5 oefeningen om je dijen thuis te trainen

De meeste vrouwen willen graag oefeningen doen om hun dijen strakker te maken en een slanker lichaam te hebben. Helaas helaas, dit deel van het lichaam is vaak problematisch vanwege overmatige vetophoping.

Hoewel veel gewoonten hen helpen af ​​te stemmen, is het van cruciaal belang om een ​​oefenplan aan te nemen om verzwakte spieren te verstevigen en te versterken..

Hierdoor kunnen ze er niet alleen dunner uitzien, maar ook Voorkomt cellulitisvorming, doorzakken en andere esthetische problemen dat kan met het blote oog worden opgemerkt.

Velen denken dat ze alleen resultaten kunnen bereiken in de sportschool, en wegens tijdgebrek deze activiteiten uitsluiten van hun routine..

echter, Er zijn veel oefeningen voor het afstellen van de dijen die thuis kunnen worden gedaan., en u hoeft niet veel te investeren of machines en apparatuur te gebruiken.

Ben je enthousiast om ze te oefenen? Maak kennis met de top 5 hieronder.

Beste dijversterkende oefeningen

1. Klassieke squats

Squats zijn een van de beste oefeningen voor het volledige werk van het hele onderlichaam. Het versterkt niet alleen de dijspieren, maar ook verstevig de billen en help de beenkracht te vergroten.

Hoe te doen?

• Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen voor u of achter uw hoofd..
• Begin te hurken alsof je gaat zitten, en houd je buik samengetrokken.
• Door de billen te laten zakken, voorkom dat je knieën over de tenen kantelen.
• Klim opnieuw en doe 10 tot 15 herhalingen.
• Als je de intensiteit wilt verhogen, doe dit dan door halters of een ander gewicht vast te houden..
• Voltooi 3 of 4 series.

2. Adductor-oefeningen

De adductoren zijn gelegen in het binnenste zijgebied van de dijen. Door ze te activeren met deze oefening, bevorderen we gelokaliseerde vetverwijdering en verhogen we de bloedcirculatie en afvoer..

Het is een activiteit die ook bekend staat als "sumo squats" waarmee je je heupen en billen kunt trainen..

Hoe te doen?

• Ga met je handen op je heupen staan ​​en spreid je benen zo wijd als je kunt, zodat dat de tenen zijn naar buiten gericht.
• In deze positie, zonder uw rug te buigen, buigt u uw benen en laat u zakken met een hoek van 90 graden met uw knieën..
• Span je billen in, houd ze 2 of 3 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Voer 12 tot 15 herhalingen uit en voltooi 3 sets.

3. Brug

Deze klassieke oefening, bekend als "bekkenhoogte", versterkt de hamstringspieren die zich aan de achterkant van de dijen bevinden.

Het is ideaal voor het verstevigen van de billen en heupen, maar verbetert ook de stabiliteit van de wervelkolom..

Hoe te doen?

• Ga op je buik liggen op een oefenmat of -mat.
• Plaats uw handen langs uw lichaam en buig uw knieën.
• Breng je heup omhoog naar het plafond, zorg ervoor dat je billen, dijen en buik samentrekken.
• Houd de houding 5 seconden vast en ga terug naar de vloer met een slow motion.
• Als je wilt, leg dan een beetje gewicht op je buik om de moeilijkheidsgraad te verhogen..
• Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen elk.

4. Zijdelingse lift

De laterale beenliftoefening is ideaal voor het trainen van de spieren van de buitenste dijen.

Hoe te doen?

• Ga opzij liggen met een arm onder je lichaam en de andere over je middel..
• Plaats een voet over de andere en houd uw benen recht.
• Til in deze houding je bovenbeen op naar het plafond totdat je een lichte druk op je heup voelt..
• Laat het been zakken zonder het op het andere te laten rusten en til het opnieuw op.
• Doe het tussen 12 en 15 herhalingen met elk been.
• Voltooi 3 series.

5. Stijf

Stijf is een van de basisoefeningen voor het versterken van spieren. Met je oefening we werken zowel onderaan als bovenaan.

Het uitvoeren van versterkt en tonen de benen tot hun volheid, maar komt de schouders en trapeze ten goede.

Hoe te doen?

• Ga staan ​​en houd halters of halter met je armen recht op de vloer..
• Scheid je voeten een beetje en buig je knieën lichtjes.
• Kantel je borst naar voren alsof je de vloer wilt raken met je halters.
• Houd uw rug recht en ga terug naar de uitgangspositie zonder de oorspronkelijke beenhouding te verliezen..
• Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Naarmate je sterker wordt, voeg je meer gewicht toe.

Zoals je kunt zien, zijn er verschillende oefeningen voor het afstellen van de dijen die thuis kunnen worden gedaan.. Nu kun je het excuus opgeven dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan.

Neem deel aan deze eenvoudige routine en ontdek hoe deze activiteiten goed zijn voor het verbeteren van het uiterlijk van uw dijen..