Daniel Chandler
0 
2799
258
De buste kan stevigheid verliezen als gevolg van verschillende oorzaken, van zwangerschap, het verlies van enkele kilo's, slechte houding of door de jaren heen..
Als je wilt dat ze stevig en gezond zijn, mis dan de volgende oefeningen niet die je thuis of in de sportschool kunt doen..
Aanbevelingen voordat u begint
Voordat u begint met een trainingsroutine, hetzij om de buste of een deel van het lichaam opnieuw te bevestigen, is het noodzakelijk om rekbewegingen uit te voeren gedurende 5 of 10 minuten. Dit voorkomt spierbeschadiging..
Aan de andere kant, vergeet niet om een goede houding en rug zo recht mogelijk te houden.. Buste-herbevestigende oefeningen helpen de borstspieren te versterken.
Om goede resultaten te krijgen, moet u ze ook drie keer per week herhalen. Het kan starten zonder gewichten of met een klein gewicht (bijvoorbeeld een fles water of vol zand).
Op deze manier til je niet alleen de buste op, maar geniet je ook van meer spiertonus en kracht..
De beste oefeningen om de buste opnieuw te bevestigen
Borstversteviging
Ga eerst in een stoel zitten, altijd met je rug op de rug, zo recht mogelijk. Maag naar binnen en voeten plat op de vloer.
Neem vervolgens een gewicht in elke hand en til het op schouderhoogte op, naar uw borst gericht.. De ellebogen moeten een hoek van 90 graden maken met de zijkanten van het lichaam..
Hef vervolgens je armen op, maar strek ze niet volledig, zodat je ellebogen geen pijn doen. Houd vijf seconden vast en laat langzaam zakken naar de oorspronkelijke houding.
Voer drie sets van vijf herhalingen uit en verhoog het aantal tot drie sets van tien herhalingen in de eerste maand..
Borstopening
In dezelfde zitpositie als de vorige oefening, met één gewicht in elke hand, verbindt u de handpalmen met elkaar.. Houd uw ellebogen altijd gebogen.
Open dan je armen langs je lichaam. Adem in als je deze beweging maakt. Adem uit als je je armen sluit.
Doe drie sets van vijf herhalingen in de eerste week, drie sets van acht herhalingen in de tweede en derde. In de eerste maand zou je drie sets van tien herhalingen moeten doen.
Lees meer: Oefeningen na de zomer
Push-ups
Het is een zeer effectieve oefening, en zelfs als het enige techniek en oefening vereist, kan het zonder problemen worden gedaan. U hebt geen extra elementen nodig en kunt u dit op elk moment van de dag doen..
Stop eerst voor de muur, zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats vervolgens je handpalmen op de muur op schouderbreedte uit elkaar. De armen moeten recht en evenwijdig aan elkaar zijn..
Buig vervolgens uw ellebogen langzaam en doe push-ups zonder uw handen van de muur te halen. Als je zo laag mogelijk wordt, tel je tot drie en ga je omhoog. Doe ongeveer tien herhalingen, rust een minuut en begin opnieuw.
Arm strekken
Een eenvoudige en populaire oefening. Neem twee gewichten van ongeveer 2 pond per stuk. Ga met uw rug recht in een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer.
Dan, met de gewichten in je handen, strek je je armen, ze moeten recht de oren raken. De volgende stap is om de gewichten boven je hoofd te plaatsen..
Tel tot drie en ga terug naar de startpositie. Doe drie sets van acht herhalingen met een rust van 30 seconden tussen de sets. Om te beginnen kun je ook zonder de gewichten.
Meer informatie: Ken de voordelen van regelmatig strekken
Gewichtheffen van de borst
Het is een vrij complexe oefening die je misschien wilt doen als de anderen klaar zijn. Ga eerst goed op uw rug zitten en houd een gewicht van tussen de 2 en 5 pond in elke hand, afhankelijk van uw mogelijkheden..
Strek vervolgens je armen langs de zijkanten van je lichaam en buig vervolgens je ellebogen zodat ze 90 graden zijn met je handen..
Hef vervolgens je armen op tot je ze boven je hoofd bereikt en keer terug naar de beginpositie. Pas op dat je je armen niet te veel laat zakken, ze moeten altijd op schouderlengte zijn.
Doe acht of tien herhalingen. Rust een minuut en doe nog een herhaling.
Flat Bank Butterfly
Ga eerst op je rug op de sportschoolbank liggen. Neem dan een klein gewicht aan elke hand.. Steek je armen over je borst en laat ze dan zakken door je ellebogen te buigen, totdat de armen evenwijdig zijn aan de vloer. Vergeet niet om deze kleine kromming te behouden en vervolgens terug te keren naar de oorspronkelijke positie..
Staande vlinder
Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Neem dan een gewicht op elke hand.
Strek je armen op schouderhoogte en breng ze naar het midden van je borst.. Altijd met armen evenwijdig aan de vloer en dan naar buiten gestrekt. Doe acht herhalingen om een set en nog twee sets te voltooien..
Klap druk
Zittend of staand, plaats uw handpalmen zo comfortabel mogelijk voor uw borst. De ellebogen moeten los van het lichaam zijn, zoals in de begroetingshouding in oosterse landen..
Raak vervolgens uw kin aan met uw vingertoppen. Doe 20 seconden lang wat druk en rust dan. Begin opnieuw en herhaal nog drie keer.
Gewichten vooruit
Zittend op een stoel, pak de gewichten met uw handen. Strek vervolgens je armen zij aan zij naar voren. Klim totdat je je wang aanraakt, vergeet niet om hem goed uitgerekt te houden.
Laat vervolgens zakken naar de beginpositie (borsthoogte) en herhaal met de andere arm. Doe vijf herhalingen met elke arm en voltooi met nog een gelijke reeks..
