Oefeningen om osteoporose te voorkomen en te behandelen

Osteoporose is een ziekte die botten aantast, waardoor ze breekbaarder en kwetsbaarder worden voor breuken of kloven. Het heeft de neiging om mensen boven de 50 vaker aan te vallen, vooral vrouwen na de menopauze. Ken de beste oefeningen om osteoporose te voorkomen en te behandelen.

Deze kunnen na een klap, een val of een inspanning fracturen van de heup, polsen of zelfs enkele wervels van de wervelkolom oplopen..

Wat te weten over osteoporose

Het is het meest voorkomende type bij botziekten. Verhoogt het risico op botbreuken. Osteoporose treedt op wanneer het lichaam niet in staat is nieuw bot te produceren..

Lees ook: Dieet om osteoporose te voorkomen

Deze ziekte kan genetisch zijn, dwz overgedragen van ouders op kinderen. Andere oorzaken verbruiken niet de geadviseerde hoeveelheid calcium tijdens het leven in het algemeen en in het bijzonder de menopauze..

Calcium en vitamine D zijn de voedingsstoffen die we nodig hebben om nieuw bot te maken. Als we ze niet dienovereenkomstig consumeren, wordt de botstructuur fragieler en, als gevolg daarvan, meer vatbaar voor fracturen of scheuren..

Osteoporose verschijnt niet alleen bij vrouwen tijdens de menopauze, Het kan ook voorkomen bij mannen na de leeftijd van 50, wanneer het lichaam stopt met het produceren van zoveel testosteron (mannelijk hormoon).

Andere factoren van dit botprobleem kunnen zijn:

• In een zwak bed zijn.
• Sommige ziekten.
• Bepaalde medicijnen.
• Familie achtergrond.
• Laag lichaamsgewicht.
• Een onvoldoende voedingsdieet.
• roken.
• De afwezigheid van menstruatie (amenorroe).

Omdat er geen symptomen zijn in de vroege stadia van osteoporose, zijn mensen zich niet bewust van het probleem. vaak, wordt gediagnosticeerd wanneer de patiënt valt en een bot breekt.

Het kan ook pijn veroorzaken zonder duidelijke reden, lengteverlies of gebogen houding (kyfose genoemd).

Oefeningen om osteoporose te voorkomen en te behandelen

Naast het volgen van een uitgebalanceerd dieet, moeten bepaalde activiteiten worden uitgevoerd om te voorkomen dat ze in de toekomst aan osteoporose lijden, of zelfs als de toestand niet zo ernstig is..

Het metabolisme zal toenemen door het volgen van een krachttrainingsprogramma met een matige impact op de gewrichten. Moet zowel bewegingen van het boven- als het onderlichaam omvatten.

Daarnaast is het goed om aerobe oefeningen te doen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of hardlopen (afhankelijk van de mogelijkheden van elke persoon). Op deze manier zullen we handhaven van de goede werking van het cardiopulmonale systeem als een bijkomend voordeel.

Voordat u met de oefeningen begint, is het goed om de volgende aanbevelingen te volgen:

• Buig de romp niet volledig, omdat deze uw wervelkolom kan beschadigen of zelfs kan breken als de osteoporose vergevorderd is..
• Houd uw adem niet te lang vast; beter een rustig tempo aanhouden.
• Voer drie sets van elk 10 of 15 herhalingen uit, rust anderhalve minuut tussen elke set.
• Deze oefeningen moeten 3 tot 5 keer per week worden gedaan..
• Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je begint en rek je goed uit aan het einde van je routine..

Meer oefeningen om osteoporose te voorkomen en te behandelen

Loop 15 minuten snel zonder te stoppen, indien mogelijk in een park (niet de moeite waard om door de etalages te lopen of bij stoplichten te stoppen).

Ondersteun uw rug op de rug van de stoel terwijl u staat en buig een knie gedeeltelijk terwijl u uw rug altijd recht houdt. Breng uw knie omhoog en omlaag zo ver als u kunt.

We raden aan om te lezen: Waarom mijn rug pijn doet?

Sta met ondersteunde handen tegen de muur, beweeg je lichaam naar voren en sta diagonaal, zonder je voeten of hielen van de vloer te tillen.. Buig je ellebogen en breng je borst naar waar je handen rusten. Houd enkele seconden ingedrukt en keer terug naar de startpositie.

Ga tegen de muur staan, maar deze keer op je rug. Spreid je benen een beetje en buig je knieën. Probeer voorzichtig op en neer te gaan.

Ga een stap of meerdere stappen op en af. Een andere optie is om met je rechtervoet omhoog te gaan, je linkerbeen in de lucht te laten hangen en terug te keren naar de vorige stap. Doe daarna hetzelfde met je linkervoet.

voortzetting

Zittend in een stoel met uw rug goed ondersteund door uw rug, plaats uw handen achter uw hoofd in uw nek.. Open de ribbenkast wijd terwijl je inademt en vul je longen met lucht. Breng je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren.

Ga ook zitten, breng uw handen naar de achterkant van uw taille en haal diep adem terwijl u uw ellebogen en schouders terugzet.

Liggend op een vloermat, strek je je rechterarm naar achteren en druk je je palm een ​​paar seconden tegen de vloer. Ga terug naar de startpositie en doe de oefening met de linkerarm.

Ga zijwaarts op de muur staan, dat wil zeggen met één schouder naar dit oppervlak. Draai naar de muur met je dichtstbijzijnde hand.

Stap naar voren met het dichtstbijzijnde been en buig de knie. Houd de houding enkele seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit dan met het andere been..

Liggend op je rug met je armen langs je lichaam, buig je benen en steun je zolen. Til uw bekken voorzichtig omhoog. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke houding.