Hoe 5 oefeningen te doen zonder achtergewicht

Wil je enkele oefeningen kennen zonder achtergewichten? Dit is een van de gebieden van het lichaam die we regelmatig moeten oefenen. Deze reeks spieren is verantwoordelijk voor het ondersteunen van de wervelkolom bij alle activiteiten die we uitvoeren..

bovendien, Het oefenen van dit soort oefeningen helpt om een ​​goede lichaamshouding te behouden. Dit vermindert het risico op letsel en ziekte na het uitvoeren van taken die enige lichamelijke inspanning vereisen..

Het beste van alles is dat u geen dure gewichten of fitnessapparatuur hoeft te gebruiken om uw rug te versterken. Er zijn een aantal oefeningen die, thuis gedaan, je kracht en uithoudingsvermogen aanzienlijk vergroten..

Wilt u ze proberen?? Ontdek de top 5!

Gewichtloze rugoefeningen

1. Lumbale verlenging op de vloer

Lumbale vloer stretching oefening is een activiteit die helpt bij het loslaten van spanning, vooral in de onderrug.

Je oefening toont de spieren van boven naar beneden., vermindering van het risico op ziekte en houdingsproblemen.

Hoe het te doen?

• Ga op je buik liggen met je armen en benen recht.
• Til in deze positie uw armen en benen op zodat de rug licht buigt.
• Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.
• Een andere variant van deze oefening, die ook voor de taille werkt, is om dezelfde positie te behouden, maar om de verhogingen van de ledematen af ​​te wisselen, alsof je een X doet met de benen en armen..
• met andere woorden:, hef eerst uw rechterarm en linkerbeen op, en dan de linkerarm en het rechterbeen.

2. Zwemmen zonder water

We noemen deze oefening 'zwemmen zonder water' omdat deze bestaat uit het maken van typische zwembewegingen, maar gebruik makend van elke vrije ruimte in het huis..

Het is ideaal voor het vergroten van rugspierondersteuning omdat het pijn vermindert en uw conditie verbetert..

Hoe te doen?

• Ga op je rug op de vloer liggen, met ontspannen rug en armen gestrekt aan de zijkanten.
• Neem rondjes alsof je in een zwembad zit. Je kunt een kleine halve cirkel maken (op grondniveau), of je kunt je armen een beetje opheffen om je bovenlichaam verder te strekken..
• Doe 3 sets van 12 of 15 herhalingen elk.

3. Roeien met elastische band

Als je thuis een elastische band hebt, kun je deze interessante oefening doen.. Roeien is een sport die vaak wordt gebruikt om het bovenlichaam te versterken. en dat helpt de rughouding te verbeteren tijdens het werken aan de bovenste spieren.

Hoe te doen?

• Wikkel de elastische band om je voeten of bevestig deze aan een stevig voorwerp dat zich op dezelfde hoogte bevindt als je ellebogen..
• Ga op de grond zitten, met je benen naar voren gestrekt en je rug recht.
• Neem beide uiteinden van de band met uitgestrekte armen en strek deze dichter bij je borst zonder je rug te buigen..
• Doe 3 sets van 15 of 20 herhalingen elk.
• Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, verkort je de band door hem te rollen.

4. Contralateraal bestuur (Superman)

Deze oefening staat in de volksmond bekend als 'superman' en is een activiteit die balans en uithoudingsvermogen vereist..

Het wordt aanbevolen om de rugspanning te verminderen en de spieren van de buik en billen te versterken..

Hoe het te doen?

• Ga op de vloer rusten op je handen en knieën..
• Hef en strek uw rechterarm en linkerbeen zodat uw lichaam wordt ondersteund door tegenovergestelde zijden.
• Houd de houding 3-5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal met de tegenovergestelde arm en been tot 12 herhalingen per kant.
• Voltooi 3 series.

5. Camel Cat Stretching

Stretchen bekend als "camel cat" is een zachte oefening die helpt de controle over de hele wervelkolom te verbeteren.

Helpt de onderrug te versterken en vermindert de druk op de tussenwervelgewrichten.

Hoe het te doen?

• Ga op je handen en knieën op de vloer staan ​​en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• langzaam, maak de gebogen opwaartse beweging, Als een kat die zich uitrekt. Houd 2 of 3 seconden vast en verleng deze.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen elk in een langzaam tempo..

Voelt u vaak rugpijn of spanning en oefent u dit lichaamsdeel niet uit? Nu je deze oefeningen kent zonder ruggewichten, moet je ze in je routine opnemen.. U zult ontdekken hoe goed ze zijn om letsel en ziekte te voorkomen..