De beste oefeningen voor het verstevigen van de benen

Een van de grootste nachtmerries van vrouwen gaat over doorhangende benen, die lastig te kleuren zijn. Met de juiste oefeningen kun je echter op korte termijn goede resultaten behalen..

Bekijk dan deze beentraining die we voor je hebben gescheiden. En natuurlijk, neem een ​​paar minuten van je dag om je lagere spieren te trainen om het zittende leven dat we meestal leiden goed te maken..

Bouw spieren op om vet te verwijderen

Je wist toch niet dat om vet te verbranden de beste optie is om meer spiermassa te vormen? Dit komt door het feit dat het lichaam veel energie gebruikt om gewichten op te heffen en het zorgt ervoor dat we calorieën verbranden..

Het lichaam moet na het sporten meer energie opnemen, zodat het tijdens de oefening 'gescheurde' (of uitgerekte) weefsels kan repareren. Omdat de benen de grootste spieren hebben, moet je nooit stoppen met trainen.

Het is niet genoeg om te fietsen (vast of niet), te joggen of de elliptische trainer in de sportschool te gebruiken. Het is ook essentieel om krachtoefeningen te doen, zodat de benen vet verliezen, vorm krijgen en strakker worden. In plaats van verwoed vet te verbranden, probeer dan meer spieren op te bouwen, het ene leidt zeker tot het andere..

Lees ook: 6 perfecte vetverbrandende voedingsmiddelen

U zult niet als een bodybuilder zijn, veel minder gespierd of "gedefinieerd", wij immers die het tempo van onze training bepalen en als we onze doelen stellen en doorgaan met trainen, kunnen we ze bereiken..

De beste oefeningen voor het verstevigen van de benen

Eenbenige squats

Met deze oefening wordt de voorkant van de bovenste regio bewerkt. Je moet met je rechterbeen naar voren stappen en je linkerbeen naar achteren strekken. Buig je knieën en laat je lichaam (van de heupen) naar de dichtstbijzijnde vloer zakken.

Het idee is om je linkerknie tegen de grond te houden of er zo dicht mogelijk bij te blijven. Voorkom inhalen van de rechterknie voorbij de teenlijn. Doe drie sets van elk 12 herhalingen. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, is het een andere oefening om een ​​gewicht in de ene hand te houden (je armen ook werken) en wordt je niet ziek.

verhogingen

Ze dienen om de voorkant en achterkant van de spieren te werken. Om deze oefening te doen, heb je een steun nodig waarin je je benen kunt optillen, zoals bijvoorbeeld de trap. Als u trappen in uw huis of appartement heeft, kunt u deze gebruiken om deze training te doen..

Ga voor de trap staan ​​of op een steun waarop u kunt klimmen; Breng uw rechtervoet omhoog en stap op de trede en ga vervolgens naar links en zet deze samen met de rechterkant. Maak bewegingen door eerst de rechtervoet en vervolgens de linkervoet te laten zakken en wissel de beweging af.

Houd uw wervelkolom altijd recht en uw buikspieren aangespannen (uw lichaam wordt goed uitgerekt). Herhaal deze oefening 12 keer en verander het startbeen. Herhaal dit twee keer voor elk been waarmee de serie is gestart. Vervolgens, wanneer je de techniek beheerst, kun je de pesinhos in de handen toevoegen om meer weerstand te krijgen..

Explosieve Squats

Je moet in je serie oefeningen opnemen om de benen te verdunnen en te versterken. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën ongeveer en laat je lichaam zakken alsof je in een stoel zit.

Voorkom dat de knieën verder reiken dan de tenen. Forceer tot nabij de grond en laat lucht ontsnappen (waar mogelijk door neus). Laat je armen op elkaar liggen terwijl je de bewegingen maakt. Het tempo van de oefening moet worden geregeld, de snelheid hangt af van hoe men zich voelt.

In het begin kan het duur zijn, maar beetje bij beetje neigt dit tempo te stijgen en ook de houdingsondersteuning. Doe zoveel herhalingen mogelijk in je huidige toestand..

Springtouw

Deze oefening dient om de benen maar ook de armen te beeldhouwen. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan. De ellebogen gebogen in een hoek van 90 ° en de armen draaiden ongeveer 45 ° naar buiten. Voer twee sets van vijftien sprongen uit, rust 30 seconden en herhaal de serie. Probeer sneller en sneller te springen.

Lees ook: 6 voordelen van springtouw, een zeer complete oefening

stappen

Deze oefening combineert aerobics met bodybuilding en kan ook worden gedaan met een nummer thuis (een stap kopen of er een maken).

Je kunt ook naar een step class gaan, waar het leuker wordt en de ervaring met andere vrouwen delen. Ze zijn ideaal om de benen te versterken en te versterken. Een alternatief is om de traptrede te gebruiken. Probeer het tempo te veranderen, maar vergeet nooit dat je rug recht moet zijn.

Hiel lift

Het is een effectieve techniek die thuis kan worden gedaan. Ga staan ​​en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar; het hoofd en de rug zijn recht. Ga op je tenen staan ​​en houd zoveel mogelijk vol. Rust een paar seconden en herhaal de oefening. Voer drie sets van elk 10 herhalingen uit. Neem de tijd, doe het langzaam zodat het geen pijn veroorzaakt. Toont de kuiten (de achterkant en achterkant van de benen).

"De brug"

Met deze oefening kun je je billen en benen versterken en kun je overal doen, thuis of in de sportschool. Het is ook ideaal voor (de meeste) vrouwen die voor eens en voor altijd cellulitis willen bestrijden. Leg een mat of deken op de vloer, ga op je rug liggen met je armen over je lichaam..

Buig je knieën totdat je de voetzolen op de vloer volledig ondersteunt. De nek moet drukvrij zijn, de spieren van de schouders en nek volledig ontspannen. Breng je heup zo ver mogelijk naar het plafond en blijf zo lang als je kunt.

Voor zover mogelijk moet men zich in een zeer rechte houding bevinden, zoals een brug. Om de oefening meer effect te laten hebben, plaatst u een sluitring of gewicht op de buik (begin met een lichter gewicht), want het gaat om de nauwkeurigheid van de bewegingen.

Vergeet ook niet dat eventuele ongemakken met een gespecialiseerde arts of coach moeten worden onderzocht..

Als je lange tijd niet hebt getraind, zoek dan een trainer om je fysieke activiteiten te starten. Geen risico op letsel.

Afbeeldingen met dank aan Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young en Rob Lawton.