Sterkere benen zonder gymmateriaal

Gymmachines zijn erg handig bij het werken voor sterkere benen. Anders dan velen denken, zijn dit echter niet de enigen die resultaten kunnen geven. Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen die in deze zone werken zonder dat er extra hulpmiddelen nodig zijn..

Evenzo moeten we aanvullen met goede voeding en gezonde gewoonten omdat alles bij elkaar is de sleutel tot het vergroten en versterken van spiermassa. Enthousiast om dit advies thuis op te volgen? Ontdek de top 6.

1. Schaarhakken

Om deze interessante routine te starten om sterkere benen te krijgen, kunnen we de schaarsprongen doen. Het is een oefening die de onderste spieren versterkt. terwijl het metabolisme rijmt voor optimale vetverbranding.

Lees ook: Home Beenoefeningen

Hoe te doen?

• Stop een rechte houding, benen tegen elkaar en handen aan je zijde.
• Maak een sprong door je benen zijwaarts te spreiden en til tegelijkertijd je handen boven je hoofd op.
• Ga terug naar de startpositie met nog een sprong en doe 15 of 20 herhalingen.

2. Heel lift

Bij het uitvoeren van een beentraining routine kijken we uit op het kalf werk. Zelfs als we ze kunnen versterken met algemene activiteiten, beter om een ​​gelokaliseerde oefening te doen om de spieren te versterken.

Hoe te doen?

• Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je handen uitgestrekt naar voren.
• Breek dan je hielen van de vloer en probeer 20 of 30 seconden op je tenen te blijven zitten..
• Keer terug naar de startpositie, rust en doe 4 herhalingen.

3. Squats "Pistol"

Om de moeilijkheid van squats te vergroten door een sterkere beentraining te volgen, kunnen we de pistool squats doen. Het vereist meer fysiek uithoudingsvermogen dan de traditionele vorm, maar werkt de spiergroepen van de benen en billen.

Hoe te doen?

• Stop met je rug recht, benen iets uit elkaar.
• Breng een hand naar de andere voor de borst of zelfs achter de nek.
• Breng dan een been naar voren en voer de squat-beweging uit.
• Probeer zoveel mogelijk te verlagen zonder teveel kniedruk uit te oefenen.
• Doe 10 herhalingen, wissel van been en herhaal.

4. Burpees

De bewegingen die worden uitgevoerd met de burpees Ze helpen opgehoopt vet te verbranden in gebieden zoals de buik en heupen. Daaraan toegevoegd, kunt u een grote hoeveelheid spieren werken, waaronder de bilspieren en quadriceps.

Hoe te doen?

• Hurk neer, handen plat op de vloer.
• Vanuit deze houding strek je je benen naar achteren en keer je terug naar de beginpositie..
• Stop dan en maak een verticale sprong terwijl je je handen over je hoofd heft.
• Neem een ​​palm, hurk weer en herhaal.
• Voer 15 herhalingen uit.

5. Quadriceps Contractie

Om deze quadriceps-contractieoefening uit te voeren, hebt u alleen een stoel of een hoog oppervlak nodig. Door je oefening krijg je sterkere en gespierde benen. Het ontspant ook de spieren en activeert de bloedsomloop..

Hoe te doen?

• Ga eerst in een stoel zitten en houd je rug recht en je benen recht.
• Laat uw handen ook aan de zijkanten rusten en steek één been naar voren.
• Kort daarna trekt u de quadriceps gedurende 5 seconden samen en laat u het been met een langzame beweging zakken..
• Doe ten slotte de oefening met het andere been en doe 12 herhalingen met elk been..

6. Hoogte van ontvoerders

Er zijn veel activiteiten om de ontvoerders te helpen, maar we stellen een eenvoudige en effectieve manier voor. Het is een oefening met weinig impact die kan benen versterken terwijl het de bloedsomloop verbetert en cellulitis bestrijdt.

Zie ook: 5 eenvoudige beenspieroefeningen

Hoe te doen?

• Ga eerst op je zij liggen op een mat met het ene been over het andere..
• Leun ook op uw onderarm en til vervolgens uw bovenbeen op naar het plafond.
• Verlaag het ook met een slow motion en doe 12 herhalingen.
• Verander ten slotte van kant en herhaal de oefening..

Opgewonden om te vechten voor sterkere benen zonder huis te verlaten? Als je geen tijd hebt om naar een sportschool te zoeken, ben je dat wel een geweldige optie om in vorm te komen. Als u te vaak oefent, zult u na enkele weken resultaat beginnen te zien..