De 6 beste oefeningen om de onderrug te versterken

De onderrug of onderrug is een gevoelig deel van het lichaam. die kunnen worden beïnvloed door hamstringschade, buikspierzwakte, verwondingen en hernia, bijvoorbeeld.

een een goede houding en regelmatige lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan uw versterking. Maar veel mensen zijn onzorgvuldig en ontwikkelen ziekten die hun kwaliteit van leven beïnvloeden en pijn in de onderrug veroorzaken..

Meestal wordt de onderrug gespannen vanwege bijvoorbeeld overbelasting, slechte beweging of te lang achter de computer zitten..

Het is daarom essentieel om lichamelijke inactiviteit te voorkomen, maar ook om lichamelijke activiteit en zwaar werk gedurende de dag te matigen..

gelukkig, We kunnen ook speciale oefeningen doen om de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten..

Hieronder zullen we in detail de 6 beste oefeningen delen om u op weg te helpen bij het gemak van uw huis of kantoor..

1. Tegenover arm en been over knieën

Deze eenvoudige oefening vermindert de spanning in de onderrug en versterkt als het ware de buikspieren.

Hoe te doen?

• Ga eerst op handen en voeten met je handpalmen op de vloer en je knieën gebogen;
• Houd de houding 4 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie;
• Herhaal de activiteit met de andere arm en been;
• Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elke kant..

2. Tegenover arm en been boven buik

Deze activiteit is vergelijkbaar met de vorige, behalve deze keer houdt de buik op de vloer als steun, in plaats van de knieën.

Hoe te doen?

• Ga eerst met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd en je handpalmen op de vloer;
• Til dan tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op tot een comfortabele hoogte;
• Houd twee seconden vast en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke houding;
• Herhaal met de andere kant en voltooi 10 herhalingen voor elk;
• Doe 3 of 4 sets per sessie.

Lees ook: Plank: een perfecte routine voor een platte buik

3. Been optillen

Beenhefoefeningen versterken niet alleen uw dijen en billen, maar ook ook werk de buik en onderrug.

Hoe te doen?

• Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en til je linkerbeen op in een soepele beweging;
• Neem het opgeheven been met beide handen achter de knie en dus, probeer een houding van 30 seconden aan te houden;
• Wissel vervolgens van kant en herhaal dezelfde actie;
• Voltooi 3 sets met elk been..

4. Bekken hijsen

De bekkenlift of brug, het is een oefening die werkt de spieren van de onderrug evenals de buikstreek.

Dus de sleutel tot goede resultaten met uw oefening is om uw buik samen te trekken elke keer dat u de beweging uitvoert..

Hoe te doen?

• Ga op je rug op een kleed liggen, buig je knieën en laat je voeten op de vloer rusten;
• Houd je handen dicht bij je lichaam en til je rug recht, til je billen van de vloer en til je bekken op;
• Houd de houding 10 seconden vast, rust en herhaal dan 10 keer.

5. Heupflexie

Hoewel deze oefening is ontworpen om de heup te versterken, is dat ook bewezen heeft een positief effect op ongemakken in de onderrug.

Hoe te doen?

• Plaats eerst de linkervoet voor de rechterkant, met de knie naar voren gebogen terwijl u het rechterbeen strekt;
• Buig de romp naar voren zodat de linkerknie contact maakt met de oksel en terugkeert naar de startpositie;
• Voer vervolgens afwisselend dezelfde beweging uit met elk been tot u 10 herhalingen voltooit.

Lees ook: Training om pushups te doen

6. Lumbaal en schuin

Het doel van deze bewegingen is om te versterken en bevestig opnieuw de spieren van de lumbale en schuine taille.

Hoe te doen?

• Voor de onderrug, ga plat op de vloer liggen met je armen naar voren en til je bovenlichaam minstens 8 keer op;
• Rust en herhaal dan nog 3 keer.
• Voor de schuine lig je op je zij, til je voeten op met behulp van de bank en til je lichaam zijwaarts;
• Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elke kant..

Laatste aanbevelingen om de onderrug te versterken

Als aanvulling op de reguliere oefening van deze oefeningen, vergeet dan niet om vermijd te lang achter elkaar zitten, vooral als het op zachte en diepe stoelen ligt.

Probeer je gewrichten minstens om de twee uur te stoppen en te strekken..

bovendien, vermijd gewichtheffen die impliceren dat het lichaam naar voren leunt, vooral als u in het verleden last heeft gehad van lage rugletsels.