Oefeningen om beenspieren te vergroten

Een van de meest voorkomende "problemen" van die gewichtheffen in de sportschool is dat de armen en rug zijn veel groter in vergelijking met de dijen en billen.

In dit artikel geven we je enkele oefeningen om je beenspieren te vergroten, hetzij omdat je een bodybuilder bent of omdat je je uiterlijk wilt verbeteren..

Hoe beenspieren te vergroten?

Mensen met slanke benen kunnen een reeks oefeningen uitvoeren waarmee ze spieren kunnen laten groeien..

Vergeet dat niet macht is de sleutel tot betere resultaten. Het wordt aanbevolen om meer calorieën te consumeren dan al is verbruikt om de slijtage te compenseren..

Een routine om beenspieren te vergroten moet deze oefeningen bevatten:

1. Gewicht squats

Natuurlijk ken je squats al. Het is een van de meest complete oefeningen om het volume van de dijen te vergroten, omdat alle spiervezels in het gebied worden gebruikt.

Begin met kleine halters en voer minstens 12 herhalingen uit.

• Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en je rug recht, pak een halter met elke hand.
• Houd je armen aan de zijkant van de kofferbak.
• Buig je knieën langzaam en breng je billen naar buiten.
• Keer na 10 seconden terug naar de startpositie.

Lees ook: de beste oefeningen voor het verstevigen van de benen

2. Beenverlengingen

Deze oefening wordt gedaan in de sportschool met een specifieke machine (die in de meeste van hen aanwezig is).

• Selecteer een laag gewicht om mee te beginnen en toe te nemen naarmate je sterker wordt..
• Ga op de machine zitten en gebruik de gewichten om de knie omhoog en omlaag te brengen.
• U kunt de oefening met één been tegelijk of beide tegelijkertijd doen..

3. Beenkrul

Je hebt ook een machine nodig (zo zwaar als je ermee kunt omgaan) of enkelgewichten plaatsen.

• Laat de "rol" op uw rechterkalf rusten met uw rug recht. Het linkerbeen moet heel stevig zijn.
• Je kunt volhouden voor meer balans.
• Sta op het rechterbeen buigt de knie terug (alsof je schopt).
• Doe 20 herhalingen en schakel over naar linkerbeen.

4. Curl liggen

Deze oefening dient om verhoog de beenspieren in een andere positie. Een machine met een bank is vereist. U kunt ook enkelgewichten gebruiken..

• Begin met je benen gestrekt parallel aan de vloer..
• Breng je voeten omhoog en probeer ze te nemen totdat je hielen de billen raken (of zo dicht mogelijk).
• Doe 20 herhalingen.

5. Gewichtheffen

Deze oefening dient om werk zowel boven als onder. Begin met een halter en kleine gewichten en verhoog tijdens het oefenen.

• Plaats je benen op heupbreedte uit elkaar.
• Pak de vloerbalk door je knieën te buigen.
• Breng uw billen naar achteren en til uw benen langzaam op om op te tillen.
• Buig uw rug niet om letsel te voorkomen

6. Ontvoerde squats

Het is een iets hardere versie dan gewone squats.

U hebt een gewicht (bijvoorbeeld een Kettlebell) nodig om het uit te voeren..

• Terwijl je staat, spreid je benen iets breder dan de breedte van je heupen. De tenen moeten naar buiten wijzen.
• Houd het gewicht met beide handen op borsthoogte (alsof u knuffelt).
• Buig je knieën en laat je billen zakken totdat ze bijna de vloer raken.
• De beweging moet energiek zijn en niet langer dan 2 seconden stoppen..

7. Gootstenen

Je hebt twee halters nodig die zo zwaar zijn als je aankan.

• Ga met je rug recht en de halters langs je lichaam staan.
• Stap achteruit met je rechterbeen en buig beide knieën om je romp en dijen te laten zakken. Het idee is dat de achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond is..
• Ga terug naar de startpositie en doe hetzelfde met je linkerbeen..

Zie ook: Bestrijd been- en kontcellulitis met deze 5 oefeningen

8. Squats sap

Het is vergelijkbaar met squats van ontvoerde voeten. Pkan een halter of kettlebell gebruiken.

• Spreid je benen wijd en houd je rug recht.
• Neem het gewicht met beide handen voor het lichaam op bekkenniveau.
• Buig je knieën en breng je billen terug. Het gewicht moet zo dicht mogelijk bij de grond zijn..

9. Bulgaarse squats

Deze beenspieropbouwende oefening kan in de sportschool of thuis worden gedaan omdat heb alleen een stoel of stoel nodig om het been te ondersteunen.

• Plaats de juiste wreef op de stoel.
• Buig de linkerknie om het lichaam te laten zakken, terwijl de rechterknie zoveel mogelijk naar beneden gaat (bijna de vloer raken).
• Herhaal 5 keer en herhaal met het andere been.

10. Oefeningen cardio met gewicht

Om de routine te voltooien, of voordat u begint met trainen, raden wij u aan om de cardio van de sportschool.

Naast het verbeteren van hun cardiorespiratoire gezondheid, zij dienen ook om de spieren te versterken.

Om dit te doen, moet u een zeer zware optie selecteren (zoveel als u aankan). Bij sommige mensen dient deze gewoonte om de spieren in het onderlichaam te vergroten..

Probeer 10 minuten fietsen, 10 minuten met een elliptische trein en 10 minuten met crosstrainer bij hoog / maximaal vermogen.