Trainingsroutine voor stevige bilspieren

  • Thomas Davis
  • 0
  • 1996
  • 412

Welke vrouw wil geen stevige bilspieren? Het probleem is dat men niet altijd bereid is om een ​​reeks effectieve oefeningen te doen en het doel te bereiken.

Dus let goed op deze verschillende opties Trainingsroutine van 10 minuten voor stevige bilspieren, en begin je voor te bereiden op zomer- en strandvakanties.

Doel: één maand squat voor perfecte billen

Als je in korte tijd stevige billen wilt hebben, zijn squats een van de oefeningen die in de routine moeten worden opgenomen. Let op de volgende stappen om ze perfect te kunnen doen:

  1. Ga eerst rechtop staan ​​en spreid uw benen ongeveer totdat ze zich in dezelfde denkbeeldige lijn bevinden als uw schouders..
  2. Buig dan altijd met je rug recht, je knieën en laat je billen zakken alsof je ermee de vloer wilt raken..
  3. Houd deze positie enkele seconden vast zonder de kofferbak naar voren te bewegen.
  4. Keer terug naar de beginpositie zonder de benen te verbinden.

Deze beweging wordt beschouwd als een eenvoudige squat. Na verloop van tijd is het mogelijk om vooruit te gaan en het complexer te doen, met gewichten of springen in plaats van opstaan ​​(maar om dit punt een beetje te bereiken, niet verder).

1 maand abonnement

Dit complete squatplan van 1 maand zal je helpen de stevige bilspieren te krijgen waar je altijd van hebt gedroomd. Als je in de spiegel kijkt, zul je de vorm ervan bewonderen en schaam je je niet voor het dragen van een bikini, korte broek of korte rok in de zomer; of het nu gaat naar het strand, de rivier, de berg of gewoon in de stad blijven.

Dit 30-dagenplan bestaat uit dagelijkse squatoefeningen., met in totaal 7 dagen rust en een geleidelijke toename van het aantal herhalingen. Schrijf deze routine op en volg deze naar de letter:

  • Dag 1: 50 squats.
  • Dag 2: 55 squats.
  • Dag 3: 60 squats.
  • Dag 4: Rust.
  • Dag 5: 70 squats.
  • Dag 6: 75 squats.
  • Dag 7: 80 squats.
  • Dag 8: Rust.
  • Dag 9: 100 squats.
  • Dag 10: 105 squats.
  • Dag 11: 110 squats.
  • Dag 12: Rust.
  • Dag 13: 130 squats.
  • Dag 14: 135 squats.
  • Dag 15: 140 squats.
  • Dag 16: Rust.
  • Dag 17: 150 squats.
  • Dag 18: 155 squats.
  • Dag 19: 160 squats.
  • Dag 20: Rust.

  • Dag 21: 180 squats.
  • Dag 22: 185 squats.
  • Dag 23: 190 squats.
  • Dag 24: Rust.
  • Dag 25: 220 squats.
  • Dag 26: 225 squats.
  • Dag 27: 230 squats.
  • Dag 28: Rust.
  • Dag 29: 240 squats.
  • Dag 30: 250 squats.

Als je te moe bent om de volledige set squats te doen, vooral in de vroege dagen dat je er niet aan gewend bent, kun je kortere sets doen..

Als er op die dag bijvoorbeeld 50 squats zijn (dag 1), verdeel deze dan in 5 sets van 10 herhalingen, rust 30 seconden tussen elk van de sets..

Lees ook: De beste squatoefeningen

Meer oefeningen die u kunnen helpen om stevige bilspieren te krijgen

Zodra de eerste maand van de training is afgelopen (er is nog een lange weg te gaan in de zomer, maak je geen zorgen), kun je ervoor kiezen om een ​​completere trainingsroutine op te zetten, dat wil zeggen met verschillende oefeningen.

Besteed aandacht aan de verschillende opties die in het dagelijks leven kunnen worden opgenomen voor stevige bilspieren:

  • zinken: onthoud de gouden regels in deze oefening. De eerste is dat het evenwicht wordt geboden door de rug, die altijd recht moet worden gehouden, en de tweede is dat de knieën de denkbeeldige lijn van de tenen niet mogen kruisen..
    Begin hiervoor op te staan. Stap met de rechtervoet naar voren en buig de knie, laat de bil zakken en buig het linkerbeen iets. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Dit is een complete herhaling..
  • bridge: ga op je buik liggen op een matras of vloer. Til het bekken omhoog, knijp in de billen en buik. De voetzolen moeten goed worden ondersteund op de vloer en de armen raken het lichaam.
  • Heup extensie: steun in tegenstelling tot de vorige oefening uw onderarmen, knieën en tenen op de mat of de vloer.
    Til je rechterbeen omhoog als een schoppend paard achteruit. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.

  • Springen (hakken met gesplitste benen): let goed op deze oefening die zo effectief is voor de billen. Ga staan ​​met je armen langs je lichaam. Neem dan een sprong en spreid je benen zo wijd als je kunt. Ondertussen, hef je armen over je hoofd en klap in een palm. Keer terug naar de startpositie.

Meer informatie: heupoefeningenroutine

Een routinevoorbeeld van 10 minuten voor stevige bilspieren kan als volgt worden gemonteerd:

  • Spring eerst gedurende 5 minuten om je lichaam op te warmen terwijl je spieren en benen een beetje transpireren. Probeer ook elke minuut de intensiteit en het tempo van de beweging te verhogen..
  • Ten tweede, doe squats (ja, nogmaals). Deze keer zullen er echter 4 sets van 15 herhalingen zijn.
  • Ten derde is de routineoefening de tweede: 4 sets van 15 herhalingen. Als je eenmaal genoeg hebt geoefend, is het mogelijk om het moeilijk te maken om bijvoorbeeld met een paar gewichten te klimmen en te klimmen.
  • Dan moet u uw knieën en handpalmen op de vloer of op een oefenmat laten rusten en uw benen omhoog en terug brengen, eerst de ene en dan de andere. Doe 4 sets van 15 herhalingen.
  • Eindelijk de brug. Er zullen ook 4 sets van 15 herhalingen zijn. Bovendien kan de oefening worden belemmerd door een gewicht op de buik te plaatsen..
Yoga om billen en benen te versterken



Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.

Een tijdschrift over goede gewoonten en gezondheid.
Leer hoe je goede gewoonten kunt ontwikkelen en slechte kunt opgeven. Leer hoe u voor uw gezondheid kunt zorgen en gelukkig kunt worden.