8 oefeningen om de onderrug te versterken

Wil je weten hoe je de onderrug kunt versterken? Vanwege een zittende levensstijl en lange werkdagen is deze regio zwaar getroffen, en we lijden aan pijn en krampen.

Dus in het volgende artikel bieden we enkele oefeningen om u te beschermen en de gevolgen van slechte houdingen en kantooruren te voorkomen..

Hoe de onderrug te versterken?

Lage rugpijn is een van de meest voorkomende bij volwassenen..

Het is een spierspanning die ontstaat wanneer het gebied niet goed ontwikkeld is (dwz de spieren zijn niet getraind).

Naast zorg voor een goede houding en verander van positie gedurende de dag als we lang zitten, we raden enkele oefeningen aan die nuttig kunnen zijn.

Het is essentieel om de routine minstens 3 keer per week te herhalen, zodat het gebied wordt versterkt en letsel aan de onderrug wordt voorkomen..

Dit zijn eenvoudige oefeningen en kunnen thuis worden gedaan omdat vereisen geen speciale apparatuur of elementen.

Besteed aandacht aan deze lumbale versterkingsroutine:

1. Luidsprekerhouding

Het is heel bekend in yoga en dient om het gehele achtergebied te verlengen. U hebt een vloerkleed of een zacht oppervlak nodig..

• Ga op je knieën zitten en steun je handen zo ver als je kunt.
• Houd je hoofd omhoog en trek je rug langzaam naar achteren, zodat je billen op je hielen zitten. De buik raakt de knieën.
• Blijf 10 seconden in deze positie en terug te keren.
• Herhaal in totaal 8 keer.

2. Hoogte van de rug

Nog een heel eenvoudige oefening die je kan helpen je onderrug te versterken.

• Ga met je gezicht naar beneden op een mat of bed liggen met je benen recht. De armen kunnen zich aan de zijkant van het lichaam bevinden of op de billen worden ondersteund..
• Til je rug en hoofd voorzichtig op om de kofferbak van de grond te “tillen”. De nek moet goed zijn uitgelijnd met de wervelkolom.
• Houd 10 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Doe 10 herhalingen.

3. Positie van het kruis

• Ga op je rug liggen op een comfortabel oppervlak..
• Strek je benen en plaats je armen in de vorm van een "kruis" (schouderlengte).
• Met je rug altijd aan de vloer gelijmd, buig je knieën en breng ze naar rechts totdat ze de vloer raken..
• Houd ongeveer 10 seconden vast en herhaal voor de andere kant. Keer terug naar de startpositie.
• compleet 5 herhalingen per zijde.

4. Knieën in de borst

• Deze lendenversterkende oefening begint op dezelfde manier als de vorige, liggend op de vloer en op de borst.
• In dit geval worden de armen gebruikt om de benen te vangen, die zodanig buigen dat de knieën de borst raken..
• Hij oefent een lichte druk uit met zijn handen.
• Als je kunt, beweeg het bekken zijwaarts om het stuitbeengebied te masseren.
• Houd anders een paar seconden vast voordat je je benen strekt en opnieuw begint..
• Doe 10 herhalingen.

5. Sfinx- of slanghouding

Dankzij deze oefening kun je het hele ruggedeelte strekken inclusief de onderrug.

• Ga plat op je rug op de mat liggen met je benen recht.
• Plaats je handpalmen op de vloer op dezelfde breedte als je schouders, en reik uit om de kofferbak van de grond te krijgen.
• Houd je hoofd een paar seconden omhoog.
• Buig vervolgens uw ellebogen om te rusten.
• Herhaal 10 keer.

6. Kattenhouding

Het wordt veel gebruikt in yoga omdat je je rug en taille kunt strekken.

• Ondersteun je knieën en handpalmen op de vloer of het tapijt. Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom.
• Buig je rug en neem je hoofd terug.
• Na een paar seconden keert u terug naar de startpositie..
• Maak dan de tegenovergestelde beweging, dat wil zeggen, buig je rug (blijft als een boog of brug) en kijk naar beneden.
• Hiermee is een herhaling voltooid. Doe nog 9.

7. Bekkenhoogte

Hoewel het misschien niet zo lijkt, dient deze oefening om versterk de onderrug tijdens het werken aan de buikspieren.

• Ga op je rug op de mat liggen.
• Laat je armen langs je lichaam liggen met je handpalmen naar de vloer gericht.
• Buig je knieën en laat je zolen op de vloer rusten.
• Breng het bekken langzaam omhoog naar verwijder de achterkant van de mat volledig.
• Het idee is dat de schouders en het hoofd altijd worden ondersteund (door de armen en voeten).
• Houd 10 seconden en lager vast.
• Doe in totaal 10 herhalingen.

8. Isometrische lendenoefening

Sommigen noemen het 'superman“, Vanwege de positie die het lichaam inneemt. Hoewel niet van grote intensiteit, het wordt aanbevolen om het voor het einde van de routine te laten staan (dwz wanneer de rug al is bewerkt).

• Ga op je buik op de mat liggen met je benen recht.
• Hef je armen boven je hoofd (schouders raken je oren).
• Til je armen en benen iets van de vloer. Het hoofd is iets naar achteren geplaatst om de beweging bij te houden..
• Houd zo lang als je kunt.
• Ga terug naar de startpositie en begin opnieuw.
• Doe in totaal 10 herhalingen.