niet altijd je buik te contracteren..

8. Push-ups met armlift

Een andere variabele die helpt bij de coördinatie en balans. Wanneer je ellebogen recht zijn, til je je rechterarm op zodat je schouder je oor raakt (hand wijst naar voren).

Houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie. Doe dan nog een duw omhoog en wanneer je omhoog gaat, strek je je linkerarm naar voren. Herhaal 10 keer aan elke kant..