De 11 beste rugstrekken

Of het nu overwerkt is, uren naar je computer zit te staren of de hele tijd naar je telefoon kijkt, je kunt nek- of onderrugpijn ervaren. Als de contractuur zich opnieuw voordoet en u zich niet vrij kunt bewegen, raden we aan om de rug te strekken..

Rugrek: voor pijn en contracturen

Het grootste deel van de volwassen bevolking lijdt aan rugpijn vanwege de levensstijl die zij leiden.

Als u niet kunt staan ​​of zitten, buig naar voren om contracturen te voorkomen, raden we u aan om elke dag een rekoefening voor de rug te doen:

1. Stretching voor de hamstrings

• Ga op je rug liggen en strek je benen.
• Til je rechterbeen zo ver mogelijk op en pak de dij vast met je handen. Houd 30 seconden vast.
• Doe hetzelfde met je linkerbeen.
• Deze oefening dient om de onderrug te strekken..

Lees ook: Zorg op een natuurlijke manier voor spataderen

2. Knieën in de borst

• Lig op je rug, buig je benen en breng je knieën zo dicht mogelijk bij je borst.. Houd vast met uw handen en oefen wat druk uit.
• Houd ongeveer 30 seconden vast, draai je heup heen en weer (zoals een schommelstoel) en strek je benen.
• U kunt dezelfde oefening met één been tegelijk doen., eerst rechts en dan links, minstens 30 seconden aan elke kant.
• Het niet-buigende been is gebogen, met je voet plat op de vloer zodat je je evenwicht niet verliest (maar dat is prima als je een beetje wilt bewegen).

3. Rug strekt zich uit: katten

Het wordt zo genoemd omdat het de houding van katachtigen nabootst wanneer ze zich uitrekken of opstaan ​​uit een van hun beroemde dutjes..

• Ondersteun je handpalmen en knieën op de vloer. De armen moeten goed gestrekt zijn..
• Buig de kolom op en neer (In het laatste geval, volg met hoofd achter).
• Maak zeer langzame bewegingen, 10 keer herhalen.

4. Uitrekken van de wervelkolom

• Liggend op je rug op de mat of het bed, strek je je rechterarm op schouderhoogte uit (moet loodrecht op je romp staan).
• Steek het rechterbeen over de linker zodat de rechterknie de vloer raakt.
• Je kunt licht op je been drukken met je linkerhand..
• Houd de houding 20 seconden vast en wissel van kant.

5. Rugstrekken: lateraal

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige..

• Lig op je rug en sluit je benen aan. Buig je knieën en draai naar rechts.
• De romp moet plat op de vloer liggen, net als het hoofd en de armen..
• Houd 30 seconden vast en doe hetzelfde voor de andere kant.

6. Mohammedaans uitrekken

Het is een van de bekendste en bijvoorbeeld, wordt bereikt door een buikroutine af te maken.
Het kan ook dienen om de onderrug goed te verlengen..

• Ondersteun je knieën op een oefenmat.
• Reik uit en breng je handen naar voren zodat ze de vloer raken. Het gezicht moet zo dicht mogelijk bij de vloer zijn..
• Houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie.

7. Heup uitrekken

Het is essentieel om de rug van de basis te strekken. Hiervoor kun je steunen van de knieën tot de wreef op de vloer, waardoor de romp erg recht blijft.

• Breng je rechterknie naar voren en steun je rechtervoet..
• Leg je handen op je voorste knie en beweeg je lichaam naar hen toe.
• Houd 20 seconden vast en herhaal met het andere been..

8. Bekkenhoogte

Het is ook zeer effectief voor lage rugpijn..

• Liggend op je rug, plaats je zolen op de vloer en plaats je armen naast je romp..
• Til je bekken langzaam op, zonder dat de schouderbladen de mat verlaten. Het idee is om een ​​driehoek te vormen met het lichaam.
• Houd deze positie 10 seconden vast, ga naar beneden en herhaal 5 keer.

9. Totale rek

Deze oefening kan zeer effectief zijn als we de rugpijn niet meer kunnen verdragen of na de training.

• Ga voor een muur staan ​​(of het kan een tafel zijn) en steun beide handen op heuphoogte..
• Langzaam lager als je je voeten terug neemt.
• Het doel is om je rug zo parallel mogelijk te maken met de vloer, en het hoofd hangt tussen de schouders.
• Om je te helpen kun je je billen naar achteren duwen.

10. Cross Leg Stretching

Deze oefening is zeer effectief voor rugpijn..

• Ga zitten met je benen recht en je romp recht.
• Buig je rechterbeen en rol het over de linkerkant.
• Ondersteun de zijkant van de voet aan de achterkant van de dij en druk met de linkerarm. Rechterhand rust op de vloer.
• Houd de houding ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.

Bezoek dit artikel: De 6 beste oefeningen om stress in het dagelijks leven te bestrijden

11. Arm strekken

Omdat overbelaste rugcontracturen zich in de cervicale bevinden, kunnen we onze armen, schouderbladen en schouders goed strekken om de regio te ontspannen..

• Bijvoorbeeld, zit op de rand van het bed, strek je rechterarm over je hoofd en draai je romp naar links.
• Raak het bed even aan met uw rechterhand. Herhaal dit voor de andere kant.
• Staand kunt u ook beide armen strekken alsof u het plafond wilt raken, of ze draaien om een ​​denkbeeldige cirkel voor de borst te vormen, enz..