Christopher Wilcox
0 
2782
596
Er zijn enkele oefeningen om de bilspieren te versterken die ons zullen helpen dit gebied sterker en strakker te maken..
Met hen, laten we de kolf omhoog maken en het mooier maken.
Als u ooit naar de sportschool bent geweest, herkent u misschien enkele van de onderstaande oefeningen. Zo niet, maak je geen zorgen. We zullen zo specifiek mogelijk zijn, zodat je deze oefeningen thuis kunt doen en de resultaten kunt bekijken..
Oefeningen om de bilspieren te versterken
1. Squats
Squats zijn een klassieke en zeer goede oefening om de bilspieren te versterken..
Als dit de eerste keer is dat je het doet, wees dan voorzichtig met je houding. Deze oefening het is gemaakt alsof we op een stoel zitten.
Het probleem is dat onze knieën soms pijn doen. Dit betekent dat onze knieën voorbij de tenen kunnen zijn of dat we het bekken niet goed erachter plaatsen.
Als je bekend bent met squats, kun je een gewicht toevoegen. In sommige gevallen wordt een halter gebruikt, hoewel je ook halters kunt gebruiken als je ze hebt.
Probeer tijdens het oefenen van deze oefening te verlagen de kolf wat meer. Dit is een goede manier om je billen verder te versterken. Er is ook de sumo squat, waarbij de beenopening breder is.
2. Stap achteruit
We weten hoe we een grote stap vooruit moeten zetten, waardoor onze knie bijna de grond raakt. Laten we echter een grote stap achteruit zetten om de bilspieren te versterken. duidelijk, we moeten onze rug recht houden.
Tijdens de oefening hebben we twee opties:
- Eén is schakel de brede trede achteruit, eerst met één been en vervolgens met het andere.
- Er is echter een andere (meest gebruikte) optie die is om de herhalingen die we willen eerst met één been en vervolgens met het andere te doen..
Het is belangrijk dat opnieuw te vermelden, als we meer zelfvertrouwen krijgen met deze oefening, kunnen we een gewicht toevoegen. Met halters of halter bereik je nog meer gestemde bilspieren.
Dankzij de afbeelding bij dit gedeelte van het artikel, heb je veel meer duidelijkheid over hoe je de brede stap achteruit kunt zetten..
3. Bekkenhoogte
Er zijn veel namen om naar deze oefening te verwijzen, maar laten we de eenvoudigste "bekkenhoogte" kiezen.
Deze oefening wordt gedaan op de vloer liggen., met de benen ondersteund en het bekken zo hoog mogelijk optillen.
We moeten nooit op onze tenen gaan staan. Ze moeten volledig plat op de vloer liggen. Deze oefening kan ook worden gedaan door je benen op een bal, muur of platform te laten rusten.
Naarmate je vordert met deze oefening, kun je een gewicht toevoegen. Met een halter of sommige gewichten die op onze buik rusten, zal de activiteit veel dieper zijn..
4. De benen omhoog brengen in puppy-positie
Deze oefening wordt gedaan door ons op vier steunen in de positie van de puppy te plaatsen. Hierdoor kunnen we twee verschillende oefeningen uitvoeren om de bilspieren te versterken. Laten we eens kijken wat ze zijn:
Laterale ontvoering
- In de hondenpositie, we zullen de middelste gluteus werken en een van onze benen optillen naar de zijkant.
- Het been moet in de uitgangspositie staan, gebogen en de enige beweging die u moet maken is naar één kant (zoals in de bovenste afbeelding).
Beenlift
- De volgende oefening die we in deze positie kunnen doen, is beenlift.
- Zij ook moet worden gebogen en we zullen de bilspier samentrekken zodat het been zo hoog mogelijk omhoog wordt gebracht.
5. Landheffen
Wanneer deze oefening wordt gedaan, lijkt het geen effect te hebben. Het is echter noodzakelijk gebruik aanzienlijk gewicht en doe het op de juiste manier.
- Om de deadlift uit te voeren, moeten we onze knieën en bekken een beetje terug buigen.
- Met het gewicht in onze handen laten we de romp op de grond zakken, kijken we ernaar uit om onze rug recht te houden en dan op te tillen.
- Terwijl ze het bekken beklimt, gaat ze vooruit en strekken we onze benen.
- Het belangrijkste is om je billen te duwen om op te staan. Soms wordt deze oefening op een platform gedaan om lager te gaan en harder te duwen..
Heb je een van deze oefeningen gedaan om je bilspieren te versterken? Denk je dat de een harder werkt dan de ander?
Onthoud dat, als je niet weet hoeveel herhalingen je moet doen, is het magische getal 12. Vooral bij die oefeningen met een relatief hoog gewicht..
In andere kunt u maar liefst 12 herhalingen doen als u nodig acht.
Bestrijd been- en bilcellulitis met deze 5 oefeningen